Mstari wa T-bar: mbinu sahihi, makosa ya kawaida, na ni nani anayefaa

Hatua kwa hatua T-bar safu kuanzisha na utekelezaji, makosa tano ambayo stall maendeleo, na seti halisi, reps na mapumziko wakati kwa ajili ya kikao yako ya nyuma.

T-bar safu inaonekana rahisi kumshika, kuvuta, kuishusha lakini katika mazoezi watu wengi kukimbia kwa kasi sana na nzito sana. Kufanywa vizuri inakupa mengi ya nyuma kazi kwa seti na chini ya nyuma mzigo kuliko barbell safu. Hapa ni hatua kwa hatua ya kuanzisha, makosa ambayo kuendelea kuonyesha, na ambaye lifti kweli inafaa.

Ni nini kinachofundisha na kwa nini unapaswa kuchagua

T-bar safu ni kuvuta usawa kufanyika bent juu: mwisho mmoja wa baa ni anchored kwa sakafu (landmine attachment au kona ya chumba) na wewe kuvuta mwisho mwingine kuelekea tumbo lako. Wafanyakazi kuu ni lats, mid-matangazo, rhomboids na deltas nyuma. Biceps na mikono kusaidia, wakati chini ya nyuma, glutes na hamstrings kazi isometrically wao kushikilia nafasi yako kwa seti nzima.

Ikilinganishwa na barbell, bar hiyo hutembea kwa njia ya arc, hivyo ni rahisi kudumisha uti wa mgongo usio na kasoro na bar hiyo haikukwama kwenye magoti yako. Kwa kawaida mkono huambatana kwa mikono miwili, na watu wengi huona kwamba mkono huo ni mzuri zaidi kwa mabega kuliko mkono wenye viungo viwili.

Kuweka: hatua kwa hatua

Funga ubao kwenye sehemu ya mgodi au kwenye kona. Ikiwa unatumia kona, acha sahani yenye uzito wa kilo 10 hadi 20 ianguke ili kijiti kisiweze kuanguka.
Kubeba plates juu ya mwisho huru. Kwa kujifunza muundo, kilo 10 kwa upande ni mengi kijiti 20 kilo uhamisho takriban nusu ya uzito wake mwenyewe kwa mikono yako, hivyo kujisikia kuhusu 253030 kilo jumla.
Jenga ubao, miguu iwe mbali kama kiuno, na vipande vya mguu viwe sawa na katikati ya miguu yako.
Punguza magoti yako kwa digrii 152020 na uweke viuno nyuma hadi mwili wako uwe digrii 204545 kutoka kwenye usawa. Kadiri mgongo unavyozidi kuwa karibu na usawa, ndivyo unavyofanya kazi zaidi na ndivyo inavyokuwa vigumu kushikilia.
Chukua mshikiliaji, funga tumbo lako kama kwamba unatarajia mpigo, kifua kidogo juu, mbavu chini. Shingo kwa mstari na uti wa mgongo kuangalia sakafu kuhusu mita moja na nusu mbele yako, si katika kioo.

Jinsi sifa nzuri inavyoonekana

Kuvuta huanza kwenye mabega, si mikono: vipande vinaelekea kwa kila mmoja na chini kidogo kwanza, kisha mikono hupinda. Chukua kishikilia kwenye kiuno chako au juu yake, mikono mikubwa kwa nyuzi 45 hivi kuelekea mwili wako. Shikilia sehemu ya juu kwa nusu sekunde hadi sekunde, bila kutikisa au kutikisa mabega kuelekea masikio yako.

Kupunguza inachukua sekunde 23 na inakaa kudhibitiwa hadi mwisho. Chini, acha mabega ya mguu yafunguke kidogo, lakini usiruhusu mgongo uwe mzima. Tempo ambayo inafanya kazi kwa watu wengi: Sekunde mbili chini, sekunde moja juu, sekunde moja kushikilia. Ikiwa huwezi kudumisha kasi hiyo, uzito ni mzito mno ni mtihani rahisi zaidi unao.

Makosa matano unayoyaona katika kila mazoezi

Kusimama katika seti. Unaanza kwa digrii 30 na kwa rep sita wewe ni karibu wima. Picha mwenyewe kutoka upande hii ni kosa la kawaida na karibu haiwezekani kujisikia peke yako.
Kuzunguka nyuma ya chini. Kwa kawaida huonekana katika mara 2 au 3 za mwisho. Mwisho wa seti hapo; reps kufanyika na uti wa mgongo kununua wewe chochote.
Kuvuta kwa mikono. Ikiwa siku inayofuata ni misuli na mikono yako tu ambayo inaumwa, basi hujaanza na mabega. Kupunguza uzito 20% na kujenga upya mwanzo wa harakati.
Kukata umbali mfupi. Nusu ya kushuka haihesabiwi. Nenda karibu na kiwiko kamili ugani chini na kuwasiliana na tumbo juu.
Kutikisa mwili wote. Kama mapaja yako kupanda na kushuka kwa msukumo na mara, wewe ni kufanya asubuhi njema, hakuna mapigano.

Seti, mara na maendeleo

Kwa ukubwa: 344 kazi seti ya 81212 reps, 90120120 sekunde kupumzika, kuacha 12 reps chini ya kushindwa. Kwa nguvu: 455 seti ya 56 reps na 23 dakika kupumzika, lakini tu wakati mbinu yako ni imara. Kabla ya seti za kazi kufanya joto-ups mbili 10 reps katika 40% na 6 reps katika 60% ya uzito wako wa kazi.

Maendeleo kwa hatua ndogo: Ongeza kilo 2,5 (sahani ya kilo 1,25 kwa upande) tu baada ya kufikia juu ya mbalimbali ya rep katika kila seti na mbinu safi. Kwa watu wengi, hilo linamaanisha ongezeko moja kila juma la pili. Mara mbili kwa juma zinatosha; weka kijiti cha T kwanza au pili katika kikao hicho ukiwa bado umeanza, kwa sababu kushikilia msimamo huo ni jambo gumu. Ikiwa mkono wako unashindwa kushika kabla ya mgongo wako, tumia mikanda kwenye seti mbili za mwisho badala ya kuacha uzito.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kusubiri

Inakufaa ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa angalau miezi 3 hadi 6, unaweza kushikilia uti wa mgongo ukiwa umeinama, na unataka uti wa mgongo uwe na unene. Pia ni kubadilishana nzuri kama deadlifts na barbell safu kodi mgongo wako chini sana lakini bado unataka nguvu upeo kuvuta.

Usifanye mazoezi hayo kwa sasa ikiwa unafanya mazoezi kwa majuma 4 hadi 8 (anza kwa kutumia kamba au mfuko wa kifua), ikiwa una maumivu makali ya mgongo, ikiwa tatizo la diski huzuka unapojikunja mbele, au ikiwa kujikunja hukufanya uwe na kizunguzungu. Katika kesi hizo safu ya kifua-kuunga mkono inatoa mazoezi sawa athari bila isometric chini mgongo mahitaji.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu yanayopenya chini ya mguu chini ya goti, kuzimia, au udhaifu wa mguu.
Maumivu ya mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili au kukuamsha usiku.
Maumivu makali ya mabega na kupoteza nguvu wakati wa kuvuta.
Mara moja: maumivu baada ya kuanguka au kugonga, homa, kupoteza uzito bila mpango, au matatizo ya kudhibiti mkojo au matumbo yako.

Toleo fupi

Mwili kwa digrii 204545, magoti yameinama digrii 152020, tumbo limeimarishwa kwa seti nzima.
Kuvuta huanza kwenye mabega; mkono hadi kwenye kiuno, mikono iko kwenye kiwango cha nyuzi 45.
Tempo sekunde 2 chini, 1 juu, 1 kushikilia kama huwezi kushikilia, kuchukua uzito.
34 seti ya 81212 reps, 90120120 sekunde kupumzika, +2,5 kg kila wiki mbili.
Mzunguko wa nyuma au swing ya kiuno inamaanisha seti imekwisha, si kwamba unapata rep moja zaidi.