Homoni na Mazoezi: Ni Nini Hasa Kinachohamisha Sindano?

Homoni ni ishara za kemikali ambazo huambia mwili wako nini cha kufanya na nishati, misuli na kupona. Hakuna mada ya mazoezi ya mwili inayovutia zaidi ya mambo yasiyofaa kuanzia dakika 30 ya mazoezi ya anabolic hadi imani kwamba mazoezi ya squat huongeza kiwango cha testosterone siku nzima. Jambo muhimu ni hili: Ukifanya mazoezi mara tatu hadi tano kwa juma.

Kuongezeka kwa homoni baada ya kufanya mazoezi hakusaidii kujenga misuli

Baada ya kikao ngumu testosterone na homoni ya ukuaji kweli kupanda testosterone kawaida 1525%25% juu ya msingi, homoni ya ukuaji mara kadhaa zaidi. Jambo la kushangaza ni kwamba kilele cha joto hudumu kwa dakika 15 hadi 60 na kisha kila kitu hurudia mahali kilipoanza. Uchunguzi uliolinganisha mazoezi na majibu makubwa na madogo ya homoni haukupata tofauti yoyote katika ukuzi wa misuli mara tu kiasi cha mazoezi kilipolinganishwa.

Kwa kweli: Usifanye mazoezi kwa sababu yanadokeza kwamba huongeza kiwango cha testosterone. Chagua kwa sababu unaweza kuongeza uzito kwa wiki baada ya wiki. Nini hujenga misuli ni 102020 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki, katika 53030 rep mbalimbali, kuchukuliwa ndani ya 03 reps ya kushindwa.

Testosterone: nini kweli inapunguza ni

Katika wanaume wenye afya, mabadiliko ya kila siku ni ya kawaida na huwezi kuhisi. Kinachofanya testosterone ipunguzwe kwa kiasi na kwa kuendelea ni vitu vya kuchosha:

• Madeni ya usingizi ya muda mrefu. Juma moja la kulala kwa saa 5 hupunguza kiwango cha testosterone ya mchana kwa asilimia 10-15. Jaribu kulala kwa saa 7 hadi 9 bila kubadilika kwa zaidi ya dakika 30.
• Ni upungufu mkubwa mno. Chini ya kilo 30 cha kalori kwa kila kilo ya mwili usio na mafuta kwa siku, mwili huanza kupunguza homoni za uzazi na za dundumio. Kwa mtu 80 kg katika 15% mafuta ya mwili ambayo ni chini ya 2040 kcal kwa siku.
• Chakula chenye mafuta kidogo sana. Mafuta yanapopungua chini ya asilimia 20 ya jumla ya kalori, testosterone hupungua. Endelea 0.81 g ya mafuta kwa kilo ya uzito wa mwili. . .
• Mafuta ya mwili yaliyozidi. Zaidi ya asilimia 25 ya mafuta mwilini mwa wanaume, testosterone nyingi hubadilika kuwa estrojeni. Kupoteza asilimia 5 hadi 10 ya uzito wa mwili mara nyingi husahihisha tatizo hilo lenyewe.

Vyakula vya kuongeza lishe havina faida yoyote isipokuwa uwe na upungufu wa vitamini D au zinki (kwa kawaida) na hilo lionekane katika uchunguzi wa damu, si katika jinsi unavyohisi.

Cortisol si adui

Cortisol huchochea nishati na lazima kupanda wakati wa mafunzo bila hiyo huwezi kuinua bar. Tatizo ni wakati inapoendelea kuwa juu: vikao sita ngumu mfululizo na hakuna siku rahisi, masaa 5 ya usingizi, kazi ya dhiki na upungufu wa kalori wote kwa mara moja.

Ishara kwamba uko huko: mapigo ya moyo katika kupumzika 510 juu asubuhi kwa siku tatu mfululizo, nguvu chini zaidi ya 10% juu ya kuinua ukoo, usingizi kuvunjwa, hakuna hamu ya mafunzo. Suluhisho si kikao kimoja zaidi cha kuichoma. Ni ununuzi kila wiki 488: kupunguza seti kwa 405050%, kuweka mzigo, na kuchukua 12 siku bure kabisa.

Insulini na wakati wa kula

Insulini si tatizo isipokuwa uwe na upinzani wa insulini au kisukari. Kwa ajili ya mafunzo, mambo mawili tu ni muhimu: jumla ya ulaji wa kila siku na jinsi ya kugawa protini.

1. Protini 1.62.22.2 g/kg ya uzito wa mwili kwa siku, katika 35 milo ya 0.30.0.4 g/kg (kwa 80 kg hiyo ni 253232 g kwa chakula).
2. Karbohidrati 355 g/kg ikiwa unainua misuli mara nne kwa juma, zaidi ikiwa unatembea au kufanya michezo.
3. Chakula chenye protini na wanga ndani ya saa 2-3 kabla au baada ya mazoezi ni cha kutosha. Fungua saa kadhaa, si dakika 30.

Tezi ya tezi na vyakula vya muda mrefu

Wakati wa upungufu wa muda mrefu, homoni ya tezi-kavu (T3) hupungua kwa asilimia 15 hadi 20 kwa asilimia 20, matumizi ya nishati inapungua, na kupoteza mafuta kunakoma. Hilo ni kuzoea, si kuharibika kwa kimetaboliki. Kwa hiyo: kukimbia upungufu wa 300500500 kcal, lengo 0.51%1% ya uzito wa mwili uliopotea kwa wiki, na kuchukua mapumziko ya wiki 12 ya chakula kwa kalori ya kudumisha kila wiki 81212.

Wanawake na Mzunguko wa Mwezi

Katika awamu luteal joto la msingi ni 0.30.0.5 °C juu, hivyo mafunzo katika joto ni vigumu na kiwango cha moyo anakaa kidogo juu ya mzigo huo. Ushahidi wa programu karibu na awamu za mzunguko bado ni dhaifu ni muhimu zaidi kurekodi nishati, usingizi na nguvu katika mizunguko 23 na kisha kuweka siku zako ngumu ambapo data inasema. Mwanamke anayefanya mazoezi anapokosa hedhi kwa zaidi ya miezi mitatu, hilo halionyeshi kwamba anafanya mazoezi kwa kiasi fulani; bali ni ishara ya kwamba hana chakula cha kutosha.

Wakati wa kumwona daktari

• Uchovu na kupoteza nguvu kwa zaidi ya wiki 466 licha ya usingizi mzuri na kazi nyingi.
• Kupoteza hamu ya ngono au kutokuwa na erection asubuhi kwa zaidi ya mwezi mmoja.
• Hakuna kipindi cha miezi mitatu au zaidi.
• Kupoteza au kupata uzito wa kilo 5 au zaidi katika miezi 2 hadi 3, kuvimba shingo, kiu cha daima, kutetemeka kwa mikono.
• Kupumzika kwa moyo kwa kawaida kwa kiwango cha juu kuliko 90, au chini ya 45, bila mazoezi ya nguvu.

Testosterone hupimwa asubuhi kati ya saa 7 na saa 10 asubuhi. na kuthibitishwa na mtihani wa pili siku nyingine; kwa kawaida huendeshwa pamoja na LH, FSH, prolactin, TSH, takwimu kamili ya damu, chuma na vitamini D. Usianze kamwe tiba ya homoni bila matokeo ya maabara na usimamizi wa kitiba huzuia uzalishaji wako na kuathiri uzazi.

Toleo fupi

• baada ya Workout homoni spike huchukua chini ya saa na haina kuendesha misuli ukuaji kiasi (102020 seti kwa kila kundi kwa wiki) na maendeleo ya kufanya.
• Saa 799 za usingizi, 0.81 g/kg ya mafuta na angalau 30 kcal/kg ya mafuta yasiyo na uzito ni nguvu zaidi ya homoni kuliko virutubisho vingine.
• Cortisol si adui; cortisol iliyo juu sana ni uondoaji kila wiki 488 huondoa visa vingi.
• Protini 1.62.22.2 g/kg kwa siku katika 35 milo; muda ni rahisi ndani ya masaa machache.
• Dalili zinazodumu kwa zaidi ya wiki 4 hadi 6, hakuna hedhi kwa miezi 3, au mabadiliko ya ghafla ya uzito yanamaanisha uchunguzi wa damu na daktari, sio mada ya jukwaa.