Maradhi ya viungo na mazoezi: nini cha kufanya, kiasi gani, na wakati wa kuacha

Mpango wa mazoezi ya kiungo: ni seti ngapi na mara ngapi kwa wiki, jinsi ya kusoma maumivu kwenye kiwango cha 0-10, na ishara ambazo zinamaanisha unapaswa kumwona daktari.

Ugonjwa wa yabisi - mpota bado huonwa kuwa kukataza mazoezi, ingawa mazoezi ya mwili yenye kutegemezwa ni mojawapo ya matibabu yanayotegemezwa vizuri. Pengo ni kwamba hakuna mtu anayekuambia ni kiasi gani, kwa kiwango gani, na nini cha kufanya siku zinazokuumiza. Hii inashughulikia hasa kwamba, na idadi.

Ugonjwa wa yabisi-kavu na yabisi-kavu ya viungo ni matatizo tofauti

Ugonjwa wa yabisi-kavu (OA) ni kuvunjika kwa kifafa pamoja na mabadiliko katika mfupa chini, mara nyingi katika goti, kiuno, kidole gumba na uti wa mgongo. Maumivu ni ya kiufundi: Hali huzidi kuwa mbaya baada ya kupumzika, na ugumu wa asubuhi ni wa muda mfupi, kwa kawaida chini ya dakika 30.

Ugonjwa wa yabisi-kavu (RA) ni ugonjwa wa kuvimba wa mfumo wa kinga. Hupata viungo vidogo vya mikono na miguu, kwa kawaida kwa njia inayolingana, ugumu wa asubuhi hudumu kwa zaidi ya saa moja, na kiungo kinaweza kuwa na joto na kuvimba. RA hupatiwa dawa zinazotokana na dawa za upasuaji, na mazoezi ni ya ziada badala ya kuchukua mahali pa dawa hizo. Katika OA, mazoezi yenyewe ni matibabu ya kwanza pamoja na kudhibiti uzito wa mwili.

Kwa nini kupakia mizigo kunasaidia na kupumzika kunasababisha madhara

Kamba haina ugavi wa damu na kulisha kwa njia ya kuenea, na maji ya synovial kusonga ndani na nje wakati wa mizunguko ya kupakia na kupakua. Kiungo kisichoweza kusonga hukosa chakula, na misuli inayozunguka huanza kupoteza nguvu baada ya siku 7 hadi 10 za kupumzika kabisa. Mfupa dhaifu wa mguu unamaanisha kwamba goti huchukua sehemu kubwa ya nguvu wakati wa kila hatua, kila kushuka ngazi na kila wakati unaposimama kutoka kwenye kiti.

Hivyo lengo ni kinyume cha kulinda pamoja kutoka kazi: mzigo wa kutosha kufanya misuli kukabiliana, udhibiti wa kutosha kwamba pamoja si overwhelmed. Kioo halisi cha mabadiliko ya kwanza yanayoweza kupimika ni majuma 6 hadi 12 ya kazi ya kawaida, si siku 10.

Mpango wa kila wiki katika idadi

Nguvu: Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma

Kuongeza goti au kushinikiza mguu kupitia eneo lisilo na maumivu: Seti 3 za kurudia 10-15
Sanduku squat au kugawanyika squat, sehemu mbalimbali kwa takriban 60-90 digrii: 3 x 8-12
Glute daraja au Kiromania deadlift: 3 x 10-12
Quad isometrics kwa siku mbaya: 5 kushikilia ya sekunde 45, sekunde 60 mapumziko kati ya

Kazi katika RPE 5-7 nje ya 10, kuacha 2 kwa 3 reps katika akiba mwishoni mwa kila seti. Unapofika kiwango cha juu cha vipimo katika seti zote tatu bila dalili kuzidi kuwa mbaya, ongeza asilimia 2.5 hadi 5 ya mzigo.

Mwili: Dakika 150 kwa juma

Mikutano mitano ya dakika 30 au mitatu ya dakika 50. Baiskeli ya kusimama kwa upinzani mdogo na 70-80 rpm, kuogelea, na kutembea kwenye ardhi tambarare ni rahisi zaidi kwa magoti na mapaja. Ikiwa kutembea kwa muda mrefu kunaumiza, ugawanye katika dakika 3 x 10 kwa siku. Lengo la kutembea hatua 6,000 hadi 8,000 kila siku ni lenye busara zaidi kuliko ile ya kawaida ya hatua 10,000.

Usawaziko na usawaziko: Dakika 5 hadi 10 kila siku

Mfululizo wa mara mbili za kurudia mara 10 polepole kwa njia yoyote unayo, bila kushikilia nafasi yenye maumivu. Kwa magoti na viuno, ongeza kusimama kwa mguu mmoja, sekunde 3 x 30 kwa kila upande, ukiweka msaada ikiwa unahitaji.

Sheria ya maumivu: kiwango cha 0-10

Maumivu ya hadi asilimia 5 kati ya 10 wakati wa mazoezi yanakubalika ikiwa yatarudi kwenye kiwango cha kabla ya mazoezi asubuhi inayofuata.

Pima maumivu yako kutoka 0 hadi 10 kabla ya kikao.
Wakati wa kazi inaweza kuongezeka hadi 5, lakini si zaidi.
Ikiwa maumivu yatakuwa makali zaidi baada ya saa 24, punguza mzigo kwa asilimia 10 hadi 20 wakati ujao au punguza mzigo kwa seti moja.
Ikiwa uvimbe huo unaendelea kwa zaidi ya saa 48, badilisha mwendo huo badala ya kuondoa sehemu yote ya mazoezi.

Kufanya marekebisho inapougua

Punguza mwendo wako kabla ya kupunguza uzito. Mara nyingi, kuketi kwa nyuzi 60 badala ya kuzama kabisa husaidia.
Swap athari kwa yasiyo ya athari: kukimbia inakuwa baiskeli, kuruka inakuwa kusukuma sled au haraka kupanda mlima.
Seti fupi zaidi huzidi zile ndefu ambazo huishia katika kushindwa.
Joto kwa dakika 10 kabla ya kuweka kazi; pamoja joto kuvumilia zaidi.
Mwili unapokuwa na joto na kuvimba, endelea kuwa na misuli ya kawaida na usifanye shughuli nyingi.

Uzito wa mwili, chakula na usingizi

Unapotembea, goti huhisi kila kilo ya uzito wa mwili kuwa karibu kilo tatu hadi nne za nguvu. Kwa mtu mwenye uzito wa kilogramu 90, kupoteza kilogramu tano tayari kunafanya tofauti kubwa, na athari kubwa huonekana kwa asilimia 10 ya uzito uliopotea pamoja na mazoezi ya nguvu. Kiwango cha asilimia 0.5 hadi 0.75 ya uzito wa mwili kwa juma ni cha kutosha.

Kwa protini, hesabu gramu 1.2 hadi 1.6 kwa kila kilo kwa siku, takriban gramu 84 hadi 112 kwa mtu wa kilo 70, uliosambazwa katika milo 3 hadi 4 ya gramu 25-40. Samaki wenye mafuta mara mbili kwa juma na uchunguzi wa vitamini D ni muhimu, kwa kuwa upungufu wa vitamini D ni jambo la kawaida katika maeneo ya kaskazini. Kulala kwa muda unaopungua saa 6 kwa siku kadhaa mfululizo hupunguza kiasi cha maumivu. Hakuna chakula kinachoweza kuponya yabisi - yabisi; uzito wa mwili na usawaziko hufanya kazi nyingi.

Wakati wa kumwona daktari

Kiungo chenye rangi nyekundu, joto, na kuvimba sana, hasa ikiwa una homa. Hilo laweza kuwa maradhi na lahitaji uchunguzi wa haraka.
Ugumu wa asubuhi unaodumu kwa zaidi ya saa moja katika viungo kadhaa vidogo kwa usawa, unaodumu kwa zaidi ya majuma 6. Ugonjwa wa yabisi - mbavu unahitaji kuepukwa kwa sababu matibabu ya mapema hubadili mwendo wa ugonjwa huo.
Kiungo hicho hufungwa, huambatana, au hulegea chini ya mzigo.
Maumivu hukuacha ukiwa usingizini usiku au hutapungua unapopumzika.
Kuzimia, udhaifu, au kupoteza hisia kuenea chini ya mkono au mguu.
Hakuna uboreshaji hata mmoja baada ya majuma 12 ya kazi ya kawaida.
Kabla ya kutumia dawa za kuzuia uchochezi kwa ukawaida kwa zaidi ya juma moja au mawili, mwambie daktari au mfamasia, hasa ikiwa umewahi kuwa na matatizo ya tumbo, figo au shinikizo la damu.

Toleo fupi

Mazoezi ya nguvu mara 2-3 kwa juma, seti 3 za 8-15 reps katika RPE 5-7, pamoja na dakika 150 ya cardio wastani.
Maumivu ya hadi asilimia 5 kati ya 10 ni sawa ikiwa yatarudi kwenye kiwango cha awali ndani ya saa 24; ikiwa hayatafanya hivyo, punguza mzigo kwa asilimia 10 hadi 20.
Badilika aina ya mwendo na uteuzi wa mazoezi kwanza, uzito wa pili.
Kupoteza asilimia 5 hadi 10 ya uzito wa mwili na kula gramu 1.2-1.6 za protini kwa kila kilo kila siku huambatana na mazoezi.
Mzunguko mkali wenye joto, mzunguko wenye kufungwa, au ugumu wa asubuhi wenye kufanana kwa muda wa saa moja ni ziara ya daktari, si mazoezi ya mwili.