Testosterone: Ni Nini Hasa Kinachosababisha Ugonjwa wa Kisukari?

Mwongozo wa vitendo kwa nini kweli huchochea testosterone: usingizi, mafuta ya mwili, chakula na mazoezi, pamoja na idadi ambayo ina maana ni wakati wa kupimwa damu.

Testosterone ni mada yenye kelele nyingi na mazingira machache sana. Jambo linaloichochea si siri: usingizi, mafuta mwilini, chakula, na kiasi cha mzigo unaojiwekea. Hapa kuna mambo yanayofaa na mambo unayoweza kutarajia.

Kwanza, ni nini kinachoonwa kuwa cha kawaida?

Katika wanaume wazima, jumla ya testosterone katika maabara mengi hupungua mahali fulani kati ya 300 na 1000 ng/dL, au takriban 10 hadi 35 nmol/L. Aina hiyo ni kwa makusudi pana: Wanaume wawili wenye afya wanaweza kukaa kwenye 12 na 30 na wote wawili ni sawa. Kiwango cha damu hufikia kilele chake katika saa chache za kwanza baada ya kuamka na hupungua wakati wa mchana, ndiyo sababu damu huchukuliwa kati ya saa 7 na saa 10 asubuhi. Baada ya umri wa miaka 35 wastani wa kupungua ni karibu asilimia 1 kwa mwaka, hivyo miaka kumi inagharimu karibu sehemu ya kumi, si nusu.

Usingizi ndio kifaa kikubwa zaidi cha kuongoza mambo

Hii ni kipengee kimoja ambacho hutoa athari ya haraka, inayoweza kupimwa chini ya hali zinazodhibitiwa. Katika wanaume vijana wenye afya ambao walilala kwa saa 5 kila usiku kwa juma moja, kipimo cha testosterone asubuhi kilipungua kwa asilimia 10 hadi 15. Hiyo ni mabadiliko yale yale ambayo ungepata kwa miaka 10 hadi 15 ya kuzeeka. Sehemu kubwa ya uzalishaji wa kila siku hufanyika wakati wa kulala, hivyo kupunguza usingizi kwa kweli hupunguza kutolewa.

Kwa njia hususa: Saa 7 hadi 9, kuamka kwa wakati mmoja ndani ya dakika 30 ikiwa ni pamoja na mwishoni mwa wiki, chumba katika digrii 18 hadi 20 na giza, kahawa ya mwisho angalau masaa 8 kabla ya kulala, skrini chini dakika 30 mapema. Ikiwa ununua na kuamka ukiwa umechoka licha ya kukaa kitandani kwa saa 8, ugonjwa wa kukosa pumzi wakati wa kulala ni mojawapo ya sababu za kawaida za kupungua kwa kiwango cha testosterone.

Mafuta ya mwili

Tissue mafuta ina aromatase, enzyme ambayo hubadilisha testosterone katika estradiol, hivyo mafuta zaidi ina maana zaidi ubadilishaji. Kiuno cha zaidi ya sentimita 102 ndicho alama rahisi zaidi unayo nyumbani.

Kupoteza asilimia 5 hadi 10 ya uzito wa mwili kwa mtu mwenye uzito wa ziada kwa kawaida huongeza jumla ya testosterone kwa 2 hadi 4 nmol/L. Kwa 100 kg mtu kwamba ni 5 kwa 10 kg, kwa kiwango cha 0.5 kwa 0.75% ya mwili kila wiki na 300 kwa 500 kcal upungufu wa kila siku. Muhimu: upungufu wa nguvu hufanya kinyume. Kula chini ya kilo 30 ya kalori kwa kila kilo ya mafuta kwa miezi, au kuweka mafuta ya mwili chini ya 8%, hupunguza testosterone kwa uhakika kama vile kunyonya.

Chakula

Mafuta: kuweka ni katika 20 kwa 30% ya kalori ya kila siku. Chakula chini ya 20% inaonyesha chini kidogo testosterone katika wanaume, na kwenda juu ya 35% huongeza kitu.
Protini: 1.6 kwa 2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Chakula kingi zaidi, zaidi ya 3.5 g/kg na wanga kidogo sana, huhusishwa na viwango vya chini.
Karbohidrati: 3 hadi 5 g/kg ikiwa unainua mara 4 kwa juma. Huweka cortisol chini na ubora wa mafunzo juu.
Zinc: 11 mg kwa siku hufunika mahitaji. Upungufu hupunguza viwango, lakini mtu asiye na upungufu wa 50 mg ya ziada haongezi chochote.
Vitamini D: Husaidia tu ikiwa kiwango chako ni cha chini, ambayo ni ya kawaida wakati wa majira ya baridi. Pima kabla ya kuchukua chochote.

Mazoezi: kinachofanya kazi na kisichofanya kazi

Kiwango cha testosterone huongezeka dakika 15 hadi 60 baada ya mazoezi makali, lakini ni cha muda mfupi na hakuhusiani na kiwango chako cha muda mrefu au kiasi cha misuli unayojenga. Jambo la maana ni kuwa mwembamba, mwenye nguvu na kupumzika vizuri.

Mfumo wa vitendo: 3 hadi 4 vikao nguvu kwa wiki, 10 hadi 20 seti kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki, misombo misombo katika 3 hadi 6 rep mbalimbali na vifaa katika 8 hadi 12 mbalimbali, 2 hadi 3 dakika kupumzika juu ya seti nzito. Ongeza dakika 150 za mazoezi ya moyo kwa juma, hasa kwa ajili ya moyo na usingizi.

Upande mwingine: Mazoezi makali ya saa 10 au zaidi kwa juma kwa kula chakula kidogo na kulala usingizi mbaya hupunguza kiwango cha testosterone. Ikiwa nguvu zako zimekuwa zikipungua kwa majuma matatu mfululizo, hamu yako ya ngono imepungua na usingizi wako umevunjika, tatizo ni kupona, si maumbile.

Kileo na mfadhaiko

Kunywa mara moja au mbili si tatizo. Kunywa mara kwa mara vinywaji vitano au zaidi jioni moja, usiku kadhaa kwa juma, hupunguza sana kiwango cha testosterone na kuharibu usingizi wako. Mkazo wa muda mrefu huongeza kiwango cha cortisol, na cortisol na testosterone haziishi pamoja vizuri. Ushauri kama vile tu kupumzika ni bure hapa, hivyo kuwa maalum: Dakika 20 hadi 30 za kutembea kwa siku, siku moja ya wiki bila mazoezi, na ratiba ya kulala ambayo unaweza kuifuata.

Kama wewe kulala masaa 5, kiuno chako ni 110 cm na wewe kunywa usiku nne kwa wiki, hakuna kuongeza au utaratibu kufanya tofauti.

Wakati wa kumwona daktari

Kujaribu ni thamani yake wakati kadhaa ya haya line up, si kwa sababu ya siku moja mbaya:

Kupoteza hamu ya ngono na kujisimamisha asubuhi kwa muda wa majuma 6 au zaidi.
Uchovu ambao haupiti baada ya kulala kwa saa 8, na pia kupoteza misuli na kupungua kwa nguvu.
Kupungua kwa hisia na umakini pamoja na ongezeko la mafuta yasiyoelezeka karibu na kiuno.
Maumivu ya shahada, kupungua, au majeraha ya zamani huko.

Omba kipimo cha jumla cha testosterone kati ya saa saba na saa kumi asubuhi, kwa kufunga, na ukirudie majuma machache baadaye, kwa sababu matokeo moja hayamaanishi chochote. Kwa kawaida huambatana na LH, FSH, prolactin, SHBG, kipimo cha damu, sukari na vipimo vya dundumio. Usianze kutumia testosterone ukiwa peke yako: Testosterone ya nje huzima uzalishaji wako na uzazi, na hiyo hairudi kwa urahisi kila wakati.

Toleo fupi

Kulala kwa saa 7 hadi 9 ndiyo mabadiliko ya haraka zaidi na makubwa zaidi unayoweza kufanya.
Kupoteza asilimia 5 hadi 10 ya uzito wa mwili kwa upungufu wa kalori 300 hadi 500 huongeza kiwango cha kalori kwa 2 hadi 4 nmol/L.
Weka mafuta katika kiwango cha 20 hadi 30% ya kalori, protini katika kiwango cha 1.6 hadi 2.2 g/kg, na upungufu uwe wa wastani.
Mazoezi ya nguvu mara 3 hadi 4 kwa juma husaidia, lakini ongezeko la baada ya mazoezi halimaanishi chochote.
Uchunguzi wa damu mbili asubuhi na daktari kabla ya tiba yoyote, kamwe kinyume chake.