Kuzoeza kwa kuhisi: jinsi auto-ulaya kweli kazi

Jinsi ya kurekebisha mzigo, reps na kuweka idadi ya utayari wako wa kila siku kwa kutumia RPE na RIR, na idadi halisi, tatu-swali kuangalia na sheria wazi kwa ajili ya delodging.

Mpango ulioandikwa kwenye karatasi haujui kwamba ulilala kwa saa tano, ulibeba masanduku alasiri nzima, na kwamba bega lako limekuwa likikuumiza tangu jana. Kujizuia ni sheria moja rahisi: wewe kuchagua mzigo, reps na idadi ya seti kulingana na jinsi mwili wako kazi siku hiyo, lakini ndani ya mipaka wewe kuweka mapema. Si improvisation ni mpango na mbalimbali badala ya moja idadi ya kudumu.

Mazoezi ya kuhisi yanamaanisha nini hasa

Hisia hupimwa, si kukisia. Mizani miwili hufanya kazi yote:

RIR (reps katika akiba) jinsi wengi reps zaidi unaweza kuwa alifanya kabla ya kushindwa. RIR 2 inamaanisha umesimama mara mbili chini.
RPE (kiwango cha kazi ya kujitahidi) kutoka 6 hadi 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Kwa ujumla, endelea kufanya kazi kwa nguvu na misuli kati ya RPE 7 na RPE 9. Chini ya RPE 6 kichocheo ni kidogo sana kwa watu wengi, na RPE 10 kwa kila seti ni muswada wewe kulipa katika wiki mbili hadi tatu zijazo.

Kuchukua mzigo kwa ajili ya siku

Badala ya "80 kg x 5 x 3", mpango unasema: seti moja ya juu ya 5 reps katika RPE 8, kisha seti tatu na 10% chini ya uzito. . . Kwa njia hususa:

Joto juu: bar tupu kwa ajili ya 10 reps, kisha 50%, 70% na 85% ya kazi yako uzito makadirio kwa ajili ya 355 reps kila.
Seti ya juu: kuchukua uzito kwamba waliona kama RPE 8 wiki iliyopita, kufanya 5 reps, kiwango juhudi.
Kama alikuja nje katika RPE 67, kuongeza 2.5 2.55 kg na kurudia. Kama ilikuja nje katika RPE 910,10, kushuka 57%7% na kukaa huko.
Back-off seti: seti 3 ya 5 na 10% chini ya seti ya juu, kila kukaa katika RPE 8 au chini.

Malipo ni ya pande zote mbili: siku nzuri wewe kuinua kilo 5 zaidi ya mpango wa kudumu ingekuwa kuruhusiwa, na siku mbaya kupata seti tatu ubora badala ya tatu amekosa.

Kujibadilisha kwa idadi ya seti

Kiasi cha habari kinafuata kanuni ileile. Fuatilia jinsi reps kuanguka kati ya seti kwa uzito huo na mapumziko sawa (dakika 233 kwa misombo, 609090 sekunde kwa kutengwa).

Set ya kwanza mara 10, ya pili 9, ya tatu 8 kawaida kuanguka, kuendelea.
Mara nyingi mara nyingi zaidi ya mara moja hufanywa kwa mara mbili.
Kuandika mbalimbali katika mpango: "3 kwa seti 6 kwa nyuma" badala ya fasta 5. Siku njema, kwenda 6. Siku mbaya, unaacha saa 3.

Jaribu kuwa tayari kabla ya kuanza mazoezi

Kabla ya kuingia, jibu maswali matatu na upate alama ya 1 hadi 3 kwa kila swali (1 = mbaya, 3 = nzuri): ubora wa usingizi, kiwango cha nishati, maumivu ya viungo na misuli.

899 pointi: kikao cha kawaida, lengo kwa juu ya mbalimbali yako kuweka.
577 pointi: kikao kawaida, lakini juu kuweka katika RPE 7 na chini ya kuweka mbalimbali.
34 pointi: lifti kuu mbili, 6070%70% ya uzito wa kawaida, 2025 dakika, kisha kwenda nyumbani.

Mapigo ya moyo ya kupumzika 81010 juu ya wastani wako mwenyewe kwa asubuhi kadhaa mfululizo, pamoja na chini ya saa 6 za usingizi, ni data si udhuru. Vivyo hivyo na chakula: katika 500 kcal upungufu wa kila siku, kutarajia kilo sawa na kujisikia kuhusu nusu RPE pointi nzito.

Makosa ya kawaida

Kutumia "kwa kuhisi" kama ruhusa ya kuruka. Kujizuia hubadili mzigo, si ikiwa unafanya mazoezi. Sehemu ya chini ya aina hiyo bado ni kikao.
Kiwango kisichofaa. Mara nyingi waanzaji huita kitu RPE 9 wakati walikuwa na 455 reps kushoto. Suluhisho: kila wiki mbili hadi tatu, chukua seti moja ya kushindwa kweli kwenye harakati salama (mashine au dumbbells) na kulinganisha hisia.
Kila kitu kwa kushindwa. Zaidi ya seti 23 za kushindwa kwa kila kikundi cha misuli kwa juma kwa kawaida huongeza kupona, si matokeo.
Hakuna mti. Kama hujaandika chini uzito, reps na RPE, huna kitu cha kulinganisha na wiki ijayo. Zaidi ya mwaka mmoja ni maelfu ya reps na data sifuri.

Jinsi hii inafaa mpango wa muda mrefu

Kujizuia kazi ndani ya wiki 4 hadi 6 block, si badala ya moja. Lengo la block bado anakaa kwenye karatasi: kwa mfano, "squat 5 reps, kutoka kilo 100 hadi kilo 107.5 katika wiki sita". Hisia za kila siku huamua tu ni njia gani ya kwenda kwenye namba hiyo.

Ikiwa uzito huohuo unajisikia kuwa mzito zaidi kwa wiki mbili mfululizo, hiyo si siku mbaya hiyo ni ishara ya kuacha.

Mzigo ni wiki moja kwa takriban 60% ya kawaida yako kuweka idadi, na mizigo na kuweka katika RPE 6. Baada ya hapo, katika visa vingi unarudi kwenye nambari zako za zamani, na zinaenda kwa urahisi zaidi kuliko hapo awali.

Wakati wa kumwona daktari

Hisia ni chombo kizuri cha kuchoka na chombo kibaya cha kugundua. Weka miadi ikiwa una:

maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi au kupoteza fahamu wakati au baada ya kazi;
maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2-3 au kukuamsha usiku;
kuchoma, kuzimia au udhaifu katika mkono au mguu;
kuvimba kwa viungo, homa, au kupoteza uzito bila sababu;
mapigo ya moyo ya kupumzika kwa kuendelea zaidi ya mapigo 10 juu ya kawaida bila sababu ya wazi.

Toleo fupi

Weka seti za kazi katika RPE 79,9, ambayo inamaanisha 13 reps katika akiba; kuweka RPE 10 kwa seti 23 kwa kila kundi misuli kwa wiki.
Badala ya uzito wa kudumu, panga seti ya juu kwa RPE 8 pamoja na seti za nyuma za 10% nyepesi.
Kamilisha zoezi wakati mara mbili hupungua kwa asilimia 20 chini ya seti yako ya kwanza.
Mpango seti kama mbalimbali (36,6, kwa mfano) na kuchagua ndani yake kwa kutumia haraka usingizi, nishati na uchungu kuangalia.
Majuma mawili mfululizo ya kupungua kunamaanisha juma moja kwa kiasi cha 60%, bila kupiga meno.