Kusukuma-Up: Maandishi Yanayofaa, Makosa Yanayotokea Mara Nyingi, na Ni Nani Anayopaswa Kuyatumia

Hatua kwa hatua push-up kuanzisha, makosa tano ya kawaida fomu, maendeleo kutoka ukuta kwa sakafu, na seti halisi na idadi rep kwa ngazi yako.

Push-up inahitaji tu sakafu na mita mbili za mraba, na bado hujenga nguvu halisi katika kifua, triceps na deltas mbele. Mtego ni kwamba karibu kila mtu hufanya hivyo kidogo vibaya: Viuno hupungua, mikono huongezeka, na uwezo wa kusonga hupungua kwa nusu unapokuwa umechoka. Chini ni hatua kwa hatua ya kuanzisha, makosa ambayo kuja juu mara nyingi, na jinsi ya kupanua harakati kwa kiwango chako.

Nini push-up kweli treni

Kujikunja ni kushinikiza kwa usawa. Pectorals, triceps na deltoids mbele kufanya kushinikiza, lakini tofauti na benchi kushinikiza mwili wako ni kusimamishwa na ina kubaki rigid, hivyo abs, obliques na glute kazi isometrically wakati wote. Ndiyo sababu ni rahisi kutambua kupumua vibaya: Mfupa wa mwili huvunjika kabla ya mikono.

Pia mzigo huo si wa bure. Mikono yako katika sehemu ya juu hubeba asilimia 65 hadi 70 ya uzito wa mwili wako, na asilimia 75 ya mwili wako chini. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni kilo 52 hadi 60 kulingana na awamu. Hivyo, kufanya mazoezi ya kubana mwili si mazoezi ya kupasha joto, bali ni mazoezi ya kufanya kazi.

Kuweka vitu mahali pake, hatua kwa hatua

Weka mikono. Karibu upana wa mabega 1.5 mbali, vidole kuonyesha mbele au kidogo nje. Kidole cha kati kwenye mstari wa bega, si mbele ya kichwa chako.
Funga mikono chini. Jaribu kugeuza mikono yako kuelekea nje bila kuihamisha. Hii huwasha mshipi wa bega na kuzuia mikono isipeperushwe upande mmoja.
Jenga mbao. Miguu ni pana kama kiuno, viungo vya nyuma vimefungiwa, mbavu zimepigwa chini, na kisima kimefunikwa kidogo. Mstari mmoja ulionyooka kutoka nyuma ya kichwa hadi kwenye visigino.
Chini kwa sekunde 2. Weka mikono karibu digrii 45 kwa mwili. Nenda chini mpaka kifua kiwe 3 hadi 5 cm juu ya sakafu, au hadi mkono wa juu uwe sawa na ardhi.
Pumzika kwa muda mfupi. Nusu sekunde chini, hakuna bouncing kutoka sakafu na hakuna kupumzika kifua chini.
Bonyeza kwa sekunde 1. Hujinuki kutoka sakafuni, unasukuma sakafuni mbali. Juu kabisa panua mabega mbali na kuongeza mwingine sentimita mbili au tatu ya kufikia.
Pumua. Pumua kwa njia ya chini, pumua nje kwa njia ya nusu ya pili ya vyombo vya habari. Usiweke pumzi yako kwa seti nzima.

Makosa ya kawaida

Elbows flared kwa digrii 90

Kutoka juu mwili unaonekana kama herufi T. Msimamo huo hufunga nafasi katika kiungo cha bega na ni sababu moja ya kawaida kwa watu wanaofanya pushups nyingi kuishia na maumivu ya mbele ya bega. 45 digrii kona ya kiwiko hufanya umbo mshale badala yake, na kwa kawaida fixes yake.

Viuno vinavyolegea au vinavyoinuka

Viuno vilivyopungua vyamaanisha kwamba misuli imezimwa na sehemu ya chini ya mgongo inachukua mzigo. Viuno vilivyo na mikongojo hupunguza mwendo na kufanya mazoezi yawe rahisi kuliko inavyoonekana. Chunguza kwa kurekodi vipindi kumi kutoka upande au kwa kumfanya mtu ajaribu kuingiza ngumi kati ya sakafu na viuno vyako.

Nusu ya mara

Vipande 15 vya nusu vya kupumua ni vyenye thamani ndogo kuliko vipande 6 vya kupumua. Ikiwa mara tatu za mwisho za seti moja zinafikia nusu tu ya sehemu ya chini, seti hiyo imekwisha.

Kichwa kinachoongoza njia

Kidole cha mgongo hupenya sakafu wakati kifua bado ni cm 15 juu. Weka shingo yako sawa na uti wa mgongo na uangalie mahali pa cm 30 mbele ya mikono yako.

Kuongeza kasi

Kuanguka chini hupunguza kazi ya misuli na kuongeza athari za viungo. 2 sekunde chini, nusu sekunde pause na 1 sekunde bonyeza ni vigumu sana na muhimu zaidi.

Ikiwa huwezi kudumisha kasi hiyo, huhitaji kurudia tena, unahitaji toleo rahisi.

Kama huwezi kufanya moja tu

Knee push-ups ni chaguo maarufu lakini si bora, kwa sababu wao kubadilisha jinsi shina kazi. Ni afadhali kuinua mikono, kwa kuwa mwendo wenyewe unabaki ukiwa sawa.

Mikono ukutani, seti tatu za 12 hadi 15 reps.
Mikono kwenye meza ya jikoni au dirisha, karibu 90 cm juu.
Mikono kwenye benchi au kiti, karibu 45 cm.
Mikono kwenye hatua moja, karibu sentimita 20.
Full push-up juu ya sakafu.

Unapoweza kufanya seti tatu za mara 12 safi kwa urefu mmoja, shuka hadi ngazi inayofuata. Vibaya pia hufanya kazi vizuri: chini kwa sekunde 5 kwa sakafu, kuanguka kwa magoti yako kurejesha, kurudia. Watano au sita ya hayo kwa seti ni mengi.

Seti na mara

Ili uwe na nguvu na ukubwa, fanya mazoezi ya mara 3 hadi 5, mara mbili au tatu kwa juma, ukipumzika kwa sekunde 90 hadi 120 kati ya mazoezi hayo. Chagua hesabu ya mara ambayo inakuacha mara moja au mbili chini ya kushindwa mwishoni mwa kila seti.

Mara tu unapofanya mara 20 bila kufanya makosa, hakuna haja ya kufuatilia mara 40. Kufanya ni vigumu badala yake: weka miguu yako kwenye benchi ya sentimita 40, polepole hatua ya kushuka hadi sekunde 4, ongeza pause ya sekunde 2 chini, au fanya kazi kuelekea mabadiliko ya mkono mmoja na mkono mwingine ulioinuliwa. Kuongeza mara 1 hadi 2 kwa kila seti kila juma ni kiwango kizuri kabisa cha maendeleo.

Ni nani wanaomfaa, na ni nani wasiomfaa?

Kujikunja ni jambo linalofaa kwa mtu yeyote anayefanya mazoezi nyumbani, kwa waanzaji kujenga nguvu za sehemu ya juu ya mwili, na kwa wanariadha wanaohitaji mwili imara. Pia huchangia vizuri mazoezi ya kubandika kwa sababu mabega yanaweza kusonga kwa uhuru.

Wao fit wewe chini kama una maumivu ya kazi katika bega, mkono au mkono chini ya mzigo. Kwa maumivu ya mkono, mara nyingi kufanya kazi kwa ngumi au kwa mikono inayofanana husaidia, kwa kuwa kiungo hakishirikiani na wengine. Ikiwa una shinikizo la juu la damu, usizuilie pumzi yako wakati wa kuchapa.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili au matatu, au kukuamsha usiku.
Kuwasha, kuzimia au udhaifu katika mkono au vidole.
Maumivu makali ya mkono ambayo hayapiti hata unapobadili mwingilio.
Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi au kizunguzungu wakati wa kufanya kazi ngumu.
Maumivu ya mgongo ambayo huzidi kuwa mabaya kila wakati unapotembea au kusukuma.

Ikiwa unapona baada ya kufanyiwa upasuaji wa bega au uti wa mgongo, kubaliana na daktari wa mwili kuhusu jinsi utakavyopitia upasuaji huo badala ya kutegemea tu hisia.

Toleo fupi

Manyoya ya mkono kwenye digrii 45, hayakuwaka; mwili umbo kama mshale, si herufi T.
Mstari ulionyooka kutoka nyuma ya kichwa hadi visigino, vifundo vimefungiwa kwa ajili ya seti nzima.
Tempo ya sekunde 2 chini, nusu sekunde pause, sekunde 1 juu; kifua 3 hadi 5 cm juu ya sakafu.
Ikiwa huwezi kufanya moja, chukua ngazi ya kupanda kutoka ukutani hadi ngazi, seti tatu za 12 kabla ya kushuka ngazi moja.
Baada ya kufanya mazoezi mara 20, fanya mazoezi yawe magumu zaidi badala ya kuongeza mara nyingine.