Kettlebell Swing: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kufanya swing kettlebell kwa usahihi, ambayo makosa kuharibu mbinu, jinsi ya kuchagua uzito na seti ngapi kufanya kila wiki.

Kettlebell swing inaonekana kama kitu unaweza kujifunza kutoka sekunde thelathini ya video, na hiyo ni hasa ambapo ni kuanza kwenda vibaya. Watu wengi huishia kufanya squat kwa kuinua mbele, hivyo wao kuishia na mabega uchovu na chini ya mgongo mkali badala ya viuno nguvu. Tofauti kati ya swing nzuri na mbaya si nguvu ni kuelewa kwamba hii ni mhimili wa kiuno, si kuinua.

Nini swing kweli ni

Swing ni mhimili wa kiuno wenye mlipuko. Viuno husonga nyuma, magoti huinama kwa nyuzi 20 hadi 30 tu, uti wa mgongo hubaki bila kuathiri kitu chochote, na kengele huzunguka kwa njia ya usawa-nchi kuliko ya wima. Viuno vinapofunguka, kengele huelea mbele peke yake. . . Mikono haichukulii kitu wao ni kamba tu kati ya kengele na mwili wako.

Toleo la kawaida huishia kwa kengele mahali fulani kati ya kiuno na kifuani. Hakuna haja ya kuibadili juu ya kichwa; njia ya juu haiongezi nguvu ya kiuno, huhitaji mguu uweze kusonga vizuri zaidi, na kwa kawaida huishia kwenye uti wa mgongo uliopinduliwa.

Mbinu, hatua kwa hatua

Weka kengele 25 hadi 30 cm mbele ya miguu yako, miguu upana wa kiuno au pana kidogo, vidole akageuka kidogo.
Songa nyuma viuno vyako na ushike kishikilia kwa mikono yote miwili, mikono ikiwa imeelekezwa, mabega yakiwa juu kidogo ya kiuno.
Ondoa mabega yako, kana kwamba unayaingiza kwenye mifuko yako ya nyuma. Flat nyuma, macho mita 2 hadi 3 mbele.
Harakati ya kwanza ni nyuma: Ondoa kengele kati na nyuma ya viuno mpaka mikono yako iguse viuno vyako vya ndani.
Fungua viuno. Funga viuno na kuimarisha tumbo, magoti yafungike, mwili ufanye mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.
Ukiwa juu, usiname nyuma na usiwake mikono yako kwa nguvu. Kengele hujizuia yenyewe.
Acha kengele ianguke, subiri ipite kwenye mapaja yako, na kisha uirudishe tena.
Kamilisha mchezo kwa kuacha mwendo wa mwisho ufe chini na kusimamisha kengele kwa mshangao uleule, si kwa kuinama mgongo wako.

Kupumua na mpigo

Pumua kwa nguvu kupitia midomo iliyofungwa kwa muda mfupi wakati viuno vikifunguka; pumua kwa nguvu wakati kengele inapopigwa. Mzunguko unaofanywa vizuri huendesha kwa mara 40 hivi kwa dakika, mara moja na nusu kwa sekunde. Ikiwa mtiririko wako wa moyo unashuka chini ya 30 kwa dakika, ni wazi kwamba unasukuma kengele kwa mikono yako badala ya kuitumia viuno.

Makosa matano unayoyaona mara nyingi zaidi

Kuketi badala ya kusukuma

Ikiwa magoti yako yameinama zaidi ya digrii 30 na viuno vimepungua badala ya kurudi nyuma, unafanya squat kwa kuinua mbele. Jaribu: Simama cm 10 kutoka ukuta na mgongo wako na jaribu kugusa ukuta na viuno vyako bila kuinama magoti yako. Hiyo ndiyo harakati unayotaka.

Kuinua kwa mikono

Ikiwa mabega yako yanawaka baada ya vipindi vitatu na huhisi chochote kwenye viuno vyako, mikono yako ndiyo inafanya kazi ya viuno. Picha mwenyewe kutoka upande: mikono lazima kubaki glued kwa paja katika nafasi ya chini.

Kujipinda nyuma juu

Juu ya swing ni kusimama wima, si kuinama nyuma. Funga tumbo lako kana kwamba unatarajia kupigwa ngumi; hilo hufunga kifuani na kukuzuia usipige mgongo wako.

Kuzungusha mgongo wa chini

Kwa kawaida husababishwa na viungo vya mguu vilivyo na nguvu au kwa kuweka kengele mbele sana. Fupisha umbali na kupunguza kina viuno vikirudi nyuma kwa kadiri unavyoweza bila kupoteza uti wa mgongo.

Kuwa nzito mno mapema mno

Na kilo 24 mikononi mwako mwili wako utapata njia ya kumaliza marudio, na njia hiyo ni karibu kila wakati mgongo wako. Kwa vipindi vya kwanza 6 hadi 8 tumia uzito ambao unaweza kuupindua mara 15 bila matatizo ya mbinu.

Kuchagua uzito na kufanya maendeleo

Ili kujifunza mwendo, kilo 12 hadi 16 zinafaa wanaume wengi na kilo 8 hadi 12 zinafaa wanawake wengi. Mara unaweza kufanya seti 5 ya 12 na mbinu sawa katika seti ya mwisho kama katika kwanza, hoja kwa kengele ijayo kuruka ni kawaida 4 kg. Usichague uzito kulingana na jinsi unavyoinua mzigo; swing ni mazoezi ya kasi, si ya kiwango cha juu.

Kufanya iwe sehemu ya juma lako

Kuanza (wiki 13): mara mbili kwa juma, seti tano za mara 10, sekunde 60 za kupumzika.
Hali: Dakika 10 kwenye saa mara 10 kila sekunde 30, kupumzika iliyobaki. Hiyo ni mara 200 kwa jumla.
Kama msaada wa nguvu: Seti 3 hadi 4 za 8 na kengele nzito kabla ya kuinua mizigo au squats.

Kwa ujumla, kutikisa kwa mara 300 hadi 500 kwa juma ni jambo linalolingana ili kupata matokeo. Kupita elfu moja kwa wiki bila sababu dhahiri kwa kawaida kunakupa vipele na mgongo uliovunjika.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Inafaa kwa watu wanaoketi masaa 8 kwa siku na wanahitaji mfululizo wa nyuma wenye nguvu, watu wanaotaka mazoezi bila kukimbia, na mtu yeyote aliye na dakika 20 na kengele moja. Pia huambatana vizuri na kukimbia na baiskeli, kwa sababu hujenga hasa kile michezo hiyo huwa haina.

Ni mbaya ikiwa huwezi kufanya kazi ya kuinua mzigo kwa mgongo uliopanda, ikiwa una maumivu makali ya mgongo, au ikiwa una uwezo mdogo wa kusonga bega na hivyo huwezi kudhibiti kengele. Katika kesi hizo kutumia wiki 4 hadi 6 juu ya hip madaraja na mwanga wa Kirumi deadlifts kwanza, kisha kuongeza swings.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari ikiwa una maumivu yanayopenya kwenye mguu, kuzimia au udhaifu wa miguu, maumivu yanayokuamsha usiku, au maumivu ya mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 bila kuboresha. Vivyo hivyo kwa maumivu ya kifua, kizunguzungu au kupumua kwa shida wakati wa vipindi vya mazoezi, na ikiwa una shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa, kibofu au upasuaji wa tumbo uliotokea hivi karibuni. Kucheza dansi huongeza sana shinikizo la ndani ya tumbo na si zoea la kwanza kuanza bila nafasi.

Toleo fupi

swing ni hip hinges, si squat na si shoulder kuongeza forearms kukaa juu ya mapaja chini.
Uzito wa kuanzia: 121616 kg kwa wanaume wengi, 812 kg kwa wanawake wengi; maendeleo katika 4 kg kuruka.
Karibu 40 mara kwa dakika, pumzi kali juu, kengele kuacha juu ya kifua urefu wa juu.
Mara 300 hadi 500 za kutikisa kwa juma zinatosha; anza kwa vipindi 5 vya mara 10, mara mbili kwa juma.
Maumivu yanayopenya chini ya mguu, kuzimia, au maumivu yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2 daktari kwanza, mafunzo ya pili.