Kufufuka: mbinu sahihi, makosa ya kawaida, na ni nani anayefaa

Kuweka hatua kwa hatua deadlift, makosa lifters kurudia mara nyingi, jinsi ya kuchagua tofauti kwa ajili ya kujenga yako, na seti halisi na idadi rep.

Kuinua mwili ni moja ya lifti chache ambayo hubeba mgongo wako, mapaja, miguu na kushikilia kwa harakati moja, ambayo ni kwa nini idadi kupanda kwa kasi zaidi juu yake kuliko juu ya karibu kitu kingine chochote. Pia ni njia ya haraka zaidi ya kuharibu: kosa ndogo kuanzisha inaonekana mara moja katika mgongo wako wa chini. Yafuatayo ni mbinu ya hatua kwa hatua, makosa unayoona mara nyingi katika mazoezi yoyote, na jinsi ya kuchagua tofauti inayofaa mwili wako.

Nini hasa kinachotokea katika lifti

Bar inaongezeka kwa sababu viuno na magoti yako yanapanuka, si kwa sababu mgongo wako unanyooka. Mifupa ya kifuani na ya nyuma hufanya kazi nyingi, viungo vya mshipa wa mgongo vinaweka sehemu ya mgongo kwa njia ya isometria (havifupishi, vinakataa kuinama), na viungo vya chini vya mgongo huweka ubao huo juu ya mwili wako. Barabara ya barafu ni karibu na mstari wa moja kwa moja juu ya katikati ya mguu. Kama video inaonyesha 5 kwa 10 cm arc mbele, wewe ni kupoteza uzito wote juu ya bar na afya nyuma.

Kuanzisha hatua kwa hatua

Miguu karibu upana wa kiuno, takriban 20 hadi 25 cm kati ya visigino, vidole akageuka 10 hadi 15 digrii.
Bar juu ya katikati ya mguu, kuhusu 2 hadi 3 cm kutoka shins yako. Ikiwa haiko, chukua miguu yako, si bar.
Funga kwenye viuno na ushike nje ya magoti, mikono ikiwa umbali wa sentimita 55 hadi 60. Mara mbili juu ya mkono kwa muda mrefu kama grip anaendelea; kuhifadhi grip mchanganyiko kwa seti juu ya asilimia 85 ya upeo.
Sogeza vifundo vya miguu yako mbele hadi vifikie karibu na ubao. Mabawa huishia mbele kidogo ya ubao, si moja kwa moja juu yake.
Fanya mikono yako itende kama vile unajaribu kuinama ubao kuelekea mwili wako, na uondoe upungufu kutoka mikononi mwako na ubao mpaka mabamba yaingie kwa utulivu.
Pumua kwa nguvu za asilimia 70 hadi 80 ndani ya tumbo lako, fanya viungo vyako vya ndani viwe vimefungwa kama vile kwa ajili ya mpigo, kisha usonge sakafu mbali.
Mara tu barafu itakapokuwa wazi, chukua viuno na uelekeze mbele hadi vifunguke kabisa. Pumua kutoka juu au kutoka chini.

Kupungua inachukua sekunde 1 hadi 2: viuno kusafiri nyuma kwanza, magoti bend tu baada ya bar kupita chini yao.

Makosa ya kawaida

Mwili wa chini uliopinduliwa

Kujipinda kidogo kwenye sehemu ya juu ya mgongo si msiba; kupinda kupitia uti wa mgongo wa lumbar ni. Sababu ya kawaida si msingi dhaifu bali uzito kupita kiasi na kuweka juu ya. Kurekebisha kwa kuchukua 10 kwa asilimia 20 chini ya bar na kufanya 3 kwa seti 4 ya 5 mpaka video inaonyesha nyuma angle sawa kutoka sakafu kwa lock-out.

Bar kuelea mbali

Ikiwa kijiti kinakimbia kuzunguka magoti yako badala ya kuzunguka, mkono wa kuongoza unakuwa mrefu zaidi na mgongo wako unatoa faida. Mvutano wa nyuma kabla ya kuvuta husaidia, pamoja na hisia ya kukusudia ya kuvuta kijiti juu ya viuno vyako. Soksi ndefu ni za vitendo, si za ubatili.

Viuno vya chini sana

Kuinua mwili kwa kutumia risasi si kufanya kazi ya kuketi na kijiti mkononi. Anza kwa viuno chini sana na magoti yako kushinikiza bar mbele, hivyo kwanza 10 cm ni kupoteza. Viuno vinapaswa kuwa juu kuliko magoti na chini kuliko mabega.

Kucheza nje sakafu

Kutikisa kijiti kwa mikono iliyolegea hutokeza mwinuko wa mamia kadhaa ya newtons na ndiyo sababu ya kawaida ya viungo vya mwili kupasuka kwa kushikilia kwa njia tofauti. Mkazo kwanza, sikuzote.

Hyper-kupanua juu

Kuweka mabega nyuma na kusukuma kisigino mbele huongeza tu mfadhaiko wa kiuno. Kusimama ni kusimama: viuno na magoti imefungwa, mbavu chini.

Kuanguka chini

Kufanya mazoezi ya kurudia-rudia kunatoa hisia bandia ya nguvu. Kwa ajili ya kazi ya kiufundi, kaa nusu sekunde kwenye sakafu kati ya kila rep.

Mkusanyiko huisha wakati mfumo unapovunjika, si wakati kichocheo kinapokwisha. Sifa mbaya moja inagharimu zaidi ya sifa tano nzuri.

Tofauti na nani wao suti

Kawaida kutoka sakafu nzuri default kwa ajili ya uwiano wa wastani na kawaida hip uhamaji.
Kuinua mwili kwa Kiromania huanza juu, hupungua hadi katikati ya paja, magoti yameinama kwa nyuzi 15. Chaguo bora kama kawaida huumiza mgongo wako au kama hamstrings ni lengo. Tumia asilimia 60 hadi 70 ya uzito wako wa kawaida.
Sumo nafasi pana, zaidi upright mwili, mfupi bar njia. Inafaa kwa miili mirefu na mikono mifupi, na kwa yeyote ambaye hawezi kuvumilia msukumo wa kiuno.
Kuvuta kwa vipande (5 hadi 10 cm) kwa watu warefu, wenye miguu mirefu, na wenye uwezo mdogo wa kuendesha viungo vya miguu.
Mtego wa bar mzigo anakaa katika mstari na mwili na mahitaji lumbar ni chini. Toleo la kuingia kwa busara kwa miezi 2 hadi 3 ya kwanza.

Seti, mara na mzunguko

Mara moja au mara mbili kwa juma, na angalau saa 72 kati ya vipindi vyenye nguvu.
Nguvu: 3 hadi 5 seti ya 3 hadi 5 reps kwa 80 hadi 87 asilimia ya upeo.
Ukubwa na mbinu: Seti 3 hadi 4 za kurudia 6 hadi 10 kwa asilimia 65 hadi 75, na kuacha kurudia 2 hadi 3 kwa akiba.
Kuwasha moto: 5 kwa dakika 8 ya kazi rahisi, kisha tupu 20 kg bar x 8, asilimia 50 x 5, asilimia 70 x 3, asilimia 85 x 1.
Kuendelea kwa ugonjwa wa kuanza: Ongeza kilo 2.5 hadi 5 kwa wiki kwa wiki 8 hadi 12 za kwanza wakati fomu inaendelea, kisha kilo 2.5 kila wiki ya pili au ya tatu.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya misuli ambayo hupungua baada ya siku 2 hadi 3 ni ya kawaida. Unahitaji kumwona daktari ikiwa una dalili zifuatazo:

Maumivu yanayopenya chini ya mguu chini ya goti, pamoja na kunyonya au udhaifu wa miguu.
Maumivu ya mgongo ambayo hayapungui baada ya siku 7 hadi 10 za kupumzika na kufanya mazoezi ya kiasi.
Maumivu makali wakati wa kuinua, yanayofuatwa na kuvimba au makovu.
Uvimbe au ugumu wa kiuno ambao huzidi kuwa mbaya unapofanya kazi ngumu, na huenda ukawa hernia.
Kichefuchefu, kichefuchefu au kuzimia chini ya mzigo, hasa kwa shinikizo la juu la damu.
Ni Muhimu Sana: kupoteza udhibiti wa mkojo au utumbo, au kuzimia karibu na utando.

Ikiwa umepatwa na ugonjwa wa kuvunjika kwa diski, kushindwa kudhibiti shinikizo la damu, kufanyiwa upasuaji wa tumbo hivi karibuni, au ikiwa una mimba, zungumza na daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili kabla ya kuanza kazi.

Toleo fupi

Bar juu ya katikati ya mguu, 2 hadi 3 cm kutoka shins, mabega mbele kidogo ya bar.
Kuchukua loose nje na kuweka lats kabla ya kuvuta; ruka kwamba na kila makosa mengine inakuwa uwezekano.
Mzunguko wa kiuno, upinde wa mbele wa barafu na viuno vilivyowekwa chini sana hueleza maumivu mengi yanayohusiana na kuinua mzigo uliopinduliwa.
Mikutano 1 hadi 2 kwa juma, seti 3 hadi 5 za mara 3 hadi 10, kuongeza kilo 2.5 wakati mbinu inaendelea.
Maumivu ya miguu, kunyonya au udhaifu wa miguu si mambo ya kuzoezwa kupitia ambayo ni ziara ya daktari.