Vipande: jinsi ya kuimarisha kweli

Mpango thabiti wa kujenga nguvu ya tendon: Isometrics, upinzani mzito polepole, kasi, lishe, ratiba halisi, na ishara unahitaji daktari.

Mifupa ya misuli haiwezi kubadilika kulingana na ratiba ileile ya misuli: misuli hujibu mafunzo ya kina katika wiki tatu au nne, tendon inahitaji miezi mitatu hadi sita. Pengo hilo ndio sababu watu wengi ambao kwa ghafla wanahisi maumivu katika Achilles, chini ya goti au kwenye kiwiko hawakufanya hivyo kupita kiasi siku moja maalum, walitumia miezi kuongeza mzigo kwa kasi zaidi kuliko tendon inaweza kushikilia. Habari njema ni kwamba tendons kujibu vizuri sana kwa mzigo, wao tu wanataka mapishi tofauti: polepole, nzito na muda mrefu sana.

Kile ambacho kiungo kinahitaji hasa

Mfupa wa tendon ni collagen iliyojaa sana ambayo huzunguka polepole sana. Jambo linalobadilika haraka zaidi na mazoezi ni jinsi tendon inavyoshughulikia mkazo na jinsi inavyoweza kuwa ngumu chini ya mzigo. Ili kufanya mabadiliko hayo, ni lazima uwe na nguvu nyingi na uendelee kufanya hivyo kwa muda mrefu zaidi, bali si kwa kasi.

Katika mazoezi hiyo inamaanisha:

Mzigo: 70 hadi 85% ya kiwango cha juu cha kurudia kwako, au kushikilia kwa isometric kwa karibu 70% ya kupungua kwa kiwango cha juu.
Muda chini ya mvutano: angalau sekunde 3 kwa kila kurudia, bora sekunde 6 (3 chini, 3 juu).
Urefu: Mara 3 kwa juma na angalau saa 24 kati ya vipindi. Uzalishaji wa kolageni hudumu ukiwa umeongezeka kwa muda wa saa 24 hadi 72 baada ya mzigo, kwa hiyo kazi ya kila siku haina maana.
Full mbalimbali ya mwendo: tendon inachukua katika mbalimbali wewe mzigo, hivyo nusu ya marudio kutoa nusu ya matokeo.

Isometrics: hatua ya kwanza wakati tayari ni maumivu

Ikiwa kifundo kinaumiza kila unapokwenda au unapokirudia, anza na isometrics, yaani, kushikilia bila kusonga. Itifaki ya kawaida kutumika ni seti 5 ya sekunde 45 kwa asilimia 70 ya mkato wa juu, na dakika 2 za kupumzika kati ya vipindi, mara moja au mara mbili kwa siku. Hiyo ni sekunde 225 za kazi kwa kila kikao.

Achilles: mguu mmoja nyayo kuongeza kushikilia na goti moja kwa moja, uliofanyika katikati ya mbalimbali. Ikiwa ni rahisi sana, shikilia kilo 10 hadi 20 mikononi mwako.
Kidole cha patella: Mhispania squat na kamba karibu na shin, magoti bent 60 kwa digrii 70, mwili wima.
Mkono: shikilia dumbbell yenye uzito wa kilo 2 hadi 5 kwa kunyoosha au kunyoosha mkono, huku mkono wa mbele ukitegemea paja lako.

Mara nyingi, upimaji wa isometria hupunguza maumivu kwa dakika 30 hadi 45 baadaye. Hiyo ni fursa nzuri ya kuzoeza, lakini si tiba. Ni daraja la hatua ambayo kwa kweli hubadilisha tishu.

Nguvu upinzani polepole: sehemu ambayo hujenga

Hii ni msingi wa programu. Seti 3 hadi 4, kurudia 6 hadi 15, sekunde 3 za kushusha na sekunde 3 za kuinua, mara 3 kwa wiki, kwa angalau majuma 12. Pumzika kwa dakika 2 hadi 3 kati ya vipindi. Maendeleo katika vitalu:

Majuma 1 hadi 2: Seti 3 za 15 zenye uzito unaoweza kuinua mara 15 kwa jitihada.
Majuma 3 hadi 5: Seti tatu za 12.
Majuma 6 hadi 8: Seti nne za 10.
Majuma 9 hadi 12: Seti nne za 8, na mara ya mwisho ya kurudia ngumu lakini safi.

Chagua mazoezi ambayo hubeba mzigo kwenye tendon hususa: kisigino huinua kutoka hatua na kupanuka kamili chini kwa Achilles, miguu shinikizo au kisigino squats juu kwa patellar tendon, polepole wrist curls na extensions na 1 hadi 3 kg dumbbell kwa konzi, banded nje mzunguko kwa rotator cuff. Ongeza asilimia 5 hadi 10 kwa uzito tu baada ya kufikia kiwango cha juu cha mara nyingi bila maumivu zaidi siku iliyofuata.

Jinsi ya kusoma maumivu

Tumia kiwango cha kuanzia 0 hadi 10. Maumivu hadi 4/10 wakati wa mazoezi ni kukubalika na haina maana uharibifu. Sheria huishi katika kile kinachotokea baadaye.

Ikiwa maumivu yanapungua na kurudi kwenye kiwango chake cha kawaida ndani ya saa 24 na ugumu wa asubuhi si mbaya kuliko asubuhi iliyotangulia, mzigo ulikuwa sahihi. Ikiwa sivyo, acha uzito wako upungue kwa asilimia 10 hadi 20, lakini usiache mazoezi.

Ugumu wa asubuhi ndio alama inayoonyesha waziwazi zaidi kwamba una ugonjwa huo. Andika nambari moja kila siku: muda gani ukali huendelea. Ikiwa idadi hiyo itapungua kila juma, mpango huo utafanikiwa.

Chakula na usingizi

Protini: 1.6 kwa 2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Bila hiyo, hakuna kitu kingine chochote kinachohitajiwa.
Gelatin au collagen hydrolyzed: kuhusu 15 g na 50 mg ya vitamini C, dakika 30 hadi 60 kabla ya kupakia. Uthibitisho ni wa wastani na athari ni ndogo, lakini gelatin ya kawaida ya maduka makubwa hufanya kazi sawa na matoleo ya gharama kubwa.
Vyakula vyenye kalori nyingi: upungufu wa nguvu hupunguza urejesho wa tishu. Ikiwa unapoteza uzito, udumishe uzito huo kwa asilimia 0.5- 0.7 ya uzito wako wa mwili kwa juma.
Kulala: Saa 7 hadi 9. Kwa muda mrefu chini ya saa 6 hupunguza kupona.

Muda gani unahitaji

Mabadiliko ya kwanza katika maumivu huonekana kwa kawaida baada ya majuma 4 hadi 6, mabadiliko halisi katika ubora wa tendon baada ya majuma 12, na kurudi kwenye kuruka, kukimbia na michezo ya kukata huchukua miezi 3 hadi 6. Mara nyingi matatizo ambayo yamedumu kwa zaidi ya mwaka mmoja huhitaji miezi 9 hadi 12 ya kazi ya kuendelea. Unaporudi kukimbia au kuruka, usiongeze kiasi cha mwili kwa zaidi ya asilimia 10.

Wakati wa kumwona daktari

Hisia ya ghafula ya kutikisika na kutoweza kusimama juu ya vidole vya miguu au kuinua kisigino. Mshukiwa kuvunjika, kwenda siku hiyo hiyo.
Maumivu ambayo hayajabadilika hata kidogo baada ya majuma 8 hadi 12 ya kufanya kazi kwa ukawaida.
Kuvimba, kuyeyuka, joto, au homa.
Maumivu usiku unapopumzika, au ugumu wa asubuhi unaodumu kwa zaidi ya dakika 60 katika viungo kadhaa. Hiyo si picha ya kawaida ya tendinopathy.
Ikiwa katika miezi 6 iliyopita umekuwa ukitumia viuavijasumu vya fluoroquinolone (ciprofloxacin, levofloxacin) au umekuwa na sindano ya corticosteroid katika eneo hilo. Hatari ya kuvunjika ni kubwa na programu inahitaji kurekebishwa.
Kuzimia, kunyonya au udhaifu wa misuli. Hilo linaonyesha kwamba alikuwa na mshipa wa neva badala ya mufupa.

Toleo fupi

Vipande hubadilika kwa miezi, si majuma: mpango juu ya wiki 12 angalau.
Ikiwa inakuumiza, anza na isometrics: Seti 5 za sekunde 45 kwa asilimia 70, dakika 2 za kupumzika, mara moja au mara mbili kwa siku.
Kazi kuu ni upinzani nzito polepole: Seti 3 hadi 4, mara 6 hadi 15, sekunde 3 chini na sekunde 3 juu, mara 3 kwa juma.
Maumivu ya hadi 4/10 yanaruhusiwa ikiwa yatapungua ndani ya saa 24 na ugumu wa asubuhi hauongezeki.
Protini 1.6 hadi 2.2 g/kg na saa 7 hadi 9 za usingizi, na baada ya kuamka ghafla au fluoroquinolones za hivi karibuni, mwone daktari.