Kupoteza Mafuta na Kujenga Nguvu Wakati Ulio Sawa

Jinsi ya kupoteza mafuta na kupata nguvu mara moja: jinsi kubwa upungufu, kiasi protini, jinsi seti nyingi kila wiki, na jinsi ya kusema mpango ni kweli kazi.

Kupoteza mafuta na kuongeza nguvu huonekana kuwa miradi inayopingana, lakini zinaweza kuambatana ikiwa upungufu wa mafuta ni wa kiasi, protini ni nyingi, na kuinua mwili ni jambo la kawaida. Huna haja ya programu maalum na jina maalum unahitaji wachache wa idadi kuwa sahihi kwa wakati mmoja. Hapa ni nini inaonekana kama katika mazoezi.

Ambaye anaweza kufanya yote mawili kwa kweli

Uwezekano wako wa kupata mafanikio hutegemea sana mahali unapoanza. Watu ambao kupata zaidi nje ya hii:

Kompyuta katika miezi yao ya kwanza 6 kwa 12 ya mafunzo ya nguvu kubwa;
mtu yeyote kurudi baada ya mapumziko ya muda mrefu zaidi ya miezi mitatu nguvu ya zamani kurudi haraka;
watu ambao hubeba mafuta mengi ya mwili, karibu zaidi ya 20% kwa wanaume na zaidi ya 28% kwa wanawake, kwa sababu wana mengi ya kuhifadhiwa nishati ya kufanya kazi na.

Kama umefanya mafunzo kwa miaka mitano na kukaa katika 10-12% mafuta ya mwili, lengo halisi katika upungufu ni kwa kusubiri nguvu yako, si kuongeza. Hiyo bado ni ushindi ila usiipige lebo ya kushindwa na kuendesha upungufu nje ya kufadhaika.

Vyakula vyenye kalori nyingi: jinsi kubwa upungufu

Uhaba lazima uwe mdogo vya kutosha ili mafunzo yasiumie. Lengo la vitendo ni 300 hadi 500 kcal chini ya matengenezo, si 800 na si 1000. Kwa uzito wa mwili, hiyo ni 0.5-0.75% kwa juma: kwa mtu mwenye uzito wa kilo 85, karibu kilo 0.4 hadi 0.6 kwa wiki.

Mfano: kama matengenezo ni karibu 2600 kcal, lengo la 2100-2300 kcal kwa siku. Ikiwa hujui kiasi cha chakula unachotumia, kula kwa kawaida kwa siku 10, jipime kila asubuhi, angalia wastani wa kila juma, na uondoe kutoka hapo.

Ishara za upungufu ni kubwa mno: nguvu hupungua katika lifti kuu kwa wiki mbili au tatu mfululizo, usingizi huvunjika, na seti za joto daima huhisi nzito. Ongeza kcal 200-300 nyuma.

Protini na sahani nyingine

Katika upungufu, protini si maelezo ni jambo kuu kulinda misuli.

Protini: 1.6-2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa kilo 80 hiyo ni 130-175 g kwa siku. Ikiwa una mafuta mengi zaidi, soma kulingana na uzito wako uliopanga, si ule uliopo sasa.
Kuweka nafasi: Chakula cha gramu 35 hadi 45 cha protini hufanya kazi vizuri kuliko kula protini moja kubwa usiku.
Mafuta: angalau 0.6-0.8 g/kg, hivyo karibu 50-65 g kwa 80 kg. Chini ya kiwango hicho, homoni na njaa huongezeka.
Karbohidrati: chochote kilichobaki, kwa kawaida 2.5 hadi 3.5 g/kg. Hiyo ni mafuta kwa seti ya 6-12.
Fiber na maji: 25-35 g ya nyuzi kila siku na takriban 30-35 ml ya maji kwa kilo.

Mazoezi ya nguvu: bidhaa zisizo za biashara

Kuinua misuli ndiyo sababu mwili wako huamua kudumisha misuli huku ukipoteza uzito. Idadi ambayo inahitaji kushikilia:

Mikutano 3 hadi 4 kwa juma, 45-70 dakika ya kazi halisi na simu mbali.
10 hadi 20 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki. Chini ya 10 kwa kawaida hupoteza nguvu katika upungufu; juu ya 20 hupata ugumu wa kupona katika upungufu mmoja.
Rep mbalimbali: 4-6 seti kwa wiki katika 3-6 rep kanda kwa ajili ya nguvu, wengine katika 8-15 kwa ajili ya kiasi na afya ya viungo.
Karibu na kushindwa: acha 1-3 reps katika hifadhi. Kwenda kwa kushindwa kweli mara chache, na tu juu ya kazi kutengwa.
Pumzika: Dakika 2-3 kwenye lifti kubwa, sekunde 60-90 katika kutengwa.
Maendeleo: wakati wewe kufikia juu ya rep mbalimbali katika kila seti, kuongeza 2.5 kg juu ya mwili au 5 kg chini ya mwili na kurudi chini ya mbalimbali.

Mfano wa wiki ya siku nne

A ya chini: squat 4x4-6, Kiromania deadlift 3x6-8, kutembea lunge 3x8-10 kwa mguu, ndama 3x12-15, abs 3x10-15.
Juu A: benchi vyombo vya habari 4x4-6, barbell safu 4x6-8, juu vyombo vya habari 3x8-10, lat kuvuta 3x10-12, triceps 2x12-15.
B ya chini: deadlift 3x3-5, Kibulgaria kugawanyika squat 3x8-10 kwa mguu, mguu curl 3x10-12, hip kusukuma 3x8-12.
Juu B: Tumia dumbbell 4x6-8, 4 seti za kuvuta-up, kuacha mara 2, fupi, mkono mmoja mstari 3x10-12, kuongezeka kwa upande 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kufanya mazoezi ya moyo na hatua

Mazoezi ya moyo ni njia ya kuchoma kalori, si njia ya kubadili hali hiyo. Dakika 30 za kutembea kwa kasi huchoma karibu kalori 150 hadi 200 ambayo ni chakula kidogo, si muujiza.

Hatua 7,000-10,000 kwa siku kama msingi.
Mikutano miwili ya dakika 20-30 ya mazoezi ya moyo kwa wiki, kwa kasi ambayo bado unaweza kuzungumza.
Usifanye mazoezi ya moyo kabla au baada ya mazoezi ya miguu.
Mikutano minne au mitano ya HIIT pamoja na upungufu na kuinua ni njia ya haraka zaidi ya kupoteza nguvu.

Usingizi, kupona na mapumziko

Lala kwa saa 7 hadi 9. Kwa kulala kidogo ya saa tano, sehemu kubwa ya uzito unaopoteza hutoka kwenye tishu zisizo na mafuta na hakuna programu inayoweza kurekebisha hilo. Chukua siku 1-2 za kupumzika kabisa kila juma, na kila baada ya majuma 8-12 tembea kwa juma moja kwa kutumia kalori za kudumisha.

Kuunganisha upya ni jambo la polepole. Matokeo halisi ya miezi sita ni kilo 6-8 za mafuta zimepotea na nguvu sawa au bora kidogo si mabadiliko makubwa katika mwezi mmoja.

Jinsi ya kujua ni kazi

Fuatilia mambo manne, na uwape angalau wiki 3 kabla ya kubadilisha chochote:

Pima kila asubuhi, lakini soma tu wastani wa kila juma. Lengo ni kupunguza uzito wa kilo 0.4-0.6 kwa juma.
Kipimo cha kiuno kwenye kiuno, mara moja kwa wiki, siku zote asubuhi. Tumia cm -1 kila wiki 3-4.
Nguvu: kama mzigo na reps juu squat, benchi na safu kushikilia au kupanda, misuli bado kuna.
Picha kila baada ya majuma manne, mwangaza uleule, saa ileile ya siku.

Ikiwa hakuna kitu kinachoendelea kwenye mizani au kwenye mkanda kwa majuma matatu, punguza kalori 200 hadi 300 au ongeza hatua 1,500 kwa siku. Moja ya mbili, si wote kwa wakati mmoja.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua, kukosa pumzi au kizunguzungu wakati wa mazoezi ya mwanga acha mazoezi na upate uchunguzi mara moja.
Unapoteza zaidi ya kilo 1 kwa juma bila kujaribu, au unapoteza uzito huku ukila kawaida.
Una kisukari, ugonjwa wa tezi, shinikizo la juu la damu au unachukua dawa za kawaida upungufu na mazoezi mapya yanaweza kuhitaji marekebisho ya kipimo.
Kwa wanawake: kukosa mizunguko miwili au zaidi ya hedhi.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kukuamsha usiku, au kukuzuia kusonga.
Ikiwa BMI yako ni chini ya 18.5, au una matatizo ya kula, usianza kula bila kuzungumza na daktari au mtaalamu wa lishe kwanza.

Toleo fupi

Kukimbia 300-500 kcal upungufu wa kila siku, kupoteza 0.5-0.75% ya uzito wa mwili kwa wiki si kasi.
Kula protini ya gramu 1.6-2.2 kwa kilo moja, na uipige katika sehemu nne za mlo zenye gramu 35 hadi 45.
Kuinua mara 3-4 kwa wiki, 10-20 seti kwa kila kundi misuli, kuacha 1-3 reps chini ya kushindwa.
Tumia mazoezi ya moyo kama kiongezi: Hatua 7,000 hadi 10,000 na vipindi viwili rahisi, si mazoezi matano ya HIIT.
Chunguza maendeleo kwa kutumia wastani wa uzito, kiuno, na nguvu za mwili kila juma; badilisha mpango huo baada ya majuma matatu.