Mzunguko wa kupendeza: nini inafanya, jinsi ya kufanya hivyo, na ambao ni kweli kwa

Kujipinda kwa kupindukia ni kupindukia kwa biceps kufanywa ukiwa umelala nyuma kwenye benchi yenye kupindukia huku mikono yako ikining'inia nyuma ya mstari wa mwili wako. Msimamo huo huanza misuli ikiwa imeinuka, na hivyo kufanya kazi hiyo iwe ngumu kuliko kufanya kazi ya kuinua misuli ukiwa umesimama na uzito uleule. Hapa ni nini tofauti hiyo inakupa, jinsi ya kufanya hivyo, na ambapo inafaa katika programu.

Nini bendera incline kweli mabadiliko

Kichwa kirefu cha biceps huanza kwenye kifundo cha bega na kuvuka kiungo cha bega, kwa hiyo urefu wake hutegemea mahali pa mkono wa juu, si pembe ya kiwiko tu. Unapolala kwa nyuzi 45 na kuacha mikono yako ianguke, mkono wa juu unakaa nyuma ya mwili wako na kichwa kirefu huanza kuwa kirefu. Matokeo ya vitendo: chini ya safu ni ngumu sana, na juu, ambapo mkono wako ni karibu na bega lako, ni karibu unloaded kwa sababu lever ni mfupi.

Kutarajia kutumia 30~40% chini ya uzito kuliko wewe kutumia kusimama. Ukijikunja kwa kilo 15 kwa mkono kwa kurudia mara 10, huenda ukafikia kilo 911 kwa mteremko kwa kurudia mara hizo. Hiyo si hatua nyuma, tu curve mzigo tofauti.

Kwa nini kujisumbua kufanya hivyo

• Mzigo katika nafasi ya kunyoosha. Mazoezi ambayo huongeza mzigo kwenye misuli wakati ni ndefu huleta angalau ukuaji mwingi kama yale yanayoongeza mzigo kwa muda mfupi, mara nyingi zaidi.
• Ulaghai mdogo. Mguu wako uko kwenye kiti na viuno vimefungwa, hivyo huwezi kugeuza uzito unapofanya mazoezi kwa bidii.
• Mkono unakaa. Katika kuruka kwa kusimama, kiwiko huelekea mbele katika maonyesho ya mwisho; hapa mvuto huweka mkono wa juu chini ya bega.
• Hutimiza, si kuchukua mahali pa mwingine. Unganisha na mhubiri au mkusanyiko curl, ambayo mzigo nafasi fupi, na wewe kufunika mbalimbali nzima.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Weka benchi kwa 45 digrii kuanza, na kukaa hivyo mgongo wako wote na kichwa chako ni mkono.
2. Chukua magongo kabla ya kulala, yaweke kwenye viuno vyako, kisha ujishushe chini kwa udhibiti.
3. Weka mikono yako ikiwa imenyooka kabisa, mikono ikielekea mbele. Weka mabega yako chini; usiruhusu uzito ukuvute kwenye bega la mbele.
4. Jifunge kwa kuinamisha kiwiko tu, bila kuruhusu mkono wa juu uingie mbele. Acha kwa karibu 90100100 digrii ya bending kiwiko; kwenda juu huongeza kitu.
5. Chini kwa ajili ya Sekunde 3 kwa mkono wa moja kwa moja. Sehemu hiyo ndiyo mazoezi yote.
6. Pumuzika nusu ya pili chini chini ya mkazo, bila bouncing na hakuna shrugging.
7. Baada ya mchezo huo kumalizika, weka magongo yako kwenye viuno kabla ya kusimama. Usiwaangushe kutoka katika hali ya kunyoosha.

Benchi angle

Katika nyuzi 30 kunyoosha ni kubwa lakini pia ni ngumu zaidi mbele ya bega na tendon ya kichwa kirefu. Katika digrii 60 ni laini na rahisi kudhibiti. Ikiwa hujawahi kutumia lifti, tembea Asilimia 60 kwa majuma matatu hadi manne, kisha kushuka hadi 45. Hakuna sababu ya kwenda chini ya 30.

Makosa ya kawaida

• Uzito mwingi sana, hivyo mabega hujipinda na lifti huwa nusu safu.
• Kuacha kuhusu digrii 10 chini ya ugani kamili, ambayo kutupa mbali sehemu halisi wewe alikuja kwa.
• Kuanguka chini badala ya kurudi nyuma chini ya udhibiti.
• Kuinua viuno vyako kutoka benchi katika mara mbili za mwisho.
• Mazoezi ya kushindwa katika kila seti. Katika hali ya kunyoosha ni rahisi kupita kiasi.

Ni nani anayepaswa kujali?

Ni thamani yake kama wewe kuwa mafunzo kwa angalau 366 miezi, wewe mafunzo mikono moja kwa moja, na unataka harakati kwamba mzigo mwisho kunyoosha ya curl. Pia husaidia ikiwa vifundo vyenye uzito vinakudhuru kiwiko chako, kwa kuwa unapata kichocheo kilekile na mzigo mdogo kabisa.

Epuka kwa sasa ikiwa una maumivu makali mbele ya bega, ikiwa uko katika miezi michache ya kwanza ya kuinua (mambo ya msingi ya kuruka na kuruka kwa safu yatasaidia zaidi), au ikiwa bega lako haliwezi kupumzika vizuri kwa sababu ya ugumu. Katika hali hiyo, kaa kwenye nyuzi 607070 au tumia mviringo wa kawaida.

Seti, mara na mapumziko

• 24 seti kwa kila kikao, 81515 mara. . .
• Mara 1 2 kwa wiki, ndani ya 612 seti ngumu ya kila wiki kwa biceps kwa jumla, kuhesabu kazi yako kuvuta.
• Pumzika 90120 sekunde kati ya seti.
• Ondoka 13 reps katika hifadhi; kuchukua tu seti ya mwisho karibu na kushindwa, na si kila wiki.
• Maendeleo katika 12 kg kuruka; wakati kwamba stalls, kuongeza rep moja kwa wiki mpaka kufikia juu ya mbalimbali.
• Weka mwisho wa kikao, baada ya kuvuta kwa nguvu. Jumla ya muda: Dakika 6 8.

Ikiwa huwezi kushikilia kushuka kwa sekunde 3 kwenye seti yako ya mwisho, dumbbells ni nzito sana, bila kujali jinsi ulivyoziinua.

Mazoezi peke yake hayatakujenga mkono. Bila chakula na protini za kutosha (karibu 1.62.22.2 gramu kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku) na saa 799 za usingizi, tofauti kati ya mabadiliko curl haina maana.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu makali mbele ya bega au kiwiko kwa muda mrefu kuliko Siku 101414 licha ya kupumzika.
• Hisia ya ghafula ya kupasuka au kupasuka wakati wa seti, na makovu au mabadiliko yanayoonekana katika umbo la biceps. Hiyo ni ziara ya siku hiyohiyo.
• Kuwasha, kuzimia au udhaifu wa mkono ambao huonekana wakati mkono umenyoshwa nyuma yako.
• Maumivu ambayo hukuamsha usiku au ambayo huzidi kuwa mabaya kila juma.

Maumivu ya misuli ya kawaida 244848 saa baada ya kikao chako cha kwanza yanatarajiwa na si wasiwasi.

Toleo fupi

• Mzunguko wa kugeuka huweka misuli ya mwili katika hali ya kunyooka kwa sababu sehemu ya juu ya mkono hubaki nyuma ya mwili.
• Benchi katika digrii 45 (60 kuanza), mikono kabisa sawa chini, mabega chini.
• Utatumia uzito wa asilimia 30 hadi 40 chini ya ule wa kusimama, na hilo ni jambo la kawaida.
• 2154 seti ya 81515 reps, 12 mara kwa wiki, 90120120 sekunde kupumzika, 3 sekunde kupunguza.
• Maumivu ya bega au kiwiko yaliyopita majuma mawili, au hisia zozote za kupasuka, yanamaanisha kumwona daktari.