Je! Kufanya Mazoezi kwa Kufunga Ni Ubaya Kwako?

Nini hasa hutokea wakati wewe mafunzo juu ya tumbo tupu, wakati ni haina madhara, wakati ni gharama wewe reps, na wiki mbili mtihani kuona kama inafaa wewe.

Mazoezi ya kufunga kwa kawaida humaanisha kwenda kwenye mazoezi ya mwili au barabarani saa 8 hadi 14 baada ya mlo wako wa mwisho, mara nyingi asubuhi kabla ya kiamsha-kinywa. Swali si kama ni mbaya kwa ujumla, lakini mbaya kwa nani na kwa nini aina ya kikao. Jibu fupi: kwa watu wengi wenye afya si madhara, lakini pia haina kutoa kitu watu wengi ni baada ya.

Jinsi mwili wako unavyoonekana baada ya usiku bila chakula

Glycogen ya misuli, ambayo ndiyo nishati kuu ya vifaa vya kuunganisha misuli, inabaki ikiwa haijaharibika usiku kucha. Katika mtu mzima wa kilo 80 hiyo ni takriban gramu 350 hadi 500, na usingizi ni vigumu dent yake. Glycogen ini ni hadithi tofauti: kutoka 80 hadi 110 gramu jioni, unaamka na asilimia 40 hadi 60 chini, kwa sababu ini hutumia usiku wote kudumisha sukari ya damu.

Pia kiwango cha insulini ni kidogo, kwa hiyo wakati wa mazoezi mwili wako hutumia kiasi kikubwa zaidi cha nishati kutoka kwenye mafuta. Hiyo ni tofauti halisi, inayoweza kupimwa, lakini ni tofauti katika mafuta wakati wa saa moja, si katika kiasi cha mafuta unapoteza kwa mwezi.

Kwa nini kuchoma mafuta mengi zaidi hakumaanishi kupoteza mafuta mengi zaidi

Katika dakika 45 za mazoezi ya wastani ya moyo utachanganua gramu 12 hadi 16 za mafuta kwa kufunga, dhidi ya gramu 7 hadi 10 za kula. Pengo hilo ni kalori 40 hadi 60, na mwili wako hulipatanisha baadaye katika siku kwa kuchoma mafuta kidogo na wanga zaidi baada ya mlo. Majaribio ya kudhibitiwa ya wiki 4 hadi 8, na kalori na protini zinazofanana, huendelea kutua mahali pamoja: hakuna tofauti muhimu katika mafuta waliopotea kati ya kundi njaa na kundi kulishwa.

Kwa ufupi, kiwango cha kalori za kila siku na za kila juma ndicho huamua matokeo, si saa ya mlo wako wa mwisho.

Ambapo mafunzo ya kufunga kwa kweli inakugharimu

Tatizo huanza wakati kikao kinahitaji glycogen na umakini:

Kazi ngumu ya nguvu. Kwenye 5x5 kwa asilimia 80 hadi 85 ya 1RM, au mara tatu kwa asilimia 90, kawaida hupoteza mara 1 hadi 3 katika seti mbili za mwisho, au lazima uondoe kilo 5 hadi 10 kutoka kwenye bar.
Vipindi na mbio za kasi. 6x400 mita au 10x30 sekunde juu ya baiskeli haraka karibu daima kuzalisha polepole rep mwisho.
Kitu chochote baada ya dakika 75. Hapo ndipo glycogen ya ini inapowa kizuizi na kichefuchefu, kichefuchefu na hisia za utupu huonekana.
Kiasi cha misuli kwa ajili ya ukuzi. Kupoteza asilimia 10 hadi 15 ya jumla ya mara yako katika kikao na wewe waliopotea sehemu ya kichocheo pia. Ikiwa unarudiwa kwa miezi mingi, unakuwa na misuli michache.

Wakati ni sawa kabisa

Kufanya mazoezi ya moyo kwa dakika 60 kwa kasi ambayo unaweza kuzungumza, asilimia 60 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo.
Kutembea asubuhi kwa dakika 30 hadi 45.
Mkutano mfupi wa nguvu wa dakika 30 hadi 40, mazoezi 3 hadi 4, ikiwa unajisikia vizuri na chakula cha jioni jana kilikuwa kizuri.
Ikiwa chakula cha asubuhi kinakufanya uwe na kichefuchefu, hiyo ni sababu halali yenyewe. Huna haja ya kuwa na nadharia ya mwili ili kuieleza.

Jinsi ya kufanya hivyo kwa busara

Kula chakula cha jioni kinachofaa: 0.4 hadi 0.5 gramu za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili (32 hadi 40 gramu kwa kilo 80), pamoja na kiasi cha kawaida cha wanga.
Kunywa maji 400 hadi 600 ml dakika 30 kabla ya kunywa. Sehemu kubwa ya udhaifu wa asubuhi ni kupoteza maji mwilini usiku kucha, si kukosa chakula.
Ikiwa unajitia jasho sana au kuna joto, ongeza chumvi gramu 0.5 hivi kwenye maji hayo. Sodiamu husaidia zaidi katika kuondoa kizunguzungu kuliko kitu kingine chochote unachoweza kuchukua.
Kahawa dakika 30 hadi 45 kabla ya kunywa, ikiwa na kafeini 1 hadi 3 mg kwa kilo moja, huzuia utendaji usishuke. Haizungumzii vipindi virefu au vizito sana.
Kula ndani ya saa 1 hadi 2 baada ya: 25 hadi 40 gramu za protini na 0.5 hadi 1 gramu ya wanga kwa kila kilo.

Jaribio la majuma mawili

Fanya mazoezi hayo mara mbili bila kula na mara mbili dakika 90 hivi baada ya kula chakula chenye gramu 30 hadi 50 za wanga. Andika jumla ya mara ambazo umefanya hivyo na upime hisia zako kwa kutumia alama ya 1 hadi 10. Ikiwa kufunga kunakugharimu zaidi ya asilimia 10 ya mazoezi yako, au ikiwa kiwango chako ni cha chini kwa asilimia 2, kula kabla ya kufanya mazoezi. Ikiwa hakuna tofauti, fanya jambo lolote linalofaa ratiba yako.

Chaguo la katikati: 20 hadi 30 gramu za wanga

Ndizi au mililita 200 za juisi ya matunda dakika 20 hadi 30 kabla ya kula huondoa matatizo yote yaliyotajwa na bado huwa na afya nzuri. Kwa watu wengi, hilo ni bora kuliko kuwa na tumbo tupu kabisa.

Nani hapaswi kujaribu na hii

Ugonjwa wa kisukari, hasa kwa kutumia insulini au sulfonylureas. Hatari ya kushuka kwa sukari ya damu ni halisi, si ya kimawazo.
Ujauzito na kunyonyesha.
Historia ya matatizo ya kula. Mazoezi ya kufunga huwa kibali cha kukosa kula kwa urahisi.
Upataji wa nishati ya chini: kukosa hedhi, kuhisi baridi kila wakati, usingizi mbaya, maendeleo yaliyopungua.
Uwezo wa kushuka shinikizo la damu na kupoteza fahamu.

Wakati wa kumwona daktari

Kupoteza fahamu, kuona vibaya au kizunguzungu wakati wa kikao, hata mara moja.
Kutetemeka, jasho baridi na kuchanganyikiwa ambayo tu wazi baada ya sukari. Mfano huo unaonekana kama upungufu wa sukari ya damu na kiwango chako cha sukari ya damu kinapaswa kupimwa.
Maumivu ya kifua, shinikizo au mshiko, au maumivu yanayoenea kwenye taya au mkono. Hilo ni jambo la haraka, si la kusubiri tuone.
Kipindi cha kukosa kwa miezi 3 au zaidi.
Kupoteza uzito wa mwili usiotazamiwa kwa zaidi ya asilimia 5 katika kipindi cha miezi 6, au uchovu unaoendelea licha ya kulala kwa saa 8.

Ikiwa unachukua dawa za sukari ya damu, shinikizo la damu au dundumio, uliza kabla ya kubadili wakati wa kula. Mara nyingi kipimo hutegemea wakati wa kula.

Mazoezi ya kufunga si njia ya mkato. Ni njia ya kupanga ratiba, na ina faida sawa na kufanya mazoezi kwa ukawaida yawe rahisi kwako.

Toleo fupi

Si hatari kwa watu wengi wenye afya, lakini pia haitoi mafuta haraka zaidi. Kiasi cha kila siku huamua hilo.
Vizuri kwa ajili ya mazoezi ya moyo hadi dakika 60. Kwa seti nzito, vipindi na vikao zaidi ya dakika 75 kwa kawaida gharama 1 hadi 3 reps na baadhi ya kasi.
Maji, chumvi na kahawa huondoa udhaifu mwingi wa asubuhi; gramu 20 hadi 30 za wanga huondoa sehemu iliyobaki.
Jaribu kwa majuma mawili na uhesabu mara zako. Hesabu zinakuambia mengi zaidi ya jinsi unavyohisi.
Ugonjwa wa kisukari, ujauzito, matatizo ya kula na kukosa hedhi ni sababu za kuzungumza na daktari, si kufanya jaribio.