Mazoezi ya asubuhi dhidi ya jioni: nini kweli mabadiliko

Jinsi unavyoweza kuwa na nguvu jioni, jinsi ya kurekebisha ugumu wa asubuhi, na jinsi ya kuchagua nafasi ya mazoezi ambayo unaweza kuitumia kwa miezi mingi.

Swali la wakati wa kufanya mazoezi linarudi tena na tena, na jibu ni lenye kuchosha zaidi ya ulivyotarajia: pengo kati ya asubuhi na jioni ni halisi na kupimwa, lakini ni ndogo kuliko pengo kati ya kuja mara tatu kwa wiki na si kuja. Hata hivyo, tofauti si sifuri. Ni muhimu kujua chanzo chake na jinsi ya kukikomesha.

Ni nini hasa mabadiliko wakati wa mchana

Joto la mwili huanguka saa nne hadi saa sita asubuhi. na kilele katika alasiri marehemu, takriban kati ya 4 na 7 p.m. Katika maneno ya uhakika hiyo ni swing ya 0.5 kwa 1 ° C, lakini ni huvuta pamoja kasi ya uendeshaji neva, tendon elasticity na kasi ya athari ndani ya misuli.

Katika mazoezi, watu wengi mtihani 3 hadi 8 asilimia bora katika alasiri marehemu juu ya rep moja max, kuruka wima na sprint ya mita 30 kuliko wao kufanya mapema asubuhi. Katika 100 kg benchi vyombo vya habari kwamba ni 3 kwa 8 kg, au moja kwa mara mbili. Zaidi ya hayo, hupoteza maji 300 hadi 500 ml usiku mmoja kwa kupumua na kuota jasho, na diski zako za uti wa mgongo zinavimba maji, hivyo mgongo wako huwa mgumu kwa saa moja au mbili za kwanza. Kuinua mizigo mizito dakika kumi baada ya kuamka si mpango mzuri.

Mazoezi ya asubuhi: kile unachopata, kile unachotoa

Unapata uwezo wa kutabiri. Saa 6 asubuhi hakuna mtu anayepiga simu, hakuna mkutano unaotokea bila kukusudia, na hakuna kisingizio chochote kinachokusanya saa saba jioni. bado zipo. Watu ambao hufanya mazoezi asubuhi kwa kawaida hukosa vipindi vichache kwa mwezi, ndiyo sababu mara nyingi mchezo wa asubuhi hushinda zaidi ya mwaka mzima licha ya kuwa na idadi ndogo ya wachezaji.

Unapoacha asilimia chache za nguvu na unapata hisia hiyo ya ukali, ya polepole katika seti mbili au tatu za kwanza. Hilo linaweza kurekebishwa, lakini si kwa kupunguza joto.

Jinsi ya kuondoa pengo hilo

Wake up! Dakika 60 hadi 90 kabla ya kuweka yako ya kwanza ya kazi. Kufanya mazoezi dakika kumi baada ya kuamka ni aina mbaya zaidi ya mazoezi ya asubuhi.
Kunywa maji 400 hadi 600 ml na chumvi kidogo mara tu unapoamka.
Joto kwa dakika 12 hadi 15 badala ya 5: dakika 5 juu ya baiskeli au rower mpaka wewe kupasuka jasho mwanga, dakika 5 ya hip na kifuani uhamaji, kisha kazi maalum kwa ajili ya kuinua kwanza.
Tumia seti 4 hadi 6 za kuimarisha badala ya 2 au 3. Kwa 100 kg kazi squat: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Kwa majuma mawili ya kwanza punguza mzigo wa kazi kwa asilimia 5 hadi 10 na epuka kushindwa. Baada ya wiki 4 hadi 8 ya mafunzo saa moja, mwili hujipatanisha na pengo kubwa hupotea.

Mazoezi ya jioni: upside na mitego

Jioni wewe ni mwenye nguvu zaidi, tayari una joto, na umekula mara mbili au tatu. Ikiwa unafuatilia rekodi za kibinafsi au unacheza kwa bidii, jioni ni wakati unaofaa. Bei ni mambo matatu: mazoezi ya mwili yaliyojaa watu kati ya saa 5 na 8 jioni, ratiba ambayo huanguka kwa urahisi zaidi, na kulala.

Mazoezi makali huongeza joto la ndani na adrenaline, ambayo yaweza kuharakisha kuanza kwako kulala kwa dakika 20 hadi 40. Kanuni ya kazi: kumaliza seti yako ya mwisho angalau Dakika 60 hadi 90 kabla ya kulala, na ikiwa unafanya seti za mara 1 hadi 3 au vipindi vya kutofaulu, acha saa 2 hadi 3. Usisahau pia kafeini: nusu ya maisha yake ni 5 kwa saa 6, hivyo 200 mg saa 6 jioni. maana ya takriban 100 mg bado ni mzunguko saa sita usiku.

Chakula wakati wa kikao

Mazoezi ndani ya dakika 60 ya kuamka: 20 hadi 40 g ya wanga (ndizi, vipande viwili vya mkate, kijiko cha asali) na hiari 10 hadi 20 g ya protini. Chakula kilichojaa hakitakuwa na hamu ya kumeng'enya.
Dakika 90 au zaidi kabla: mlo wenye 40 hadi 60 g ya wanga na 20 hadi 30 g ya protini.
Jioni: mlo mkubwa masaa 2 hadi 3 kabla, kisha 20 hadi 40 g ya protini baada ya.
Katika siku nzima, jitahidi kula gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, haidhuru ni wakati gani unaofanya mazoezi.

Hadithi kwamba mazoezi ya asubuhi ya kufunga chakula huyeyusha mafuta huendelea hadi uzito wa kwanza wa uaminifu. Wakati kalori za kila siku zinapolinganishwa, tofauti katika kupoteza mafuta kwa majuma 8 hadi 12 ni ndogo sana.

Jinsi ya kuchagua

Uliza ni nafasi gani unayoweza kuitumia mara 3 hadi 4 kwa juma kwa majuma 8 yanayofuata. Hiyo ni asilimia 80 ya jibu.
Kama unataka idadi halisi, mtihani: Wiki mbili asubuhi, wiki mbili jioni, programu ile ile, na kupima kitu kimoja kwa mfano reps kwa asilimia 80 katika squat na rep moja katika akiba.
Ikiwa tofauti ni chini ya asilimia 5, amua ratiba na usingizi, si juu ya meza.
Kazi za mseto: siku nzito jioni, siku rahisi au hali ya asubuhi.
Usibadilishe nafasi yako kila juma. Mwili unahitaji mwezi mmoja hivi ili kukabiliana na hali hiyo, na kubadili vitu mara kwa mara hukufanya uwe katika sehemu mbaya zaidi ya kuzoea.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua au shinikizo wakati wa kufanya kazi ngumu, hasa ikiwa yanaenea kwenye taya, shingo au mkono wa kushoto hii ni ya haraka, usisubiri hadi kesho.
Kupoteza fahamu, kizunguzungu kikubwa, au moyo kupopaa au kukosa kupima wakati au baada ya mfululizo.
Morning pamoja ugumu kudumu kwa muda mrefu zaidi ya dakika 60 katika siku kadhaa mfululizo ambayo si kawaida baada ya mafunzo ugumu.
Ukosefu wa usingizi unaodumu kwa zaidi ya majuma 3 hadi 4, au kuamka mara kwa mara karibu na saa 3 asubuhi. tangu ulipobadili wakati wako wa mazoezi.
Ikiwa unachukua dawa za shinikizo la damu, insulini au dawa za tezi, wakati wa mazoezi hubadilisha sukari yako ya damu na kiwango cha moyo, kwa hiyo kipimo kinapaswa kujadiliwa na daktari wako.

Toleo fupi

Kwa wastani wewe huwa na nguvu zaidi kwa asilimia 3 hadi 8 jioni, lakini wakati ambao huwezi kuruka ni wenye thamani zaidi ya asilimia hizo chache.
Asubuhi, fanya mazoezi kwa dakika 12 hadi 15, ongeza mazoezi mengine 4 hadi 6, na uinuke angalau saa moja kabla ya kufanya mazoezi.
Usiku, kumaliza kazi dakika 60 hadi 90 kabla ya kulala, na uondoke saa 2 hadi 3 baada ya kufanya kazi ngumu au karibu kukosa.
Mazoezi ya kufunga hayapunguzi mafuta mengi wakati kalori zinapolingana; weka protini katika kiwango cha gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo kwa siku.
Maumivu ya kifua, kuzimia, ugumu wa asubuhi kwa zaidi ya saa moja, au dawa za shinikizo la damu, kisukari au dundumio mwone daktari.