Sukari ya Damu na Mazoezi: Ni Nini Hasa Kinachotukia na Nini cha Kufanya

Jinsi kuinua, cardio na kutembea mfupi baada ya chakula mabadiliko sukari yako ya damu, ambayo idadi ya kufuatilia na nini kula kabla ya mafunzo na takwimu halisi.

Sukari ya damu si jambo la watu wenye kisukari tu. Kila mazoezi huisukuma chini, wakati mwingine juu kwa saa moja na jinsi unavyoweka glucose siku nzima inaonekana moja kwa moja katika nishati yako, kupona na njaa. Hapa ni nini hasa hutokea na nini unaweza kufanya kuhusu hilo katika wiki ya kawaida ya mafunzo.

Jinsi misuli inayosonga inavyofanya kazi

Misuli inapofanya kazi, huondoa glukosi kutoka kwenye damu bila kuhitaji insulini kupungua kwa damu huchochea viboreshaji vya glukosi kwenye utando wa chembe. Hiyo ndiyo sababu kikao kimoja cha kutosha hupunguza sukari ya damu, na kwa nini hisia za insulini hubaki zikiwa bora kwa kikao kingine Saa 12 hadi 48 baadaye. Athari ni ya muda mfupi: ruka siku tatu mfululizo na ni gone.

Kiwango cha wastani cha watu wazima huhifadhi takriban 400 hadi 500 gramu za glikogeni karibu 100 g katika ini na 300 hadi 400 g katika misuli. Kadiri unavyobeba misuli mingi, ndivyo tangi hilo litakavyokuwa kubwa, na ndivyo mwili wako utakavyokuwa na urahisi zaidi wa kuhifadhi wanga kutoka kwenye mlo.

Hesabu zinazostahili kujulikana

Kufunga: 709999 mg/dL (3.95.5.5 mmol/L) ni kawaida, 100125125 mg/dL (5.66.9) ni ugonjwa wa kisukari, 126 mg/dL (7.0) au zaidi katika vipimo viwili ni ugonjwa wa kisukari.
Saa mbili baada ya kula: chini ya 140 mg/dL (7.8 mmol/L).
HbA1c, wastani wa miezi yako 23: chini ya asilimia 5.7 ya kawaida, asilimia 5.7 hadi 6.4 ya ugonjwa wa kisukari, asilimia 6.5 na zaidi ya ugonjwa wa kisukari.
Chini ya 70 mg/dL (3.9 mmol/L) anapata ugonjwa wa kushuka kwa sukari ya damu na anahitaji msaada mara moja, si baadaye.

Unapaswa kula nini kabla ya kufanya mazoezi?

23 saa kabla: mlo na 406060 g ya wanga na 253535 g ya protini kusema 200 g ya mchele kupikwa au 250 g ya viazi na sehemu ya nyama. Weka mafuta chini, ni polepole tumbo utupu.
304545 dakika kabla: 203030 g ya wanga haraka. Ndizi kubwa ni kuhusu 25 g, 200 ml ya juisi kuhusu 20 g.
Kwa kufunga: kamili kwa ajili ya vikao hadi dakika 456060 kwa kiwango cha wastani. Kwa ajili ya mazoezi makali ya dakika 75 au vipindi vya mazoezi, kula kitu fulani.

Baada ya hapo hakuna dirisha la dharura la kugonga. Chakula chenye protini 30 hadi 40 na wanga 50 hadi 80 ndani ya saa mbili hutimiza kusudi hilo.

Kwa nini sukari huongezeka baada ya mazoezi makali

Sprints, seti za 15 reps kwa 85995% ya kiwango chako cha juu na HIIT huongeza adrenaline na cortisol, na hizo husababisha glucose kutoka kwa ini haraka kuliko misuli inaweza kuichoma. Kuongezeka kwa 20 hadi 55 mg/dL (1 hadi 3 mmol/L) mara baada ya kazi ya aina hiyo ni ya kawaida na kwa kawaida hujiweka yenyewe ndani ya dakika 30 hadi 60. Kama wewe mtihani, si mtihani dakika tano baada ya seti yako ya mwisho na kufanya hitimisho kutoka kwake.

Mazoezi ya nguvu: mpango halisi

Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma, 4560 dakika kila mmoja.
6 hadi 8 mazoezi kwa kikao, seti 3 ya 812 reps, 609090 sekunde kupumzika.
Kujenga ni karibu na mifumo kubwa: squat, deadlift au tofauti, vyombo vya habari, safu, lunge.
Maendeleo: mara moja kugonga juu ya mbalimbali rep juu ya seti zote tatu, kuongeza 5 lb (2.5 kg) juu ya chini ya mwili lifts na Kiasi cha kilo 1.25 juu ya lifts juu ya mwili.

Jambo kuu si kalori unazotumia siku hiyo. Kilogramu mbili au tatu za ziada za misuli zinamaanisha mahali panapoweza kuhifadhiwa sukari kwa muda mrefu zaidi kila siku, kutia ndani siku ambazo hufanyi mazoezi.

Mazoezi ya moyo na kutembea baada ya kula

Lengo la msingi ni Dakika 150 kwa juma ya wastani cardio haraka kutembea kwa 344 mph, mteremko kidogo, baiskeli 75 au dakika 75 ya kazi nguvu. Lakini faida kubwa zaidi kwa jitihada ndogo ni kutembea baada ya kula.

Dakika 10 hadi 15 za kutembea kwa urahisi ndani ya nusu saa ya mlo wa msingi hupunguza kiwango cha juu cha sukari, kwa asilimia 15 hadi 30 kwa watu wengi.

Mara tatu kwa siku ni dakika 30 hadi 45 za kutembea na hatua 3,000 hadi 4,000 ambazo hungeweza kutembea. Juu ya hayo: kama wewe kukaa kwa ajili ya kazi, kusimama na kutembea 23 dakika kila 456060 dakika.

Ikiwa tayari una ugonjwa au unakunywa dawa

Jaribu kabla ya mazoezi. Chini ya 90 mg/dL (5,0 mmol/L), kula 152020 g ya wanga na kusubiri dakika 15.
Kati ya 90 na 250 mg/dL (5.013.13.9 mmol/L), fanya mazoezi kama kawaida.
Zaidi ya 250 mg/dL (14 mmol/L) na kichefuchefu au udhaifu na ketoni zikiwapo ikiwa una aina ya 1 ahirisha kikao.
Kanuni ya 15-15 kwa kiwango cha chini: 15 g ya wanga haraka, kusubiri dakika 15, jaribu tena, kurudia kama bado chini ya 70 mg/dL (3.9 mmol/L).
Sikuzote chukua 1520 g ya wanga haraka katika mfuko wako. Ikiwa unapata insulini au sulfonylureas, kubaliana na daktari wako kuhusu mabadiliko yoyote ya kipimo kabla ya mazoezi usifanye marekebisho mwenyewe.

Wakati wa kumwona daktari

Glucose ya kufunga kwa 126 mg/dL (7.0 mmol/L) au zaidi, au kipimo cha nasibu cha 200 mg/dL (11.1 mmol/L) au zaidi.
Kiu kubwa, mkojo wa mara kwa mara usiku, kupoteza uzito bila sababu, maono yasiyoonekana wazi, majeraha ambayo hupona polepole.
Kipindi cha hypoglycemic cha mara mbili au zaidi kwa juma moja, au kipindi chochote ambacho huwezi kukitengeneza.
Maumivu ya kifua, kupumua kwa ukali, kizunguzungu au kuzimia wakati wa mazoezi hayo si mambo ambayo hupunguzwa na kupumzika kwa muda mrefu kati ya vipindi.
Kabla ya kuanza mazoezi kwa bidii ikiwa una zaidi ya miaka 40, unaendelea na mazoezi ya kukaa kitako, au tayari umeambukizwa.

Toleo fupi

Misuli huvuta sukari bila insulini, na kikao kimoja husaidia kwa saa 1248 kwa hiyo fanya mazoezi angalau kila siku mbili.
Kuinua 233 mara kwa wiki, 68 mazoezi, 3 seti ya 812,12, pamoja na dakika 150 ya cardio.
Kutembea kwa dakika 10 hadi 15 baada ya kula ni tabia yenye thamani kubwa zaidi kwa sukari ya kila siku.
Kabla ya mazoezi: 406060 g ya wanga 2603 masaa nje, au 206030 g nusu saa nje; njaa ni sawa hadi dakika 456060.
Ni kawaida kupata kilele baada ya mazoezi makali; ikiwa kiwango cha damu kiko chini ya 70 mg/dL au ikiwa mara nyingi kiwango hicho ni zaidi ya 126 mg/dL unapofunga ni sababu ya kumwona daktari.