Sanduku Jumps: Mbinu Zilizo Sawa, Makosa Yanayotokea Mara Nyingi, na Kusudi la Makosa Hayo

Jinsi ya kufanya kuruka kwa usahihi, jinsi ya kuchagua urefu sahihi, ni makosa gani yanayoharibu vifundo vyako na Achilles, na mpango sahihi wa kuweka na kurudia kufuata.

Kuingia kwenye sanduku ni moja ya mazoezi machache ambapo watu huchagua "uzito" kulingana na ubinafsi badala ya uwezo sanduku la sentimita 100 linaonekana vizuri kwenye video lakini haisemi chochote kuhusu jinsi ulivyo mkali. Unachojifunza ni jinsi ya kuunda nguvu haraka kutoka sakafuni; sanduku ni uso tu unaotua. Mara baada ya kwamba clicks, wengine wa zoezi anapata rahisi sana.

Nini wewe ni kweli mafunzo

Mawasiliano ya ardhi wakati wa kupaa huchukua takriban sekunde 0.15 hadi 0.25. Katika dirisha hilo viungo vyako vya mguu, viungo vya mguu, viungo vya nyuma na viungo vya miguu vinapaswa kuvuta mwili wako wote juu. Hiyo inafanya hii kasi mazoezi, si hali moja wakati kuondoka anahisi polepole na nzito, seti ni juu, bila kujali jinsi wengi reps ulivyopanga.

Sanduku hilo lina faida moja ya vitendo kuliko kuruka kwa wima: Unatua juu ya uso ulioinuka, hivyo kushuka ni mfupi. Kuruka kwa kawaida kwa wima kunaweza kulemea magoti kwa uzito wa mwili mara 4 hadi 6 wakati wa kutua, wakati kuruka kwa sanduku kunakufanya uanguke kwa sentimita 10-20 tu na mzigo ni mdogo sana. Hiyo ndiyo inafanya kuruka kwa sanduku kuwa hatua nzuri ya kuingia kwa watu ambao hawajawahi kufanya plyometrics.

Kuchagua urefu

Urefu ni sahihi kama unaweza kutua kwa upole katika squat robo na mapaja yako juu sambamba. Kama una kuingiza magoti yako kwa kifua yako kupata miguu yako juu ya sanduku, sanduku ni ya juu sana hiyo si kuruka bora, kwamba ni bora mguu uhamaji.

Mwanzoni: 30-40 cm.
Kiwango cha kati: 45-60 cm.
Wenye uzoefu, huzoeza kwa kasi mwaka mzima: 60-75 cm.

Jaribio la haraka: kufanya 3 kuruka mfululizo na sekunde 20 kati yao. Kama tatu ni kuonekana chini au kutua inakuwa nzito na kelele, kupunguza urefu kwa cm 10. Kuruka safi 20 kwa sentimita 50 kuliwashinda kuruka kwa kasoro tano kwa sentimita 70.

Mbinu, hatua kwa hatua

Simama cm 15-25 kutoka sanduku, miguu kuhusu upana wa paja.
Tembea mikono yako nyuma na uondoe viuno vyako katika sehemu fupi ya squat karibu robo ya kina kamili. Usiingie sambamba; hiyo hupunguza mwendo wa kupaa.
Bila kuacha kidogo, endelea kusonga kwa nguvu, mikono ikizunguka mbele na juu.
Weka miguu yako chini yako hewani, lakini usipige kupita kiasi.
Nenda chini ukiwa na miguu ya chini na utulivu, magoti yameinama kidogo na miguu yako imeinama.
Simama kabisa kwenye sanduku ambayo kumaliza rep.
Nenda chini, usiruke chini. Mguu mmoja, kisha mwingine.

Ikiwa kutua echoes katika mazoezi, sanduku ni ya juu sana au wewe si kudhibiti kutua. Ukimya ni kiwango.

Makosa ya kawaida

Kuruka chini tena kutoka kwenye sanduku. Makosa ya gharama kubwa zaidi hapa. Kuanguka kwa sentimita 60 juu ya mguu ulionyooka ni njia ya kawaida ya kupata matatizo ya Achilles na ya goti. Daima ondoka.
Sanduku kubwa mno. Husababisha vifundo vya miguu kuharibika na, mara nyingi zaidi, kudanganya kuruka kwa kuingiza magoti badala ya kuendesha gari kutoka sakafuni.
Kuzama sana. Kufanya squat kamili kabla ya kuruka huondoa nishati ya elastic. Kaa katika theluthi ya juu.
Kuzuia chini. Kuzama na kuendesha gari lazima kuwa moja harakati bila kuvunjika.
Mara nyingi sana. Seti za kuruka 15-20 si mafunzo ya mlipuko, ni mafunzo ya uchovu na gharama kubwa ya majeraha.
Kutumia kuruka kama mwisho wa kikao cardio. Miguu iliyochoka huathiriwa vibaya na kutua.
Kuanguka kwenye vidole vya miguu. Mguu mzima, visigino chini.

Ni nani wanaomfaa na ni nani wasiomfaa

Yanafaa kwa watu ambao tayari wanafanya mazoezi ya kuketi kwa kutumia mbinu nzuri, wanariadha wanaofanya michezo inayohusisha kukimbia kwa kasi na kubadili mwelekeo, na yeyote anayetaka kudumisha mwendo wa miguu yake zaidi ya 40. Hawana lazima kama lengo lako ni hypertrophy safi au nguvu ya juu, masanduku kuruka ni nyongeza, si msingi.

Punguza au ubadilishe ikiwa una mlipuko wa tendon ya Achilles au patellar, ikiwa uko ndani ya miezi 6 ya upasuaji wa ACL bila kibali cha mwili, au ikiwa uzito wako wa mwili hufanya kutua kudhibitiwa kuwa ngumu. Vifaa vinavyofaa: kuruka wima kwa 40-60% ya juhudi kubwa, au mzigo hatua-up.

Mpango halisi

Urefu: Mara mbili kwa juma, angalau saa 48 mbali.
Mahali: mara baada ya joto-up, kabla squats au deadlifts.
Kuwasha moto: Dakika 5 za baiskeli rahisi au jogging, kisha seti 2 za 10 pogo hops katika nafasi na 10 mbili-miguu hops juu ya mstari.
Seti za kazi: Seti 4-5 za mara 3-5. Pumzika kwa sekunde 60-90; hadi dakika 2 kwenye masanduku marefu.
Jumla ya kiasi: 15-25 kuruka kwa kikao, 30 katika kiwango cha juu kabisa. Endelea na 12-15 kwa wiki 4-6 za kwanza.
Maendeleo: kuongeza 5-8 cm ya urefu tu wakati seti 5 ya 3 kuangalia sawa kutoka rep kwanza kwa mwisho.

Wakati wa kumwona daktari

Tafuta daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa una maumivu ya Achilles ambayo hudumu kwa zaidi ya siku 3-4 baada ya kuruka, ugumu wa tendon asubuhi ambayo haupungui baada ya dakika 10-15 za kutembea, kuvimba kwa goti, au hisia ya goti "kuacha" wakati wa kutua. Vivyo hivyo na maumivu makali ya kisigino au ya kiuno ambayo huzidi kuwa mabaya baada ya kikao. Ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la juu la damu lisilodhibitiwa, au majeraha ya viungo ya hivi karibuni, chunguza kabla ya kutumia matibabu ya kukanyaga viungo.

Toleo fupi

Box urefu si lengo kupaa haraka na kutua kimya ni.
Usirudi nyuma kutoka kwenye sanduku; shuka.
Seti 4-5 za kurudia 3-5 kwa sekunde 60-90, mara mbili kwa juma.
Fanya vipya, mapema katika kikao, 15-25 kuruka jumla.
Akili au maumivu ya goti yanayodumu kwa zaidi ya siku 3-4 yanamaanisha kuacha na kuyaangalia.