Vipimo: Mbinu Sahihi, Makosa Yanayotokea Mara Nyingi Zaidi, na Ni Nani Anayefaa

Jinsi ya kufanya dips bila kuharibu bega lako: mpangilio, kina, kasi, makosa matano ya kawaida, mpango wa maendeleo, na dalili zinazohitaji daktari.

Kupanda ni mojawapo ya hatua chache za uzito wa mwili ambazo hubeba uzito mkubwa kwenye kifua, triceps na sehemu za mbele za mwili kwa muundo mmoja. Tatizo ni kwamba watu wengi huanguka haraka mno na kwenda chini sana, na badala ya kufanya maendeleo wao huishia na kuudhika kwa bega la mbele kunakoendelea kwa majuma. Hapa kuna mbinu inayoendelea, makosa ambayo yanarudiwa tena na tena, na kusoma kwa unyoofu juu ya nani anayepaswa kuyatenda.

Nini dips kweli mzigo

Dip ni kushinikiza wima chini: mikono huinama na kunyooka huku mkono wa juu ukisafiri nyuma ya mkia. Wafanyakazi wakuu ni sehemu ya chini ya pectoralis major, triceps (hasa kichwa kirefu) na deltoid ya mbele. Zaidi ya hayo, shina na mabega yako hufanya kazi isometrically wakati wote kukuweka imara kati ya baa, ambayo ni kwa nini seti ya nane anahisi nzito kuliko hesabu ya rep inapendekeza.

Watu hupuuza jambo moja: katika kuzama kamili wewe ni kuinua kimsingi uzito wako wote wa mwili. Kwa kilo 85, hiyo ni karibu kilo 80 kwa rep. Kwa mtu anayepanda benchi yenye uzito wa kilo 40 kwenye mteremko, hiyo ni hatua kubwa sana, na ni hatua hiyo ambayo matatizo mengi huanza.

Kuweka: bar, kushikilia, kuingia

Urefu wa bar: upana wa bega pamoja na sentimita 5 hadi 10. Kwa watu wazima wengi hiyo ni cm 50-60. Urefu kupita kiasi huweka bega katika hali isiyofaa, na upana kupita kiasi huondoa mikono.
Kushikilia: neutral (mikono kuelekea kila mmoja), kidole gumba kuzunguka bar, mkono sawa na katika mstari na mkono wa mbele.
Kuingia: si kuruka juu na si kuanguka katika nafasi ya chini. Simama, funga mikono, simama kwa sekunde 1-2, kisha anza kushuka.
Miguu: magoti kidogo bent na tu mbele yako, au kuvuka. Ikiwa watazunguka, umepoteza udhibiti.

Mbinu, hatua kwa hatua

Nyosha mikono, vunja mabega chini na kwa urahisi pamoja, fungua kifua. Mabawa hayapaswi kupanda kuelekea masikio.
Punguza mwili kwa digrii 15 hadi 30 ikiwa unaelekea kwenye kifua; kaa karibu na wima ikiwa unaelekea kwenye viungo vya kichwa.
Chini ya udhibiti kwa ajili ya Sekunde 2, mikono kusafiri nyuma na kidogo nje, kamwe flare pana zaidi ya kuhusu 45 digrii kutoka mwili.
Acha wakati mkono wa juu unafikia sawa na sakafu au chini tu, ambayo ni angalau 90 digrii kona ya kiwiko. Hiyo ndiyo kina chako, si kina zaidi.
Bonyeza nyuma juu ya kuhusu Sekunde 1, kuendesha baa chini na nyuma, mpaka mikono ni karibu imefungwa.
Pumua kwa njia ya juu, pumua nje kwa njia ya nusu ya pili ya vyombo vya habari. Usitie pumzi yako katika sehemu zote.

Kiwango cha kazi kwa mtu ambaye tayari ana harakati: 3-4 seti ya 6-12 reps, kupumzika kwa dakika 2-3, mara mbili kwa juma na angalau saa 48 kati ya vipindi.

Kifuani au triceps: tofauti mbili

Mazoezi yaleyale, na mkazo uleule. Kwa ajili ya kifua, kuinama mbele, basi mikono drift nje kidogo na kwenda sambamba. Kwa ajili ya viungo vya kichwa, kuweka mwili wima, mikono ya ndani, na kuacha kidogo chini ya juu ya digrii 100 ya bending mkono. Usibadilishe mitindo katikati ya seti; hiyo ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupoteza msimamo chini.

Makosa matano ambayo yanarudiwa-rudiwa

1. Kwenda kwa kina sana

Kuanguka chini ya mstari huo wa mstari wa mbele ni jambo lenye kuvutia, lakini kunasukuma kichwa cha kiuno mbele na kunashusha sehemu ya mbele ya kiungo. Ikiwa siku inayofuata utahisi sehemu moja ya mbele ya bega ikikuumiza, utahisi kwamba ni kwa sababu ya kina.

2. Kuanguka badala ya kushuka

Kuanguka bure ikifuatiwa na bounce ngumu chini ni mbaya iwezekanavyo uwiano wa hatari kwa kichocheo. Hesabu sekunde mbili nyuma, kihalisi.

3. Mabawa yameinuka hadi masikioni

Ikiwa mabega yalipanda juu, shingo hupungua na kiungo hakifanyi kazi vizuri. Tumia nguvu kuvuta mabega chini mbele ya kila mwakilishi.

4. Kutikisa miguu

Kupigwa kwa miguu kunakusaidia kutoka chini, lakini inamaanisha kwamba ulipoteza nguvu kabla ya kurudia mara ya mwisho. Fanya mara tatu chini ya hizo.

5. Kuongeza uzito haraka mno

Ongeza mzigo mara tu unapofanya vipindi 3 vya kurudia mara 12 bila kugeuza, na uongeze kwa hatua za kilo 2.5.

Jinsi ya kupata jina lako safi la kwanza

Ikiwa huwezi kufanya moja bado, usitengeneze nusu ya mara. Fanya hivi kwa majuma 4-6.

Kosa: kupata nafasi ya juu na chini kwa sekunde 5. Seti tatu au tano za kurudia mara tatu kwa juma.
Juu-msimamo anaendelea: Seti tatu za sekunde 20-30, mabega chini, mfupa wa mwili umeimarishwa.
Reps kusaidiwa na bendi au miguu juu ya benchi, seti 3 ya 8-10.
Endelea kufanya mazoezi ya kubandika na kubandika mkono kwa wakati uleule; kubandika mkono mara 20 mfululizo ni ishara nzuri kwamba uko tayari.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kuyapuuza?

Yanafaa ikiwa huna matatizo ya mabega, unaweza kuifunga mikono bila maumivu, na tayari una msingi wa kushinikiza. Ni bora sana wakati ambapo huna njia ya kuingia kwenye ukumbi wa mazoezi, kwa kuwa ni rahisi kupata baa za kuegesha.

Vipuuze, na uibadilishe kwa kukanyaga kwa upande na kuongeza sehemu ya kichwa ikiwa una ugonjwa wa mgongo, kutoweza kusimama kwa bega, jeraha la mfupa wa koo, au ikiwa maumivu ya mbele ya bega yanaonekana mara ya kwanza. Maumivu yanayoonekana katikati ya mchana na bado kuwapo siku inayofuata si maumivu ya misuli, ni ishara.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa una maumivu makali ya mbele ya bega yanayodumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10, ikiwa huwezi kuinua mkono wako bila maumivu, ikiwa una kigugumizi pamoja na udhaifu, au ikiwa unahisi maumivu na kununa chini ya mkono. Pia ni vizuri kuchunguza maumivu ya katikati ya kifua yanayozidi kuwa mabaya kwa sababu ya mkazo, kwa kuwa yanaweza kuwa ya kasoro ya kifundo badala ya misuli. Ikiwa maumivu ya kifua yanaanza na kufanya kazi ngumu na hayashirikishwi na mwendo huo, acha mazoezi na utafute msaada wa haraka.

Toleo fupi

Kina: juu ya mkono sambamba na sakafu, kuhusu digrii 90 katika kiwiko, si kirefu.
Tempo: Sekunde mbili chini, sekunde moja juu, hakuna swing mguu.
Kipimo: Seti 3-4 za kurudia mara 6-12, pumzika kwa dakika 2-3, mara mbili kwa juma.
Mwili unapoelekea mbele kwa digrii 15 hadi 30, unakabili kifua; mwili unapoelekea upande wa juu, unakabili misuli ya kichwa.
Kuongeza uzito tu baada ya 3x12 mara safi, katika ongezeko la kilo 2.5.