Viwambo na shingo yako: kwa nini inachosha na ni nini hasa husaidia

Kwa nini shingo yako inakuumiza baada ya saa nane mbele ya skrini, jinsi ya kuweka dawati lako kwa sentimita, na ni mazoezi gani ya kufanya, na seti sahihi, mapumziko na bendera nyekundu.

Ikiwa shingo yako inakuumiza baada ya kufanya kazi kwa siku nzima kwenye kompyuta badala ya baada ya mazoezi, mara nyingi sababu ni wakati uliotumiwa katika msimamo mmoja, si mwendo mmoja mbaya. Suluhisho ni boring na kupimwa: urefu wa skrini, mapumziko, na dakika tano za mazoezi kwa siku. Hapa ni nini kweli kufanya.

Ni nini hasa kinachotokea kwa shingo yako?

Kichwa cha mtu mzima hubeba karibu kilo 4.5 hadi 5.5. Mwili unapokuwa juu ya mabega yako, misuli ya shingo huushika bila jitihada nyingi. Tip mbele na mkono lever kukua: kwa kiwango cha digrii 15 mzigo misuli na viungo vyako vinavyohitaji kushughulikia ni sawa na karibu kilo 12, na kwa digrii 45, ambayo ni kawaida ya simu katika pembe ya kiwiko, hupita kilo 20.

Hilo si pigo, na uti wako wa mgongo unaushughulikia vizuri. Lakini weka kilo 20 mbele yako kwa saa nane na mkono wako utaumia. Shingo yako hufanya vivyo hivyo. Hiyo ndiyo sababu maumivu huwa ya kawaida badala ya kuwa makali, huanza alasiri, huenea kwenye sehemu za juu za vifundo na kati ya mabega, na hupungua unaposimama na kutembea. Hiyo ni misuli overload muundo, si majeraha.

Si kwamba umesimama vibaya, ni kwamba umesimama bila kubadilika.

Hakuna nafasi nzuri ya kukaa siku nzima. Watu wanaoketi wima kwa saa nane bila kuhama huumia kama watu wanaoketi wakiwa wameinama. Vigezo vinavyosababisha maumivu si pembe ya mgongo wako, ni muda gani hakuna mabadiliko. Lengo si kuwa na mkao mzuri, bali ni kuwa na mwili mzuri. kubadilisha nafasi kila dakika 20 hadi 30. . .

Dawati lako, kwa nambari

Juu ya screen katika kiwango cha macho au 5 kwa 8 cm chini yake. Ikiwa unatazama chini, skrini iko chini sana.
Umbali wa skrini 50 hadi 70 cm, karibu mkono ulionyoshwa.
Laptop bila keyboard nje ni kuanzisha mbaya kuna. Ikiwa unatumia kompyuta ndogo kwa zaidi ya saa 2 kwa siku, iinue kwa sentimita 15 hadi 20 (vitabu vinafanya kazi vizuri) na uongeze kibodi na panya tofauti.
Elbows pande zote 90 digrii, mikono chini sawa na sakafu, mabega chini. Ikiwa mabega yako yanatembea kuelekea masikio yako, hiyo inamaanisha kwamba dawati liko juu sana au kiti kiko chini sana kwa sentimita 5 hadi 10.
Vipande viwili vya kuonyesha: moja wewe kweli kazi juu ya huenda moja kwa moja mbele yako. Kufanya kazi ukiwa umegeuza kichwa chako kwa nyuzi 30 kwa upande siku nzima ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupata maumivu ya upande mmoja.
Simu yako huja hadi kifua au uso urefu badala ya kichwa chako kwenda chini. Inaonekana ni ya kipumbavu na huondoa mzigo mwingi.

Vipindi vya mapumziko: Sekunde 30 kila dakika 30

Weka saa ya dakika 25 hadi 30. Wakati ni risasi, kusimama na kuchukua 30 kwa sekunde 60: 10 nyuma bega rolls, 5 chin tucks, na sekunde 20 kuangalia kitu angalau mita 6 mbali. Hiyo ni dakika 15 hivi kwa siku, na ni bora kuliko kufanya mazoezi ya kunyoosha mwili kwa muda mrefu jioni.

Mazoezi yanayofaa

Kila siku, dakika tano hivi

Kuweka chini ya shavu: kushinikiza kidevu yako moja kwa moja nyuma (kufanya kidevu mara mbili), kushikilia sekunde 3, seti 2 ya 10.
Upper traps kupanua: sikio kuelekea bega, kuvuta mwanga kwa mkono, raundi mbili ya sekunde 30 kwa kila upande.
Kuinua kifundo cha mkono: Geuza kichwa chako digrii 45 na kuangalia kuelekea kisigino chako, raundi mbili za sekunde 30 kwa kila upande.
Upanuzi wa kifua juu ya kiti nyuma: Kurudia kwa polepole mara nane hadi kumi. Ikiwa sehemu ya juu ya mgongo wako imeuma, shingo yako hulipia.

Mara mbili hadi tatu kwa juma katika mazoezi

Kuvuta uso: Seti 3 za 15, mwanga, sekunde 2 ya kushikilia.
Reverse flys au Y huongeza na kilo 2 hadi 4: Seti tatu za 12 hadi 15.
Safu (barbell au cable): Seti tatu za 8 hadi 12.
Mkulima hubeba: seti 2 hadi 3 ya mita 30 hadi 40 na 20 hadi 24 kg kwa mkono.
Shingo isometrics: mkono juu ya paji la uso, kisha kila upande, kushinikiza bila kusonga, 3 mwelekeo wa raundi 3 ya sekunde 10.

Nini hufanya ni mbaya katika mafunzo

Mchokoo mkubwa wa mikono na kidevu kilichochongoka.
Benchi kushinikiza ambapo wewe gari nyuma ya kichwa yako katika benchi kusaga nje rep mwisho.
Mzunguko wa mikono ambapo unavuta kichwa mbele kwa mikono yako. Kubadilishana yao kwa mbao au wadudu wafu, seti 3 ya sekunde 30.
Simu yako kati ya seti. Seti 20 mara 90 ya kupumzika ni dakika 30 ya kuangalia chini, mwishoni mwa siku shingo yako tayari alitumia mzigo.

Kulala na mambo madogo madogo

Kulala kifudifudi hufanya shingo yako ielekee digrii 80 hadi 90 kwa muda wa saa sita hadi nane, na hiyo ndiyo sababu ya kawaida zaidi ya watu kuamka wakiwa wameganda. Ukiwa upande wako, tumia mto wenye unene kama wa bega lako, karibu sentimita 10 hadi 14, ili shingo ibaki sawa na uti wa mgongo. Juu ya mgongo wako, nyembamba, 8 hadi 10 cm. Kwa habari ya mkazo, mtego wa juu ni misuli ambayo watu huishika kwa saa nyingi bila kujua; pumzi tano za polepole za sekunde 6 kila moja, mara kadhaa kwa siku, kwa kweli hulegeza mabega.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya shingo yanayosababishwa na skrini huisha baada ya majuma 2 hadi 6 baada ya mabadiliko yaliyotajwa hapo juu. Ufanye uchunguzi ikiwa una dalili zifuatazo:

Vipande na sindano, kuzimia au udhaifu katika mkono au mkono, au vitu vinavyoanguka.
Maumivu yaliyoanza baada ya kuanguka, kupigwa kichwani, au aksidenti ya gari.
Maumivu ambayo hukusababisha kuamka usiku au ambayo hayapungui baada ya kupumzika.
Homa na shingo ngumu, maumivu ya ghafula ya kichwa au matatizo ya usawaziko, usemi au kumeza.
Kupoteza uzito bila sababu au maumivu ambayo hayajabadilika baada ya majuma 6 ya kufanya kazi kwa ukawaida.

Toleo fupi

Kichwa kilichoelekezwa hubeba kilo 12 hadi 20 kwenye shingo badala ya 5; inua skrini hadi kwenye kiwango cha macho na simu hadi kwenye kifuani.
Tatizo ni kwamba unabaki katika hali ileile, si katika mkao mbaya, kwa hiyo, badilika kila baada ya dakika 20 hadi 30.
Kupumzika kwa sekunde 30 hadi 60 kila nusu saa ni bora kuliko kulala kwa muda mrefu jioni.
Dakika tano kwa siku: kiwiko tucks 2 kwa 10, mtego na lifter stretches 2 kwa sekunde 30, upanuzi kifua 10 reps.
Uchovu au udhaifu wa mkono, maumivu baada ya mgongano, au maumivu ya kudumu zaidi ya wiki 6 yanamaanisha daktari, si kunyoosha tena.