Kupumua na Kifuniko: Jinsi ya kuacha kukimbia nje ya hewa katika kuweka tatu

Diaphragm ni misuli kama misuli mingine yote inaweza kuwa dhaifu, ngumu, au iliyozoezwa vizuri, huwezi kuiona tu kwenye kioo. Watu wengi wanaofanya mazoezi kwa ukawaida hupumua kwa kina kirefu na kwa kina kirefu, kisha wanajiuliza kwa nini chumba huinama wakati wa mazoezi ya tatu au kwa nini shingo yao huumia siku inayofuata baada ya kufanya mazoezi ya kuinua mizigo. Hapa ni nini diaphragm kweli hufanya, mtihani wa dakika mbili unaweza kufanya leo, na nini cha kufanya kuhusu hilo katika wiki sita zijazo.

Kile ambacho kipenyo hufanya hasa

Ni misuli yenye umbo la kidimbwi iliyo chini ya mapafu. Hushikamana na mbavu zako sita za chini, mwisho wa chini wa kifuani, na kupitia miguu miwili mirefu inayoitwa crura hadi kwenye uti wa juu wa kifuani. Inapounganishwa, ukuta huanguka: kuhusu 1.5 cm katika kupumua kimya, 7 kwa 10 cm juu ya kupumua kwa kina. Matone hayo huchochea viungo vya tumbo chini na kuvuta hewa ndani. Mfupa huo hufanya asilimia 60 hadi 80 ya kazi ya kupumua unapopumzika. Sehemu nyingi za mwili zinahusika na viungo vya ndani vya kiungo hicho, na shingo na mabega huunganishwa tu kwa jitihada.

Kazi ya pili ni utulivu. Kifuniko cha tumbo ni paa la kifuniko cha tumbo, sakafu ya kisigino ndiyo msingi, na ukuta wa tumbo ulio ndani kabisa ndio unaofanyiza pande. Wakati zote tatu zinapofanya kazi pamoja, unapata shinikizo la ndani ya tumbo, na hilo ndilo hufanya uti wako wa mgongo uwe mgumu chini ya mzigo. Ikiwa ni shingo yako tu inayopumua, paa linakosekana na shinikizo linatoka.

Mtihani wa dakika mbili

1. Mkono juu ya kifua, mkono juu ya tumbo. Lala kwa mgongo na kupumua kwa utulivu mara 10. Mkono wa chini unapaswa kuhamia kwanza na kuhamia zaidi. Mkono wa juu ukiinuliwa huku mkono wa chini ukikaa, unapumua kwa shingo.
2. Tape karibu na mbavu za chini. Funga mkanda wa kupimia kwenye mbavu zako za chini, na uupime kwa kiwango cha chini ya kifua. Kupima mwishoni mwa pumzi kamili na juu ya pumzi kamili. Tofauti ya sentimita 3 hadi 5 ni ya kawaida; chini ya sentimita 2 inamaanisha kwamba mbavu zako haziwezi kusonga.
3. Kiwango. Hesabu pumzi zako kwa dakika moja huku ukikaa bila kufikiria. Kati ya miaka 12 na 18 ni kawaida. Kupita 20 ukiwa katika hali ya kupumzika kunamaanisha kwamba unapumua haraka sana na kwa kiwango cha chini sana siku nzima.

Msingi drill: 90/90 kupumua

Lala kwa mgongo na viuno vyako kwenye benchi au kiti, viuno na magoti kwa digrii 90. Msimamo huo huondoa kifundo cha mgongo na kuruhusu mbavu zijipambe badala ya kupasuka.

• Pumua kupitia pua kwa sekunde 4. Lengo ni kupanua mbavu upande mmoja na kuziweka kwenye sakafu, si tumbo liwe likipanda juu.
• Pumua kwa mdomo kwa sekunde 6 hadi 8, kama kupunga kwa kitambaa, hadi mbavu zako za chini zipungue na misuli yako iongezeke kidogo.
• Acha kwa sekunde 2 hadi 3 mapafu yakiwa tupu.

Mzunguko wa tano ni seti moja. Fanya vipindi 4 vya kupumzika kwa sekunde 30 kwa jumla ya dakika 6 hadi 8, mara mbili kwa siku, asubuhi na kabla ya kulala, kwa majuma 6. Ukipata kizunguzungu katika siku chache za kwanza, fupisha pumzi hadi sekunde 5 na uipunguze hadi seti 2 hadi iwe imetulia.

Chini ya ubao mzito, fanya kinyume chake

Hapa ndipo watu wanapochanganya mambo mawili. Kupumua polepole na kwa utulivu ni njia ya kupona na kuchochea vifundo. Chini ya bar nzito unafanya kinyume: chukua takriban asilimia 70 hadi 80 ya pumzi kamili, shikilia, weka nyuma ya ukanda wako na ukuta wa tumbo, na kumaliza rep. Hiyo ndiyo mbinu ya Valsalva, na kwa seti zilizo juu ya asilimia 80 ya kiwango cha juu cha kurudia mara moja ni njia yenye kutegemeka zaidi ya kuweka uti wa mgongo ukiwa mgumu.

Sheria: Hold kwa rep, si kwa seti. Katika seti ya squats tano hiyo inamaanisha kushikilia kwa muda mfupi kwa sekunde 3 hadi 5, si sekunde 25 bila hewa. Baada ya sekunde 10, shinikizo la damu huongezeka na kichefuchefu hakitakuwa na maana. Kwa kazi nyepesi chini ya asilimia 70, seti za 12 au zaidi tu pumua nje kupitia sehemu ngumu na kuacha kufikiri juu yake.

Kukimbia, kuendesha baiskeli, mazoezi ya mwili

Kwa kasi rahisi, ile ambayo unaweza kuzungumza kwa sentensi kamili, jaribu mpangilio wa 3: 2: hatua tatu kwa kila inhale, mbili kwa kila exhale. Kadiri mwendo unavyoongezeka ndivyo inavyozidi kuongezeka na kuwa na kasi ya 2:1. Kwa majuma 8 hadi 12 ya kwanza ya kukimbia kwa urahisi, jaribu kupumua kwa pua tu; ikiwa hilo linakufanya upunguze mwendo, umepunguza mwendo kwa kasi inayokusudiwa kufanya kazi ya msingi.

Kwa ajili ya kushona kwa upande: kupunguza kwa sekunde 30, kuongeza muda wa pumzi, na muda wa pumzi kwa strike mguu upande wa kinyume. Wengi safi katika dakika moja au mbili. Ikiwa huonekana kila wakati, kwa kawaida ni chakula au maji - acha saa 2 hadi 3 baada ya mlo kamili na uendelee kunywa chini ya 300 hadi 500 ml katika nusu saa iliyopita.

Nini hii si kurekebisha

Mazoezi ya kupumua hayataponya pumu, hayatachukua mahali pa dawa za kupumua au za kupunguza shinikizo la damu, wala hayataongeza kilo 20 kwenye mzunguko wako. Unachoweza kupata kwa kweli katika wiki 4 hadi 6: shingo na mabega ya utulivu, udhibiti bora katikati ya seti, kushuka kwa kasi kwa kiwango cha moyo kati ya seti, na hisia kwamba wewe si gasping katika seti tatu. Hiyo ni sawa na dakika 10 kwa siku.

Wakati wa kumwona daktari

• Kupoteza pumzi kwa sababu ya kufanya kazi ngumu au kwa sababu ya kufanya kazi ngumu zaidi kwa majuma machache, hasa unapofanya kazi ambayo haikuwahi kukuumiza.
• Maumivu ya kifua au mshtuko, kuzimia, au moyo kupigwa kwa kasi wakati wa mazoezi acha kikao na upate uchunguzi, si seti moja zaidi.
• Kupumua kwa sauti ya chini, kikohozi cha usiku, au kukosa pumzi.
• Shinikizo la juu la damu, glaucoma, kiharusi, au upasuaji wa hivi karibuni wa tumbo au kifua acha kutumia vibonge vyenye nguvu na ushauriane na daktari kabla ya kuanza.
• Uchovu ambao hudumu baada ya siku chache za mazoezi ya kupumua, au kunyonya mikono na karibu na mdomo acha na uangalie.

Toleo fupi

• Kipande cha ndani cha mwili hufanya asilimia 60 hadi 80 ya kupumua kwa utulivu; ikiwa shingo yako inainuka unapopumua, shingo yako inafanya kazi hiyo.
• Jaribu mwenyewe katika dakika mbili: mkono wa tumbo huanza, mbavu za chini hupanuka kwa sentimita 3 hadi 5, kupumua mara 12 hadi 18 kwa dakika ukiwa umesimama.
• Msingi wa itifaki: Msimamo wa 90/90, pumua kwa sekunde 4, pumua kwa sekunde 6-8, kata kwa sekunde 2-3, fanya mizunguko 5 kwa kila seti, seti 4, mara mbili kwa siku kwa majuma 6.
• Kazi nzito ya kuvuta misumari hupuuza sheria ya kushikilia kwa sekunde 3 hadi 5 kwa kila jaribio, kamwe si zaidi ya sekunde 10.
• Mtu anapopata shida ya kupumua, anaugua kifua, anazimia, au anaugua kichefuchefu, anamwomba daktari, si mtu mwingine.