Viungo na Kusaga: Ni Nini Kinachokusaidia na Ni Nini Kinachokupoteza Wakati?

Jinsi kifafa kinavyofanya kazi, ni mzigo gani unaovumiliwa, ni mazoezi gani na idadi gani ambayo husaidia viungo vyenye maumivu, na dalili zinazoonyesha kwamba unapaswa kumwona daktari.

Mara chache viungo huumia kwa sababu umevichosha; mara nyingi zaidi huumia kwa sababu mzigo hubadilika haraka kuliko vile tishu ingeweza kuzoea. Kamba ni tishu polepole, lakini si tishu iliyokufa inajibu shinikizo, tofauti tu na misuli. Hapa pana mambo ambayo kwa kweli yanajulikana kuhusu ugonjwa huo na yale unayoweza kufanya katika majuma 12 yanayofuata.

Jinsi kifafa kinavyoishi

Kamba ya kiungo katika goti ni nene ya milimita 2 hadi 4 na ina maji 65-80%. Haina mishipa ya damu, hakuna mishipa ya neva na hakuna lymphatics. Ndiyo sababu hurekebisha polepole: misuli inaonyesha wazi remodeling masaa 24-48 baada ya kikao ngumu, wakati mabadiliko katika kasoro na tishu ya majumuisho ni kipimo katika miezi.

Matokeo ya pili ni muhimu zaidi: kipele yenyewe haiwezi kuumiza. . . Maumivu hutoka kwenye mfupa ulio chini yake, synovium, capsule, tendons na misuli. Ndiyo sababu picha na dalili mara nyingi hazipatani kwa watu zaidi ya 40 bila malalamiko yoyote, MRI inaonyesha mabadiliko ya kifafa kwenye goti katika takriban 30-40% ya kesi. Ripoti inayosema kwamba una uharibifu haimaanishi kwamba huo ndio chanzo cha maumivu yako.

Kamba hutegemea maji ya synovial, na pampu hubeba na kupakua kwa mzunguko. Kwa maneno rahisi: Mwendo huchochea misuli. Majuma machache ya kutotembea kabisa huondoa tabaka la kasoro, huku mzigo wa kawaida wa wastani ukiambatana na tabaka nene na lenye nguvu zaidi.

Mzigo ni kichocheo, si madhara

Watu wengi wanaamini kwamba kukimbia na kuketi kwa mikono huchosha magoti. Takwimu haziungi mkono hilo: wakimbiaji wa burudani wanaonyesha ugonjwa wa viungo vya kiuno na goti karibu na 3-4%, watu wenye kukaa chini karibu na 10%, na wanariadha wa juu wenye kilomita kali karibu 13%. Tatizo si mzigo, ni mzigo wa kuruka katika mzigo.

Kuongeza kiasi wiki (kilomita, seti jumla, tani) kwa zaidi ya 10% kwa wiki.
Usibadilishe vigezo vitatu kwa wakati mmoja kiasi, ukali na uteuzi wa mazoezi. Badilisha moja kila wiki 3-4 block.
Baada ya kupumzika kwa zaidi ya majuma 3, anza tena kwa 50- 60% ya kiasi chako cha awali na ufanye upya kwa majuma 4-6.

Mpango wa pamoja ambayo tayari kuumiza

Kanuni ya kazi inayotumiwa katika matibabu: maumivu hadi 4/10 wakati wa zoezi ni kukubalika, na asubuhi inayofuata ni lazima kurudi kwa kiwango ilikuwa kabla ya kikao. Ikiwa hali hiyo itazidi kuwa mbaya asubuhi inayofuata na kuendelea kuwa mbaya kwa saa 24, basi kipindi kilichopita kilikuwa na ugonjwa wa kuambukiza kwa asilimia 20 hadi 30.

Isometrics kutuliza. 5 seti ya 45 sekunde kwa kuhusu 60-70% ya juhudi ya juu, 2 dakika kupumzika kati ya seti, mara moja au mara mbili kwa siku. Kwa goti: kukaa ukutani au squat Kihispania. Kwa bega: kushinikiza katika ukuta katika mzunguko wa nje.
Nguvu, angalau majuma 12. Seti 3 za kurudia mara 8-12, mara 2-3 kwa juma, na kasi ya kupungua kwa sekunde 3 na ya kuinua kwa sekunde 1. Kwa maumivu ya goti lengo quadriceps na glute; kwa bega, rotators nje na mitego ya chini katika seti 3 ya 12-15.
Uwezo wa kusonga bila maumivu. Ikiwa unapoweka kichwa chini kabisa, tumia mkanda wa miguu hadi digrii 0-60 na ongeza digrii 10-15 kila baada ya majuma mawili.
Angalia upana. Tofauti ya nguvu ya zaidi ya 10-15% kati ya mguu wa kushoto na wa kulia ni sababu halisi ya hatari na lengo la busara kwa miezi 2-3 ijayo.

Ikiwa wiki 12 za kazi thabiti hazihamishi kitu sio nguvu, sio maumivu, sio kazi jibu sio uvumilivu zaidi. Ni mpango tofauti au utambuzi sahihi.

Kilogramu na hatua

Wakati wa kutembea kawaida goti huchukua nguvu mara 3-4 ya uzito wa mwili, na hadi mara 6 wakati wa kushuka ngazi. Kwa hiyo kila kilo ya mwili husababisha magoti kupata kilo 3 hadi 6 za nguvu kwa kila hatua. Kupoteza 5% ya uzito wa mwili husababisha kupungua kwa maumivu; karibu 10% husababisha tofauti dhahiri katika utendaji. Kiwango halisi ni upungufu wa kila siku wa kalori 300 hadi 500, karibu kilo 0.3-0.7 kwa juma, na mazoezi ya nguvu yanaendelea.

Kwa watu wenye ugonjwa wa yabisi-kavu ya goti, hatua 6,000 hadi 8,000 kwa siku ni kiwango kinachofaa cha utendaji wa kila siku; chini ya hatua 4,000, utendaji huwa mbaya.

Lishe inayofaa

Protini katika 1.6-2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku, imegawanywa katika 3-4 milo ya 25-40 g. Huu ndio msingi wa misuli inayolinda kiungo.
Collagen au gelatin, 10-15 g na 50 mg ya vitamini C, kuchukuliwa dakika 30-60 kabla ya kupakia. Uthibitisho ni mdogo na athari ni ndogo, lakini hatari ni ndogo.
Vitamini D upungufu wa kipimo cha damu; upungufu kawaida hupatiwa na 1000-2000 IU kila siku.
Omega-3 katika 2-3 g ya EPA pamoja na DHA kupungua kidogo kwa ugumu wa asubuhi katika hali ya kuvimba.
Glucosamine na chondroitin matokeo yake hayawezi kusadikisha. Kama unajaribu, kuwapa wiki 8-12 na kisha kuhukumu kwa uaminifu; si kujenga mpango kuzunguka yao.

Ni nini si kusaidia

Kupumzika kabisa kwa muda mrefu zaidi ya siku 2-3 hupunguza maumivu ya muda mfupi wakati wa kudhoofisha misuli na kasoro kwa muda mrefu.
Viungo vinavunjika bila maumivu au kuvimba. Hilo si uharibifu na halihitaji hatua yoyote.
Vifungo vya magurudumu na mkanda wa kunasa kama badala ya kuwa na nguvu.
Dawa za kila siku za kupambana na uchochezi ili uweze kufanya mazoezi kupitia maumivu ambayo huondoa tu ishara pekee uliyo nayo.
Kuepuka kupiga squats, kupanda ngazi au kukimbia kwa ajili ya maisha kwa sababu ya skanning moja.

Wakati wa kumwona daktari

Kuvimba kunakoonekana ndani ya saa 1-2 baada ya jeraha, au kiungo ambacho hufungwa na hakitayarisha.
Huwezi kuchukua hatua nne ukiwa na uzito juu ya mguu.
Redness, mchanganyiko moto na joto juu ya 38 ° C haraka, siku hiyo hiyo.
Ugumu wa asubuhi unaodumu kwa zaidi ya dakika 45 hadi 60, katika viungo kadhaa, unaodumu kwa majuma kadhaa.
Maumivu yanayokuamsha usiku, kuvimba bila majeraha, au kupoteza uzito bila sababu.
Maumivu ambayo hayajabadilika baada ya majuma 6-8 ya mazoezi ya nguvu.

Toleo fupi

Kamba haina misuli na haiwezi kuumiza yenyewe; uharibifu kwenye uchunguzi ni wa kawaida kwa watu wenye umri wa zaidi ya miaka 40 ambao hawana dalili zozote.
Harakati hutoa chakula kwa pamoja kutokuwa na mwendo huyaondosha, na kila juma kuruka kwa mzigo zaidi ya 10% huyaongeza.
Nguvu ni msingi: Seti tatu za kurudia mara 8 hadi 12, mara 2-3 kwa juma, kwa angalau majuma 12, na maumivu ya kufikia 4/10 ambayo yamerudi kuwa ya kawaida asubuhi.
Kila kilo iliyopotea huondoa kilo 3-6 za nguvu kutoka kwenye goti kwa kila hatua; kupungua kwa asilimia 5-10 kwa uzito wa mwili huonekana.
Uvimbe ndani ya saa mbili, kiungo kilichofungwa, joto la juu ya 38 °C au kutoweza kutembea ni lazima uwe na daktari, si katika mpango wa mazoezi.