Kuruka kamba: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Mwongozo wa vitendo wa kuruka kamba fomu: urefu wa kamba na uzito, nafasi ya mkono, urefu wa kuruka, makosa matano ya kawaida, na mpango wa kuanza wa wiki nne.

Kamba ya kuruka huweza kutoshea mfukoni mwako na, katika dakika kumi, itaongeza mpigo wa moyo wako kwa kiasi kinacholingana na nusu saa ya kukimbia kwa urahisi. Tatizo ni kwamba watu wengi kuruka njia walivyofanya katika shule ya msingi: juu sana, miguu gorofa, mikono ikitembea kutoka mabega. Mbinu hiyo inaweza kurekebishwa katika majuma mawili au matatu mara tu unapojua unachopaswa kutazama.

Kuweka kamba kwanza

Urefu. Simama katikati ya kamba kwa mguu mmoja na uvuta visigino juu ya mwili wako. Ikiwa wewe ni mwanzoni, ncha za mkono zinapaswa kufikia karibu chini ya kisigino chako. Mara tu unapokuwa umefanya vizuri, fupisha kamba ili mikongojo ifikie chini ya kifua chako kamba fupi inahitaji kuruka kwa usahihi zaidi lakini inageuka haraka na haikukamata sana.

Uzito. Kamba nyembamba ya chuma yenye uzito wa gramu 60 hadi 90 ni ya haraka lakini haina huruma, na mwanzoni mtu hawezi kuhisi kamba iko wapi hewani. Kwa kujifunza, kamba ya PVC ya gramu 150 hadi 250 ni bora: nzito vya kutosha kuhisi mikononi mwako na kusikia mdundo.

Upande wa juu. Mbao, mpira, au kitambaa nyepesi hadi cm 1. Zege na vigae husababisha kila kitu kiingie moja kwa moja kwenye vifundo vya miguu na tendon ya Achilles. Mchanga mzito ni jambo lingine la kipekee husababisha mtu ashindwe na hivyo kufanya kuruka kuwe kuchosha.

Mbinu, kipande kwa kipande

Silaha

Mikono yako iweke kwenye mbavu zako, mikono yako iweke sentimita 15 hadi 20 kutoka kwenye viuno vyako na mbele kidogo ya mwili wako. Vifungo vya mkono huzungusha kamba, si mabega. Angalia haraka: kama mabega yako ni kuonekana kuongezeka na kuanguka, au mikono yako drift zaidi ya 30 cm nje kwa pande, wewe ni kazi kutoka pamoja vibaya na wewe utakuwa gesi katika sekunde 60.

Kuruka

Kusukuma mbali sentimita 2 hadi 3 tu kutosha kwa kamba kupita. Nenda kwenye vifundo vya miguu yako, huku kisigino chako kikicheka sakafu au kisichogusa kabisa. Magoti hubaki yakiwa laini, yameinama kwa nyuzi 10 hadi 15, lakini huwezi kuketi kwenye kila sehemu. Mwili wima, macho mita 2 hadi 3 mbele, kamwe chini kwa miguu yako.

Mzunguko

Lengo ni kuruka kwa kasi ya 120 hadi 140 kwa dakika ili kuanza. Hiyo ni kasi ambayo bado una muda wa kufikiria fomu. Kazi ya haraka ni 150 hadi 180 kwa dakika, na chini mara mbili zinahitaji 10 hadi 15 cm push-off wao tu maana wakati unaweza kwenda moja kwa moja dakika 3 bila safari.

Ikiwa unaweza kusikia miguu yako ikipiga sakafu, unaruka juu sana na kutua kwa nguvu sana. Kazi nzuri ya kamba inaonekana kama kamba ikipiga ardhi, si miguu.

Makosa matano ya kawaida

Kuruka juu sana. Mzunguko wa sentimita 15 hadi 20 huondoa maji kwenye miguu yako kwa muda unaopungua dakika moja na huzidisha mzigo kwenye magoti yako. Kurekebisha: Piga picha mwenyewe kutoka upande na kupunguza kushinikiza mbali mpaka kamba ni vigumu wazi.
Na akageuka kutoka miguuni. Mikono yako hutembea nje, kamba huendelea na kukamata miguu yako. Kurekebisha: Seti tatu za sekunde 30 za kugeuza kamba upande wako, hakuna kuruka, mikono imefungwa kwenye mbavu zako.
Kuanguka kwa miguu ya gorofa. Kurekebisha: seti 2 ya sekunde 20 ya bouncing katika nafasi bila kamba, na maagizo moja kufanya ni kimya.
Urefu wa kamba mbaya. Kamba ndefu huanguka sakafuni sentimita 30 hadi 40 mbele ya miguu yako na kuharibu wakati; kamba fupi hupunguza sehemu ya juu ya kichwa chako. Kurekebisha kabla ya kuanza kuhesabu seti.
Seti ndefu siku ya kwanza. Dakika kumi bila kuvunjika siku ya kwanza kwa kawaida humaanisha vifundo vya miguu vilivyochomeka kufikia siku ya tatu. Miguu na tendon ya Achilles hubadilika polepole kuliko mapafu yako.

Ni nani anayefaa

Yeyote anayehitaji mazoezi na hana wakati wala nafasi: Dakika 10 hadi 15 katika ukumbi au ua. Kwa mtu 75 kg kwamba ni takriban 100 hadi 130 kcal katika dakika 10 kwa kasi ya wastani.
Michezo na mabadiliko ya kasi mwelekeo mpira wa kikapu, tenisi, michezo ya kupambana kwa sababu inajenga miguu na kiwiko ugumu na elasticity.
Runners, kama kuongeza-juu ya kuongeza cadence na kuimarisha mguu wa chini: mara mbili kwa juma, kwa dakika 5 hadi 8.
Kama joto-up: Dakika 3 hadi 5 kabla ya mazoezi ya mwili huongeza kiwango cha moyo na joto la misuli kuliko mazoezi ya kunyoosha misuli.

Nani anapaswa kusubiri

Kila kutua husababisha uzito wa mwili ukuwe mara tatu hadi nne zaidi ya uzito wako kupitia magoti na vifundo vya miguu. Hilo hufanya kamba iwe chaguo la kwanza lenye kasoro ikiwa una uzito mwingi kupita kiasi, una tendon ya Achilles au fascia ya mguu iliyoathirika, umevunjika kwa sababu ya mkazo wa kiwiko cha mguu hivi karibuni, au umefanyiwa upasuaji wa goti au kiwiko ndani ya miezi sita iliyopita bila ruhusa ya daktari wa mwili. Katika visa hivyo, anza kwa kutembea, kuendesha baiskeli, au kupiga makasia, na uingie kamba kwa vipindi vya sekunde 30.

Mpango wa kuanza kwa majuma manne

Juma la 1: Vipindi vitatu, vipindi vinane vya dakika 30 na vipindi 60 vya kupumzika.
Juma la 2: Vipindi vitatu, vipindi 10 vya sekunde 40 na vipindi 50 vya kupumzika.
Juma la 3: Mikutano mitatu hadi minne, vipindi vinane vya sekunde 60 na vipindi 60 vya kupumzika.
Juma la 4: 4 vikao, seti 6 ya 90 sekunde kazi na 45 sekunde kupumzika, pamoja na mtihani mwishoni mwa wiki: ni kiasi gani safi skips katika dakika 3.

Sheria moja ni ya kweli: ikiwa vifundo vya miguu yako vinaendelea kuumiza zaidi ya saa 24 baada ya kufanya mazoezi, rudia kufanya mazoezi hayo juma hilo badala ya kuendelea.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kiuno kwenye sehemu ya mbele ya mfupa ambayo huonekana wakati wa kupumzika au huzidi kuwa mabaya siku baada ya siku uwezekano wa kuvunjika kwa misuli.
Maumivu makali na kuvimba kwa tendon ya Achilles, au ugumu wa kisigino kwa zaidi ya dakika 30 asubuhi.
Maumivu ya kifua, kuzimia, au kupumua kwa ukali kwa sababu ya kufanya kazi kidogo acha mara moja na upate matibabu.
Mguu unaovimba baada ya kila kikao au unaofungwa mara kwa mara.
Ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu lisilodhibitiwa, au mimba kubaliana juu ya kiwango cha ugonjwa kabla ya kuanza.

Toleo fupi

Kamba kwenye kisigino kwa ajili ya waanzilishi, kwa mfupa wa kifua mara moja fomu huweka; 150 hadi 250 gramu ya PVC ni bora kwa ajili ya kujifunza.
Kusukuma mbali 2 hadi 3 cm, ardhi juu ya mipira ya miguu, mikono kwenye mbavu, kugeuka kutoka kiganja.
Anza kwa kuruka 120 hadi 140 kwa dakika; weka chini mara mbili mpaka uweze kushikilia dakika 3 bila kuruka.
Makosa makubwa ni kuruka juu sana, kugeuka kutoka mabega, na seti ndefu katika wiki ya kwanza.
maumivu ya shin katika mapumziko, goti kuvimba, au dalili kifua maana kuvunja na kuangalia, si kusukuma kupitia hiyo. . .