Vinywaji vya nishati kabla ya mazoezi: wanachofanya na wasichofanya

Kinywaji cha nishati kabla ya mazoezi hufanya jambo moja vizuri: hutoa caffeine katika kioevu unaweza kunywa haraka. Kila kitu kingine kwenye lebo taurini, vitamini B, guarana, asidi amino ama ni kipimo cha chini sana cha kugundua au haina athari dhahiri juu ya nguvu na uvumilivu. Hivyo swali si kama vinywaji vya nishati hufanya kazi, lakini kama unahitaji caffeine katika mfuko huo maalum.

Nini ni kweli katika unaweza

Kiwango cha kawaida 250 ml unaweza kubeba kuhusu 80 mg ya kafeini na kuhusu 27 g ya sukari. . . 500 ml inaweza mara mbili: takriban 160 mg ya caffeine na 54 g ya sukari, ambayo ni kuhusu 13 sukari cubes na 215 kcal. Toleo lisilo na sukari lina kafeini sawa na kalori chini ya 10.

Kwa ajili ya kiwango:

• 30 ml ya espresso: 608080 mg ya kafeini
• 250 ml ya kahawa ya kuchuja: 90120120 mg
• 250 ml ya chai nyeusi: 405050 mg
• kidonge cha kafeini: kwa kawaida ni 100 au 200 mg

Hivyo, chupa kubwa ni karibu kahawa mbili, na chupa ndogo ni kahawa moja dhaifu. Hakuna jambo la kigeni linalotukia.

Ni kiasi gani cha kafeini unachohitaji?

Kiwango ambacho huchangia utendaji katika masomo ni 366 mg ya caffeini kwa kilo ya uzito wa mwili, kuchukuliwa dakika 45-60 kabla ya mafunzo. Katika mazoezi:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Nusu ya juu ya aina hiyo mara chache humnunulia mtu chochote cha ziada. Watu wengi kupata karibu athari kamili katika 23 mg/kg, na zaidi ya hayo wewe ni hasa kulipa katika jitters na kulala kuharibiwa. Mwinuaji wa kilo 80 hupata 16040240 mg, ambayo ni chupa moja kubwa, au chupa ndogo pamoja na kahawa.

Ni nini cha kutarajia, kihalisi: kuhusu 12 reps ziada katika seti wewe kawaida kuchukua kwa 810, bora kuzingatia seti mbili za mwisho, na mzigo huo hisia nyepesi. Ni asilimia chache, na unaona jambo hilo hasa unapokosa usingizi au unapofanya mazoezi baada ya kufanya kazi siku nzima.

Wakati wa kunywa

Kofeini ya damu hufikia kilele chake dakika 30 hadi 60 baada ya kunywa, kwa hiyo sheria ni rahisi: kunywa Dakika 45 kabla ya kuweka yako ya kwanza ya kazi, si katika chumba cha kuvaa. Kipindi cha nusu ya uhai ni saa 466, hadi saa 8 kwa watu wengine, na hiyo ni sehemu ambayo kila mtu hupuuza.

Mfano halisi: wewe mazoezi saa 19:00 na kunywa 500 ml can (160 mg) saa 18:15. Saa 23:00 unapolala, bado una mgonjwa wa 80 mg100 mg kwenye ndege sawa na kunywa kahawa kabla ya kulala. Kwa hiyo sheria: hakuna caffeine katika masaa 8 iliyopita kabla ya kulala. . . Ikiwa unafanya mazoezi hadi usiku sana, kinywaji cha kuongeza nishati kitakugharimu zaidi unapolala kuliko unapofanya mazoezi.

Sukari: wakati husaidia, wakati tu inaongeza kalori

27 g ya wanga katika mikebe ina maana kama wewe mafunzo kwa muda mrefu zaidi ya dakika 607575, kama wewe mafunzo kufunga asubuhi, au kama mlo wako wa mwisho ilikuwa 5 masaa iliyopita. Kwa kawaida 456060 dakika nguvu kikao baada ya chakula cha mchana kawaida, huna haja yake 110 kwamba ni 110 kcal wewe si iliyopangwa.

Ikiwa unafuatilia kalori au una upungufu wa kalori, chukua aina isiyo na sukari. Kama kweli unahitaji mafuta, 30~40 g ya wanga kutoka mlo dakika 90 mapema hufanya kazi bora.

Taurine, vitamini B, guarana

Taurine kwa kawaida hutolewa kwa 1000 mg kwa kila 250 ml. . . Uthibitisho kwamba hubadili nguvu au uvumilivu peke yake ni dhaifu na haupatani; si hatari, lakini si sababu ya kununua. Vitamini B (kwa kawaida ni 16 mg niacin, 2 mg B6, baadhi B12) hazitakupa nishati isipokuwa wewe ni kweli upungufu wao kufunika mahitaji ya kila siku, kitu zaidi.

Guarana ni muhimu kwa sababu tofauti: ni chanzo cha caffeine, na watengenezaji wakati mwingine kuorodhesha tofauti. Ikiwa lebo inaonyesha kafeini na guarana, jumla ya kweli ni kubwa kuliko ile namba iliyoandikwa kando ya neno kafeini. Daima soma jumla ya mg kwa kila chupa, si kwa kila ml 100.

Mahali ambapo vinywaji vyenye nishati havina nguvu

• Uvumilivu. Baada ya wiki 2-3 za matumizi ya kila siku, sehemu kubwa ya athari ya tahadhari hupungua na kinachobaki ni utegemezi na maumivu ya kichwa siku ambazo hupuuzi.
• Kupokea dawa. Konsi ni kitengo cha kudumu. Huwezi kuchukua asilimia 60 ya kiasi hicho kama unavyoweza kutumia kidonge au kahawa.
• Kiwango cha juu. Kwa watu wazima wenye afya, kiwango cha kawaida ni mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mgonjwa wa mg. Makopo mawili makubwa na kahawa mbili tayari yanakuweka juu yake.
• Madhara. Kutetemeka kwa mikono huharibu njia yako ya barafu wakati wa squats na deadlifts, kupungua kwa mapigo ya moyo ni jambo lenye kuumiza wakati wa mazoezi ya mwili, na kwa watu wenye wasiwasi 200 mg inaweza kusababisha masaa matatu ya kukosa utulivu.

Mpango wa vitendo

1. Tumia Mara 23 kwa juma, tu kwa ajili ya vipindi vyako vigumu, si kila siku.
2. Anza kwa chupa ndogo (80 mg) au nusu ya chupa kubwa na uone jinsi unavyoitikia kabla ya kuruka hadi 200 mg.
3. Kunywa dakika 45 kabla ya mafunzo, na 300500500 ml ya maji ya kawaida kando.
4. Kamwe ndani ya saa nane kabla ya kulala.
5. Kila baada ya majuma 8-10, fanya pumziko la siku 7-10 ili kurekebisha hisia. Kutarajia maumivu ya kichwa na uvivu kwa siku 2-3 za kwanza.

Ni nani anayepaswa kuzipuuza?

Mtu yeyote aliye na umri wa chini ya miaka 18, mtu yeyote aliye mjamzito au anayenyonyesha (kiwango cha juu ni 200 mg ya kafeini kwa siku kutoka kwa vyanzo vyote), mtu yeyote aliye na shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa, mtu yeyote anayejulikana kuwa na ugonjwa wa moyo au mshtuko wa moyo, mtu yeyote anayetumia dawa za dundumio, dawa za kuchochea au dawa fulani za kupunguza mshuko wa moyo, na mtu yeyote anayepata mshtuko wa hofu. Kuchanganya na pombe ni wazo baya hasa kwa sababu huficha jinsi ulivyo mlevi.

Wakati wa kumwona daktari

• maumivu ya kifua au shinikizo wakati au baada ya mafunzo, na au bila kinywaji nishati
• moyo unaopaa kwa kasi au kwa kasi sana ambao hudumu kwa zaidi ya dakika chache unapokuwa umesimama
• kuzimia, kizunguzungu au kichefuchefu ambacho kinarudi tena na tena
• shinikizo la damu likiwa limesimama kwa muda mrefu zaidi ya 140/90 katika vipimo kadhaa siku tofauti
• kukosa usingizi kwa zaidi ya majuma matatu hata baada ya kuacha kutumia kafeini alasiri

Ikiwa tayari una ugonjwa wa moyo, shinikizo la juu la damu, au unakula dawa kwa ukawaida, mwambie daktari wako kabla ya kuongeza dawa yoyote, si baada ya kutumia.

Toleo fupi

• Kiungo pekee kinachofanya kazi kwa uhakika ni kafeini: 80 mg katika chupa ya 250 ml, 160 mg katika chupa ya 500 ml.
• Lengo ni kupata 23 mg kwa kila kilo ya uzito wa mwili, dakika 45 kabla ya mafunzo; zaidi ya hapo kwa kawaida huleta wasiwasi.
• Athari ni halisi lakini ni ndogo: 12 mara za ziada kwa seti na hisia ya chini ya juhudi.
• Hakuna caffeini katika masaa 8 ya mwisho kabla ya kulala usingizi uliopotea unafuta faida.
• Tumia mara 233 kwa juma na mapumziko ya siku 710 kila miezi miwili; kahawa na matoleo yasiyo na sukari hufanya kazi ile ile kwa pesa kidogo na kalori chache.