Mizigo ya bure dhidi ya Mashine: Ni Nini Hasa Kinachobadili Matokeo Yako?

Ulinganisho wa vitendo wa mizigo huru na mashine: ambapo kila mmoja anafaulu, jinsi ya kuchanganya katika mpango wa kila wiki, na jinsi ya kuendelea kufanya maendeleo.

Hoja ya mizigo ya bure dhidi ya mashine hufanyika katika kila mazoezi, kwa kawaida wakati mtu fulani anangojea kiti cha squat. Jibu fupi: kwa ajili ya ukuaji misuli safi tofauti ni ndogo sana kuliko watu wanadai, lakini kwa kila kitu kingine jinsi ya haraka wewe kujifunza kuinua, jinsi salama unaweza kushinikiza kwa kushindwa, muda gani kikao yako inachukua tofauti ni halisi. Hapa ni jinsi inavyoonekana wakati wewe kweli kukaa chini na kuandika programu.

Tofauti moja inayoelezea nyingine zote

Uzito wa bure hukuwezesha kudumisha mzigo kwa njia yoyote ile. Mashine inakupa utulivu huo bure: njia ni fasta, kiti na pads kushikilia mwili wako, na wewe tu kuzalisha nguvu katika mstari mmoja. Kila tofauti ya vitendo hapa chini inatokana na ukweli huo mmoja.

Wakati wa kujifunza. Kufanya squat ya barbell huchukua karibu majuma 6 hadi 10 ya kazi ya kawaida, mara mbili kwa juma, kabla ya kuonekana vizuri. Katika mchakato wa kusukuma miguu, unabadili kiti na kufanya kazi halisi siku hiyohiyo.
Jinsi unavyoweza kusukuma kwa usalama. Kwenye mashine unaweza kufundisha hadi 01 reps katika hifadhi peke yake. Ukiwa na barbell kwenye kifua chako, bila pini za usalama na bila mfuatiliaji, hiyo ni mpango mbaya.
Ni kiasi gani seti inachukua. Mchezo wa squat wenye nguvu huongeza mpigo wa moyo wako na unahitaji kupumzika kwa dakika 3.5 tu. Kazi kama hiyo kwenye mashine inahitaji dakika 233 na inachukua zaidi katika tank kwa ajili ya sehemu ya ziada ya kikao.
Kubeba hadi maisha halisi. Kuchukua mfuko wa kilo 20 kutoka sakafuni huonekana kama kuinua mzigo, si kama kipaniko cha mgongo katika muafaka uliofunikwa.

Mambo ambayo uthibitisho husema kuhusu ukuzi

Wakati vikundi mafunzo kwa wiki 812 juu ya uzito bure au mashine na seti na ukaribu wa kushindwa sambamba, tofauti katika misuli alipata ni ndogo na kwa kawaida si muhimu. Hata hivyo, nguvu ni za pekee: squatters kupata bora katika squatting, makundi ya mashine kupata bora juu ya mashine hiyo.

Misuli haitambui vifaa. Inatambua mvutano, idadi ya seti ngumu, na jinsi ulivyokaribia kushindwa.

Lengo muhimu: 102020 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki, popote kutoka 5 hadi 30 reps, na 03 reps kushoto katika akiba. Vinginevyo ni maelezo.

Wakati mizigo bure ni uchaguzi bora

Wakati lengo lako ni nguvu katika kuinua maalum (squat, deadlift, vyombo vya habari) au mchezo ambapo hakuna kitu imara wewe lakini wewe.
Wakati ni mfupi tatu barbell lifts cover mwili mzima kwa kasi zaidi kuliko mashine sita pamoja na kusubiri.
Unapofanya mazoezi nyumbani au katika ukumbi wa mazoezi usio na vifaa vya kutosha: barbell na dumbbells kutoka 2 hadi 30 kilo kufunika karibu kila kitu.
Wakati unataka kazi ya mguu mmoja bila kuweka upya mashine: lunges, Bulgarian squats, safu moja ya mkono.

Wakati mashine ni chaguo bora

Wiki 8 za kwanza12 kama mwanzoni kabisa: mbinu kidogo, kiasi salama zaidi, ujasiri haraka chini ya mzigo.
Unapokuwa umechoka au huna usingizi wa kutosha. Msimamizi wa mashine asiye makini katika seti ya sita hubeba hatari; msimamizi wa mashine asiye makini hawezi.
Kwa kutengwa na seti kumaliza. Leg curls, miguu extensions, kifua flyes, cable lateral huinua mashine ni tu vitendo zaidi na rahisi kupima.
Wakati jambo fulani linapokuwa baya. Ikiwa bega lako linasumbuliwa na kifaa cha kukanyaga, mara nyingi mwendo huohuo kwenye mashine au kwa kutumia dumbbells katika mkono usio na kasoro hauumi.
Unapojizoeza peke yako na unataka seti ya mwisho ya kweli.

Jinsi ya kuunganisha katika wiki moja

Kwa watu wengi mazoezi 34 mara kwa wiki, uwiano wa 6070%70% ya uzani huru, 3040%40% mashine kazi vizuri, na misombo misombo kwanza wakati wewe ni safi.

Mfano: sehemu ya chini ya mwili, dakika 60 hivi

Barbell squat seti 3 ya 5, kupumzika dakika 3
Kirumi deadlift 3 x 8, mapumziko 2 3 dakika
Mguu vyombo vya habari 3 x 12, mapumziko dakika 2
Kuketi au amelala mguu curl 3 x 12, kupumzika sekunde 90
kusimama ndama kuinua 3 x 15, kupumzika sekunde 60

Mfano: sehemu ya juu ya mwili, dakika 60 hivi

Bench vyombo vya habari 4 x 6, mapumziko dakika 3
Kuvuta-up au lat kuvuta chini 4 x 8, mapumziko dakika 2
Dumbbell juu ya kichwa vyombo vya habari 3 x 10, mapumziko dakika 2
Cable safu 3 x 12, mapumziko 90 sekunde
Cable upande kuongeza na biceps curl seti 2 ya 15 kila mmoja, mapumziko 60 sekunde

Maendeleo: sheria sawa kwa wote wawili

Kuendelea mara mbili hufanya kazi kwenye barbell na kwenye mashine. Chagua rep mbalimbali, kusema seti 3 ya 812.12. Mara tu unapofanya mara 12 katika seti zote tatu, ongeza uzito na upunguze hadi 8. Kuruka halisi ni 2.5 kg juu ya mwili lifts na 5 kg juu ya chini ya mwili lifts; juu ya stacks na kuongezeka kubwa, kutumia vidogo kuongeza juu ya sahani au kuongeza rep moja kwa wakati mmoja badala.

Ikiwa uzito unadumu kwa majuma 2-3 mfululizo, uupunguze kwa 10% na uongeze. Hiyo ni sehemu ya kawaida ya mchakato, si ishara ya programu kuvunjika.

Mambo ambayo watu hukosea kwa kawaida

Wanabadilisha mazoezi kila juma, hivyo hawaoni kama wanafanya maendeleo. Weka uteuzi huo kwa majuma 6 hadi 10.
Si kuweka juu ya mashine. Mguu au bega pamoja lazima safu na mhimili mashine sekunde hizo 30 mabadiliko wote hisia na usalama.
Kupanda nusu mara kwa uzito mwingi sana. kamili mbalimbali chini ya udhibiti, 23 sekunde juu ya awamu ya kushuka.
Kutenda chakula na usingizi kama chaguo. Kwa ukuaji, bajeti 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku (karibu 13017175 g kwa mtu wa kilo 80) na masaa 799 ya usingizi.

Wakati wa kumwona daktari

Kuinua viatu ni salama kwa watu wazima wengi wenye afya, lakini hali fulani si za kukisia. Wasiliana na daktari kabla ya kuendelea ikiwa una:

maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi au kizunguzungu wakati wa kufanya kazi ngumu;
maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kukuamsha usiku, au kuangaza chini ya mkono au mguu;
kuzimia, kunyonya, au udhaifu wa kiungo;
kiungo kilichovimba, jeraha kubwa, au upasuaji katika miezi 6 iliyopita;
shinikizo la damu lisilodhibitiwa, ugonjwa wa moyo, ujauzito, au upasuaji wa hivi karibuni wa kibofu.

Kwa ajili ya mbinu na kurudi kwenye mazoezi baada ya majeraha, daktari wa mazoezi ya mwili au daktari wa michezo kwa kawaida huamua katika miadi miwili yale ambayo ungetumia miezi kutafuta mtandaoni.

Toleo fupi

Kwa ajili ya ukuaji wa misuli, mizigo huru na mashine ni karibu sawa wakati seti na ukaribu wa kushindwa ni sambamba.
Mizigo ya bure hushinda kwa nguvu za kuinua, ufanisi wa wakati, na kuhamisha; mashine hushinda kwa usalama, kutengwa, na jinsi unavyoweza kuzijifunza haraka.
Kiasi cha kutosha cha vipindi 3 hadi 4 kwa juma: 6070%70% bure uzito mwanzoni mwa kikao, 3040%40% mashine mwishoni.
Lengo ni kwa ajili ya 102020 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki na kutumia maendeleo mara mbili (kwa mfano 3 x 812,12, kisha +2.5 kg juu au +5 kg chini).
Maumivu ya kudumu kwa zaidi ya wiki 2, kutokuwa na hisia, au dalili za kifua si suala la vifaa ni ziara ya daktari.