Unapaswa kula nini kabla na baada ya mazoezi?
Ni muda gani kabla ya mazoezi kula, nini cha kufanya kama wewe mazoezi mapema, kama anabolic dirisha ipo, na ambayo baada ya mazoezi chakula kweli husaidia.
Chakula karibu na mafunzo ni mada overhyped zaidi katika fitness. Ukweli ni rahisi: jumla ya ulaji wa kila siku huamua 90% ya matokeo, na wakati ni tuning-bora kwamba tu mambo wakati wengine ni kwa utaratibu.
Kabla ya mafunzo
Ikiwa unafanya mazoezi saa 2-3 baada ya kula
Huna haja ya kitu chochote cha ziada. Chakula cha kawaida chenye wanga na protini (kuku, mchele, saladi) ni maandalizi bora.
Kama mlo wako wa mwisho ulikuwa muda mrefu uliopita
Kula kitu rahisi kumeng'enywa dakika 30 hadi 60 kabla:
- ndizi + yoghurt
- kipande cha mkate na asali + kahawa
- 30 g protini poda + matunda
- michache ya tarehe au vipande viwili vya toast
Epuka mafuta mengi na nyuzi kabla ya mazoezi ( mayai ya kuchomwa na ham, karanga, chakula kikubwa cha mboga) inakaa tumboni na inakusumbua kati ya vipindi.
Kama wewe mafunzo mapema asubuhi
Mazoezi ya kufunga sio hatari na "hakula misuli" lakini ikiwa unahisi dhaifu, kula kitu kidogo (ndizi, 20 g ya protini). Kwa ajili ya mazoezi ya nguvu, angalau kuwa na wanga kidogo husaidia.
Kofeini: kabla ya mazoezi tu thamani yake
366 mg kwa kilo ya uzito wa mwili, 3045 dakika kabla ya mafunzo, inaboresha nguvu na uvumilivu. Kwa kilo 80 hiyo ni 24080480 mg moja hadi mbili kahawa kali. Usiichukue baada ya saa 4:00 jioni ikiwa itaharibu usingizi wako; usingizi mbaya huondoa faida yoyote.
Baada ya mazoezi
"Kipindi cha dakika 30 cha kupokea dawa za kulevya" ni hekaya tu. Kanuni ya vitendo: kula chakula cha kawaida ndani ya saa 13 ya mafunzo.
Mambo ambayo yanapaswa kuwa ndani yake:
- 254545 g protini (nyama, samaki, mayai, yoghurt, poda haijalishi).
- wanga ili kujaza glycogen mchele, viazi, pasta, mkate, matunda.
- Mafuta ni mazuri na hayapaswi kuepukwa.
Hali pekee ambapo wakati ni muhimu: kama unafanya mazoezi mara mbili kwa siku, au unafanya mazoezi kwa kufunga basi kula haraka iwezekanavyo.
Maji na chumvi
- Kunywa 400600600 ml saa moja kabla ya mafunzo na kunywa wakati wa mafunzo.
- Ikiwa unajitia jasho sana, ongeza chumvi kidogo kwenye chakula chako baada ya hapo maumivu ya mgongo hutokea kwa sababu ya sukari kidogo kuliko magnesiamu kidogo.
Mambo usiyohitaji
- Shake mara moja katika chumba cha kubadili nguo. Ni jambo zuri, lakini si lazima ikiwa mlo wako ujao uko saa mbili hivi.
- BCAA wakati wa mafunzo. Hakuna athari ikiwa protini yako ya kila siku ni ya kutosha.
- Epuka kula wanga usiku. Hakuna uhusiano wowote na ongezeko la mafuta; jumla ya kalori huamua.
Toleo fupi
- Chakula cha kawaida masaa 2-3 kabla, au kitu nyepesi dakika 30-60 kabla.
- Kofeini 366 mg/kg ikiwa unahitaji kuinuliwa.
- Baada ya mafunzo, mlo ndani ya saa 13: 254545 g protini pamoja na wanga.
- Wakati ni jambo la maana; jumla ya kila siku ndiyo muhimu.
Habari za ujumla, si ushauri wa kitiba. Ikiwa una ugonjwa au maumivu, zungumza na daktari kabla ya kubadili mazoezi yako.
