Viungo na uthabiti wa viungo: ni nini hasa husaidia

Jinsi viungo kweli kuimarisha pamoja, halisi uponyaji ratiba kwa daraja, na mpango halisi kwa ajili ya mzigo, usawa na chakula pamoja bendera nyekundu.

Viungo ni viungo vifupi vya tishu zinazounganisha mifupa na kuzuia kiungo kisiende mahali ambapo hakipaswi kwenda. Huwezi kuwazoeza kama unavyozoeza misuli, lakini unaweza kuwafanya wawe na nguvu zaidi na, muhimu zaidi, kuwafundisha misuli inayowazunguka kufanya kazi ya kulinda. Hapa ni nini inaonekana kama katika mazoezi.

Kiungo ni nini, na si nini

Mshipa unaunganisha mfupa na mfupa. Urefu wa mfupa huunganishwa na mshipa. Tofauti si ya kitaaluma: misuli hupata damu kwa wingi na huitikia mazoezi haraka, ilhali viungo vina damu kidogo na hupona polepole. Baada ya majeraha, collagen hubadilika kwa ajili ya Majuma 6 hadi 12, na ukomavu kamili ya mitambo ya tishu ya kidonda inaweza kuchukua hadi miezi 12. . . Ndiyo sababu haikuumiza tena ni kipimo kibaya cha kurudi kwenye juhudi kamili.

Mshipa pia ni kiungo cha hisi. Ina vipokezi vinavyosema ubongo wako mahali ambapo kiungo kiko katika anga. Unapoiharibu, unapoteza sehemu ya habari hiyo ndiyo sababu watu huunganisha tena kiwiko hicho miezi kadhaa baada ya kuvimba kuisha.

Usimamo una tabaka tatu

Passive: ligaments, capsule pamoja, umbo mfupa, menisci. Kazi bila ruhusa yako, lakini hana hifadhi.
Kazi: misuli kuzunguka kiungo. Safu pekee unaweza mafunzo moja kwa moja.
Udhibiti: mfumo wa neva kuamua misuli ambayo risasi na wakati.

Hesabu zinaeleza kwa nini safu ya tatu huamua kila kitu. Wakati mguu wako kuanza roll, harakati muhimu hutokea katika takriban 40 milliseconds. . . Majibu ya misuli ya reflex hufika katika 609090 ms, na majibu ya ufahamu tu wakati 150250250 ms. . . Huwezi kukabiliana na kuingiliwa unaweza tu kuweka mapema mvutano mapema. Hiyo ni ya kufundisha, si ya kujifanyia.

Makadirio na ratiba zinazofaa

Kiwango cha I: uharibifu wa madini madogo, uvimbe mdogo, unaweza kutembea. Kurudi kwenye mafunzo katika Wiki 13. . .
Kiwango cha II: kipande cha kipande cha kipande, makovu, kiungo kinaonekana kuwa kimelegea. 48 wiki. . .
Darasa la III: kuvunjika kabisa. 36 miezi kudhibitiwa kwa tahadhari; baada ya ACL ujenzi, kwa kweli 9miaka12 kabla ya kukata michezo.

Saa 72 za kwanza

Ulinzi ndiyo, immobilization hapana. Kuokoa pamoja kwa Siku 13, kisha uanze kuichoma kwa kadiri maumivu yanavyoruhusu.

Na uinue juu ya moyo. Dakika 15 hadi 20, mara 3 hadi 4 kwa siku hii hufanya zaidi kwa uvimbe.
Compression wrap kwa ajili ya kwanza Saa 48 hadi 72, yenye kupendeza lakini kamwe hadi hatua ya kuchoma vidole.
Barafu Dakika 10 hadi 15 kila saa mbili, na tu kama kweli husaidia maumivu. Haipunguzi upesi uponyaji.
Tembea haraka kama unaweza kushikilia maumivu chini ya 3/10. . . Tumia magurudumu kutembea kwa kawaida, si kuepuka kutembea.
Chukua dawa za kuzuia uvimbe kwa ajili ya maumivu ambayo hukuruhusu kusonga, si kwa ratiba. Matumizi ya kawaida katika kwanza Siku 35 inaweza kupunguza kasi ya kipindi cha kupona.

Mpango wa kupakia

Sheria ya maumivu: 3/10 juu wakati wa zoezi, na kila kitu lazima kukaa ndani ya Saa 24. . . Ikiwa ni kuvimba asubuhi inayofuata, jana ilikuwa kubwa sana kuruka.

Wiki 12

Isometrics katika nafasi bila maumivu, 5 x 30 sekunde, mara mbili kwa siku. Harakati kupitia mbalimbali ambayo haina kuumiza, 2 x 20 mara kwa mara. . .

Wiki 24

Ng'ombe-dume wa kulea 3 x 15, squats nusu mbalimbali 3 x 12, banded kiwiko kazi katika pande zote nne 3 x 15. . .

Majuma 48

Kuendelea na mguu mmoja: kusugua kwa sehemu mbili 3 x 10, vifaranga wenye mguu mmoja huzaa 3 x 12, mguu mmoja wa Kiromania wa kuondoa mwili 3 x 8. . . Ongeza 25 kg kwa wiki muda mrefu kama mbinu anaendelea.

Kuanzia juma la 8 na kuendelea

Kuruka kamba 3 x sekunde 60, kutua kwa mguu mmoja 3 x 8 kwa kila mguu, kisha mabadiliko ya mwelekeo. Ukaguzi wa mwisho kabla ya kurudi kamili: yako moja-mguu hop kwa umbali lazima angalau 90% ya mguu wenye afya.

Usawaziko ni mazoezi, si mazoezi ya joto

Programu za usawa hupunguza kutikiswa kwa kiwiko mara kwa mara kwa takriban 3550%50%, na hiyo ni bora-iliyothibitishwa athari katika mada hii yote. Kipimo kilichotumiwa katika utafiti: Dakika 10 hadi 15, mara 5 kwa juma, kwa majuma 4 hadi 6. . .

Msimamo wa mguu mmoja 3 x 30 sekunde; mara moja kwamba ni rahisi, funga macho yako kwa 3 x sekunde 20. . .
Kufikia na mguu huru katika pande tatu (mbele, nyuma ndani, nyuma nje) 3 x 6 kwa mwelekeo. . .
Land na kushikilia nafasi kwa Sekunde 3, 3 x 8. . .

Mabati ya kutikisa na vifuniko vya povu ni vya hiari. Mbele ya miguu, macho yamefungwa, na kazi ya pili (kukamata mpira) inafanya kazi ileile.

Lishe: vitu vichache, lakini halisi

Protini 1.62.22.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Unapopumzika, mwelekee kwenye mfupa wa juu wa ambao unatoweka haraka.
15 g ya gelatin au collagen hydrolyzed na kuhusu 50 mg ya vitamini C, Dakika 30 hadi 60 kabla ya kipindi kifupi cha mzigo wa pamoja (dakika 6 za kuruka au kazi ya bendi). Matokeo ni ya kiasi lakini yanaweza kupimwa, na hayamaanishi chochote bila mzigo unaokuja.
Usipunguze kalori zako chini ya mahitaji yako unapokuwa ukiponya. Upungufu mkubwa kuliko 20% hupunguza mwendo wa mchakato.
Usingizi wa saa 7 hadi 9. Ushauri wa kuchosha na athari inayoweza kupimwa juu ya ubora wa tishu.

Wakati wa kumwona daktari

Huwezi kuchukua Hatua 4 kubeba uzito juu ya mguu kuumia, ama mara moja au baadaye.
Je, umesikia au kuhisi pop Na kiungo kitatoka ndani Saa mbili mara nyingi hilo humaanisha damu ndani ya kiungo.
Maumivu kwenye sehemu fulani ya mfupa (mwisho au ukingo wa nyuma wa mfupa wa kiwiko, goti, msingi wa kisigino) mtu anaweza kuwa na shaka ya kuvunjika.
Mzunguko hulegea chini yako au hufungwa mahali.
Kuwasha, kupoteza hisia, miguu ya kijivu au ya baridi.
Hakuna maendeleo wazi baada ya Siku 101414, au kuvimba kunakoongezeka badala ya kupungua.

Ikiwa goti linajaa maji ndani ya saa mbili baada ya jeraha, litende kama jambo la haraka hadi itakapothibitishwa kinyume.

Toleo fupi

Ligaments remodeling kwa ajili ya 61212 wiki na kuchukua hadi mwaka mzima kikamilifu; hakuna maumivu si kurudi vigezo.
Kulinda kwa ajili ya Siku 13, kisha mzigo hatua kwa hatua: maumivu hadi 3/10, kutua ndani ya Saa 24. . .
Kazi ya kusawazisha Dakika 101515 mara 5 kwa juma, wiki 46 vipande mara kwa mara sprains na 3550%50%. . .
Protini 1.62.22.2 g/kg; 15 g gelatin + 50 mg vitamini C Dakika 30 hadi 60 kabla ya kufunga kwa muda mfupi.
Angalia daktari kama huwezi kuchukua Hatua 4, kama kulikuwa na pop na uvimbe wa haraka, au kama hakuna kuboresha katika Siku 101414. . .