Sanaa za Kupigana na Mazoezi ya Kubeba Mizigo: Jinsi ya Kuziunganisha Bila Kuziharibu

Jinsi ya kuingiza kuinua misuli katika wiki ya mafunzo ya sanaa za kupigana: ratiba, seti halisi na marudio, idadi ya protini, na ishara unazozidi.

Ikiwa wewe ni bondia, wrestler, roll au mafunzo MMA, kuinua si ushindani kwa ajili ya mchezo wako ni nyongeza, na tatizo huanza wakati wewe kujaribu kukimbia wote kwa kasi kamili. Nguvu hulipwa tu katika michezo ya kupigana wakati inapokoma kuiba nishati kutoka kwa mbinu na kupigana. Hapa ni jinsi ya kuweka wiki, ni seti ngapi unahitaji, na ambapo watu wengi overshot.

Ni nini kuinua kweli inatoa mpiganaji

Uzito haubadili mbinu zako. Wanakupa nguvu zaidi kwa kila kilo ya uzito wa mwili, upinzani wa majeraha, na uwezo wa kuendelea kumfukuza mpinzani wako katika raundi ya tatu au tano badala ya kunyongwa. Katika mazoezi: Mshipi wenye nguvu wa nyuma unamaanisha kutupa nzito na msingi ambao ni vigumu kuvunja, shingo yenye nguvu inamaanisha kutikisa kichwa kidogo katika sparring, na mikono yenye nguvu inamaanisha kwamba usimame wako hauanguki kwa dakika tatu katika mchakato wa kupigana.

Kile ambacho viungo havikupe ni mazoezi ya kupigana au hisia ya umbali. Hiyo ni kwa nini nguvu kazi lazima kukaa katika Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma, kila moja ya dakika 30 hadi 50. . . Kitu chochote zaidi ya kawaida kulipwa kwa nje ya sparring yako.

Kuweka Jumapili

Sheria ni rahisi: kikao cha sanaa za kupigana ni kipaumbele, kuinua ni kuongeza. Kadiri unavyopata muda mwingi zaidi wa kuinua, ndivyo unavyopata muda mdogo zaidi wa kuinua lakini yale yanayobaki yanapaswa kuwa mazito na mafupi, si marefu na ya wastani.

Somo tatu za sanaa za kupigana: Ongeza vipindi viwili vya kuinua

Jumatatu: nguvu (mkutano A), dakika 45
Jumanne: sanaa za kupigana, kiufundi
Jumatano: kupumzika, au dakika 25 rahisi juu ya baiskeli
Alhamisi: nguvu (mkutano B), dakika 45
Ijumaa: sanaa za kupigana, kiufundi
Jumamosi: sanaa za kupigana, sparring
Jumapili: kupumzika

Somo tano au sita za sanaa za kupigana: vipindi viwili vya kuinua viatu tu

Kutoa ni dakika 30 hadi 35, 4 mazoezi kwa kikao, kuwekwa baada ya siku nyepesi mat na kamwe siku kabla ya sparring ngumu. Ikiwa una mashindano ndani ya majuma matatu, punguza kiasi cha kuinua kwa asilimia 40 na uweke mzigo uzito uleule kwenye ubao, seti 2 badala ya 4.

Kuagiza wote katika siku moja

Ikiwa unahitaji kufanya mambo yote mawili kwa siku moja, ondoka angalau saa 6 kati yao na kula chakula katika pengo. Kama huna saa sita, fanya moja muhimu kwanza, kwa sababu ya pili itakuwa mbaya bila kujali. Kamwe usiweke mazoezi ya miguu yenye uzito ndani ya masaa 24 ya mazoezi ya miguu yenye nguvu miguu ya polepole ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupata risasi ambayo hujawahi kuiona.

Jinsi kikao cha kuinua viatu kinapaswa kuonekana

Mazoezi machache, mzigo mzito, karibu sana na kushindwa. Lengo la Mara 3 hadi 6 kwa takriban asilimia 75 hadi 85 ya kiwango cha juu yako, Seti 3 hadi 5, kumaliza kila seti na 2 hadi 3 reps bado katika tank. Pumzika kwa dakika 2 hadi 3. Jumla ya seti 12 hadi 18 za kazi kwa kikao, si zaidi.

Mkutano A

mpira dawa kutupwa dhidi ya ukuta, 4 kg mpira seti 4 ya 3 (wakes up mfumo wa neva)
Kujikunja nyuma seti 4 za 4
Press juu 4 seti ya 5
Safu iliyoinama seti 3 za 6 hadi 8
kubeba kubeba 4 safari ya mita 30

Mkutano B

Seti 4 za 3 za kuruka kwa sanduku
Kuinua mwili kwa kutumia mwili uliokufa seti 4 za 3
Pull-up uzito seti 4 ya 5
Kupiga squat ya Kibulgaria seti 3 za 6 kwa mguu mmoja
Kazi ya shingo: seti 3 ya 15 katika pande zote nne, mwanga mkono au bendi upinzani

Weka kazi ya mlipuko mwanzoni mwa kikao na chini ya mara 30 jumla. Wakati ambapo kuruka au kutupa ni polepole sana, acha baada ya wakati huo unazoeza uchovu, si kasi.

Hali: ambapo vitu kugongana

Kukimbia kilomita 10 mara tatu kwa wiki na kuinua uzito kula kila mmoja. Kwa mpiganaji, Mikutano miwili ya dakika 20 hadi 30 ya kukimbia kwa urahisi au baiskeli kwa kasi ambayo bado unaweza kuzungumza (karibu 130 hadi 145 beats kwa dakika) ni ya kutosha, kwa sababu sparring tayari hutoa vipindi yako. Ikiwa juma lako lina raundi tatu za mazoezi ya kupigana na mizunguko miwili ya michezo ya kuogelea, kazi ya ziada ya kupigana kwa muda wa ziada kwa kawaida ni ya ziada.

Chakula, usingizi na kuongeza uzito

Weka protini kwa kiwango cha chini gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku kwa mwanariadha wa kilo 75 ambaye ni gramu 120 hadi 165, kugawanywa katika 3 hadi 4 milo. wanga katika 4 kwa 6 g / kg katika siku mbili kikao, kwa sababu bila yao sparring anahisi kama wewe wamesahau kila kitu unajua. Kunywa maji 500 ml kwa saa mbili kabla ya mazoezi na 500 hadi 750 ml kwa kila saa ya kazi.

Kulala kwa saa 7 hadi 9; chini ya saa 6 nguvu hupungua kwa asilimia chache na wakati wa kuitikia hupungua zaidi. Kwa kupoteza uzito, lengo si zaidi ya Asilimia 0.5 hadi 0.7 ya uzito wa mwili kwa juma, ambayo ni 400 hadi 550 gramu kwa 75 kg mwanariadha. Kuondoa kilo 4 hadi 5 za maji katika saa 24 za mwisho ni mada tofauti na si kitu cha kujaribu bila usimamizi.

Ishara za Kufanya Mambo Kupita Kiasi

Mapigo ya moyo ya asubuhi ya kupumzika huongezeka kwa mara 8 hadi 10 kwa siku kadhaa mfululizo
Mzigo wewe hit kwa ajili ya 5 reps wiki iliyopita kusaga katika 3 reps wiki hii
Mikono, mikono au magoti yanayougua ambayo yanakuumiza nje ya mazoezi pia
Usingizi mbaya licha ya uchovu, na hakuna hamu ya kwenda kwenye mazoezi hata kidogo

Jibu si pumziko lisilo na kikomo bali juma moja la kupunguza uzito: nusu ya seti, mizigo sawa, hakuna sparring.

Wakati wa kumwona daktari

Baada ya kupigwa kichwani: kichefuchefu, kutapika, kuona mara mbili, maumivu ya kichwa yanayozidi kuwa mabaya, kuchanganyikiwa au kupoteza fahamu siku hiyo hiyo, mara moja
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kuvimba, kufungwa, au viungo vinavyolegea
Kuwasha, kuzimia au udhaifu katika mkono baada ya kusongwa au kufungwa kwa viungo
Maumivu ya kifua, kuzimia au kupigwa kwa moyo kwa njia isiyo ya kawaida wakati wa kufanya kazi ngumu
Damu katika mkojo wako au mkojo mweusi sana na maumivu makali ya misuli baada ya kikao cha kwanza kigumu
Kabla ya kuanza mazoezi mazito ikiwa una shinikizo la juu la damu, kisukari, matatizo ya moyo, au una umri wa zaidi ya miaka 40 na umekuwa umekosa mazoezi kwa miaka mingi

Toleo fupi

Mikutano miwili ya nguvu kwa juma, dakika 30 hadi 50, mfululizo wa kazi 12 hadi 18, mara 3 hadi 6, mara 2 hadi 3 zikibaki.
Wakati wa kuvuta unashinda; wakati kitu kinahitaji kusonga, ni kuinua, si kupigana.
Acha saa 6 kati ya kuinua na mazoezi siku hiyo hiyo, na usiweke miguu mizito ndani ya saa 24 za mazoezi.
Protini gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo, usingizi wa saa 7 hadi 9, kupunguza uzito kwa asilimia 0.5 hadi 0.7 kwa juma.
Kazi ya shingo, kazi ya kushikilia, na kuondoa mzigo kila baada ya majuma 6 hadi 8 hukulinda zaidi ya vile ambavyo vifaa vingine vinaweza kukulinda.