Kahawa dhidi ya mazoezi ya awali: nini kweli kazi na nini wewe ni tu kulipa kwa

Caffeine ni kiungo kimoja katika kulinganisha huku na utafiti mkubwa sana nyuma yake, na inakaa katika kahawa yako na kila kabla ya mazoezi kwenye rafu. Swali si kama inafanya kazi, lakini kama wewe ni kulipa kwa kitu tayari katika jikoni yako. Hesabu zinaonyesha hivi.

Jinsi kafeini inavyofanya kazi

Kahawa huzuia vipokezi vya adenosine, hivyo ubongo wako huonyesha uchovu baadaye kuliko vile ungefanya. Katika mazoezi ambayo inaonyesha kama 1-2 reps ziada kwenye seti kuchukuliwa kwa kushindwa na takriban 2-5% zaidi nguvu ya juu. Matokeo huwa makubwa zaidi kwa mazoezi ya moyo kuliko kwa kuinua mizigo, kwa kuwa uvumilivu huongezeka kwa asilimia 2-4, ambayo ni karibu nusu dakika kwa mwendo wa kilomita 5.

Mambo ambayo haisaidii: kuchoma kiasi kikubwa cha mafuta, kurekebisha mbinu yako, au kufunika kwa ajili ya usiku wa saa tano. Ikiwa unahitaji tu ili uingie, tatizo ni usingizi na chakula, si virutubisho.

Unahitaji kiasi gani

Kipimo kilichotumiwa katika utafiti ni 3-6 mg kwa kilo ya uzito wa mwili, kuchukuliwa dakika 45-60 kabla ya mafunzo.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255-510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Sehemu ya juu ya kiwango hicho mara chache hupita sehemu ya chini, na mara nyingi huleta madhara zaidi: mikono yenye kutetemeka, moyo wenye kupumua kwa kasi, kichefuchefu, safari ya haraka ya kwenda chooni katikati ya mchana. Anza kwa 3 mg/kg na uongeze tu ikiwa huhisi chochote baada ya vipindi vitatu au vinne. Kama kiwango cha juu kwa mtu mzima mwenye afya, miili ya usalama wa chakula hutumia 400 mg kwa siku na 200 mg katika kipimo kimoja.

Ni kiasi gani cha kafeini katika nini

• Espresso, 30 ml: 60-80 mg
• Kikombe kidogo cha kahawa isiyochujwa, 60-80 ml: 50-70 mg
• Kafe ya kuchuja, 200 ml: 90-120 mg
• Kahawa ya papo hapo, 2 g ya unga: 55-70 mg
• Kipande kimoja cha kabla ya mazoezi: 150-350 mg

Ili kufikia miligramu 250 unahitaji espresso tatu au kahawa mbili kubwa za kuchuja. Inawezekana, lakini si katika chumba cha kuvaa dakika 45 kabla ya kuinua. Hapo ndipo mazoezi ya mapema yanapofaa zaidi: scoop moja, nambari moja kwenye lebo.

Suala jingine ni kutofautiana. Kinywaji kimoja kutoka kahawa mbili tofauti inaweza kutofautiana kwa 40-50 mg kwa kikombe kulingana na kusaga na dozi. Kama wewe brew mwenyewe, 10 g ya kahawa ya ardhi inatoa takriban 100-120 mg, hivyo unaweza dozi kwa kijiko badala ya kwa kuhisi.

Nini kingine ni katika kabla ya mafunzo

Mbali na kafeini, kuna viungo vitatu ambavyo vina ushahidi wa kweli, na hakuna hata kimoja kinachofanya kazi kwa kumeza nusu saa kabla ya mazoezi.

• Beta-alanini: 3.2 g kwa siku, na faida inaonekana tu baada ya wiki 4-6 za matumizi ya kila siku. Husaidia katika jitihada za kudumu dakika 1-4 kwa hiyo seti za 15-25 reps na sprints kurudia. Kuwasha kwa uso na mikono huanza karibu na 800 mg na si ishara kwamba inafanya kazi.
• Citrulline malate: 6-8 g, dakika 60 kabla ya mazoezi.
• Creatine monohydrate: 3-5 g kila siku, wakati si muhimu. Hakuna sababu ya kununua katika mfuko wa scoop.

Dawa ni mahali ambapo bidhaa nyingi huanguka. Kijiko kimoja kina gramu 1.6 za beta-alanine, gramu 1-2 za citrulline na gramu 1 ya creatine, ambayo ni theluthi moja hadi nusu ya kile kilichotumiwa katika masomo. Ikiwa onyesho la bidhaa linaonyesha tu mchanganyiko wa kahawa bila gramu za kila kiungo, hujui umenunua nini, kwa hiyo uone kahawa hiyo kuwa ghali.

Wakati na usingizi

Kofeini ina nusu ya maisha ya saa 5-6, na hadi saa 9 katika metabolizers polepole. Chukua 300 mg saa 6 jioni na bado una mg 150 katika mfumo wako saa sita usiku na mg 75 saa 6 asubuhi. Katika uchunguzi wa usingizi, 400 mg iliyopatikana saa 6 kabla ya kulala ilipunguza usingizi kwa saa moja hivi, na kwa ujumla watu hawakuona jambo hilo.

Kanuni ya kazi: caffeine ya mwisho masaa 8-9 kabla ya kulala. . . Ikiwa unafanya mazoezi saa 8 jioni, fanya mazoezi bila kuchochea na uhifadhi kafeini kwa ajili ya mazoezi ya asubuhi na alasiri. Mkutano wenye kafeini ambao unakugharimu saa moja ya kulala bila kulala.

Uvumilivu na mapumziko

Hali ya kuwa macho hupungua baada ya siku 4 hadi 7 za matumizi ya kila siku, wakati sehemu kubwa ya athari ya utendaji inaendelea. Ndiyo sababu ni jambo la busara kutumia kafeini Mara 2-3 kwa wiki kwenye vikao vyako ngumu na mafunzo ya wengine bila hiyo. Ikiwa kwa sasa unakula 400 mg au zaidi kwa siku, punguza kwa 50-100 mg kwa wiki; kuacha baridi hukupa maumivu ya kichwa na nishati ya chini kwa siku 2-4.

Jaribio la majuma matatu

1. Juma la kwanza: hakuna caffeine kabla ya mafunzo. Weka mizigo na marudio kwenye lifti kuu mbili.
2. Juma la pili: 3 mg/kg kutoka kahawa, dakika 45 kabla, programu sawa.
3. Juma la tatu: kipimo sawa na kabla ya mazoezi.

Ikiwa wiki ya pili na ya tatu zinaonekana sawa kwenye karatasi, unalipa ladha na ufungaji. Ikiwa kabla ya mazoezi inashinda, sababu ya kawaida ni kwamba kipimo chake ni kikubwa kuliko kile ambacho umekunywa kutoka kwenye kahawa.

Wakati wa kumwona daktari

Ongea na daktari kabla ya kuongeza kipimo chako ikiwa una shinikizo la juu la damu, moyo usio na utaratibu au unaopungua, ugonjwa wa wasiwasi, kichefuchefu au vidonda, au ikiwa unachukua dawa za dundumio, moyo, pumu au mshuko wa moyo. Wakati wa ujauzito, mapendekezo hupungua hadi kiwango cha juu cha 200 mg kwa siku kutoka kwa vyanzo vyote. Ikiwa kipimo cha kawaida cha dawa kinasababisha maumivu ya kifua, moyo kupiga kwa nguvu au kuzimia, acha mara moja na upate uchunguzi badala ya kusubiri upate dawa nyingine.

Toleo fupi

• Caffeine ni nini kazi, si format: 3-6 mg/kg, dakika 45-60 kabla ya mafunzo.
• Espresso hutoa 60-80 mg, kijiko cha kabla ya Workout 150-350 mg; kahawa ni nafuu, kijiko ni sahihi zaidi.
• Beta-alanine, citrulline na creatine hufanya kazi, lakini kabla ya mazoezi kawaida underdosage wote watatu.
• Caffeine mwisho masaa 8-9 kabla ya kulala, na kikomo yake katika vikao 2-3 kwa wiki hivyo uvumilivu haina kula athari.
• Ikiwa una matatizo ya moyo, shinikizo la damu au wasiwasi, au ukiwa mjamzito, kipimo ni mazungumzo na daktari wako.