Vifungo vya kuinua: wakati wa kuzitumia na wakati wa kuziweka kwenye mfuko

Mwongozo wa vitendo wa kuinua kamba: ambayo seti wao kweli kusaidia, wakati wao stall maendeleo yako, kiasi gani kila wiki kuvuta kiasi wanapaswa kufunika, na jinsi ya wrap yao.

Vifungo vya kuinua ni chombo, si kifaa cha kutegemeza na si udanganyifu. Tatizo huanza wakati mtu anaweka kwenye kila seti kutoka siku ya kwanza, na miaka miwili baadaye grip ni kiungo pekee ambacho kinaendelea kushindwa. Hapa ni wakati hasa ambapo ni muhimu kuzitumia, wakati wa kuziacha ndani ya mfuko, na jinsi ya kuendelea kuzichukua.

Vifungo vinafanya nini hasa

Mkanda hufunga mkono wako kwenye ubao na kuchukua mahali pa misumari yako ya kulegeza vidole. Kisha mzigo huwekwa na mkono na mkono wa mbele kama kitengo badala ya kwa kushinikiza kidole. Hiyo hufanya mambo mawili kwa wakati mmoja: unaweza kuvuta seti nzito na ndefu, lakini wewe kutuma msukumo mdogo kwa misuli ambayo kujenga grip.

Jinsi mkanda unavyofanya kazi sivyo kufanya: Haulindi mgongo wako, haubadili mbinu, na haupunguzi nguvu ya ubao unaokuvuta mbele. Inatatua tatizo moja tu - mgongo unashindwa kabla ya misuli inayolengwa.

Wakati ndiyo

Sheria ya msingi: mikanda kwenda juu wakati grip ni kikomo na uhakika wa seti ni kitu kingine nyuma, miguu au mitego.

Kuvuta nguvu zaidi ya asilimia 85 ya 1RM. Katika 5x3 deadlift kwa asilimia 87.5 ni mantiki kwa kamba seti mbili za mwisho, mara bar kuanza kuteleza kabla ya mgongo wako na miguu ni kweli kumaliza.
Kuvuta kwa kiwango cha juu. Kirumi deadlifts 3x10 na 120 kg, au barbell safu 4x12 grip huenda karibu rep nane na misuli lengo kupoteza nusu ya seti.
Hufunga mikono na kushikilia. Juu ya 3x15 na 100 kg grip ni karibu daima jambo la kwanza kwenda, wakati mitego inaweza kushughulikia zaidi.
Wiki 4-6 za mwisho za kizuizi wakati uzito kupanda kila wiki na unataka limiter kukaa nyuma na nguvu mguu, si ngozi juu ya kiganja yako.
Mdomo uliovunjika au mkono uliougua. Vifungo vya ngozi hukuruhusu kufanya mazoezi kwa kawaida huku ngozi ikipona, kwa kawaida kwa siku 5 hadi 10.

Wakati hakuna

Katika joto-ups na kitu chochote chini ya asilimia 70-75 ya 1RM. Seti hizo ni mafunzo ya mkono huru usiwape.
Katika miezi yako ya kwanza 6-12 ya mafunzo. Mkufu hukua haraka na kwa bei rahisi katika dirisha hilo. Usifanye hivyo sasa, na utalipa baadaye kwa kufanya kazi zaidi.
Kwenye swing kettlebell na chochote unaweza haja ya kuacha mara moja. Kuwa na sifa mbaya na kuwa na vifaa vilivyojaa mizigo ni hatari isiyo ya lazima.
Kwenye vyombo vya habari, squats na curls. Mshiko si kizuizi, kwa hiyo kamba huficha tu mahali pa bar.
Ikiwa unajitayarisha kwa ajili ya mkutano wa kuinua viatu vyenye nguvu. Vifungo si halali katika deadlift, hivyo kwa angalau wiki 8-12 za mwisho kila seti ya kazi inapaswa kuwa mara mbili juu ya mkono, mchanganyiko au ndoano grip.
Unapojua tayari kwamba kushikilia ni sehemu yako dhaifu. Kisha, kujishikilia ni mazoezi, si kizuizi.

Sheria ya theluthi moja

Kiwango rahisi unaweza kweli kufuatilia: si zaidi ya theluthi moja ya wiki yako kuvuta kiasi na mikanda. . . Ukifanya seti 18 za kazi za kuvuta kwa wiki, hadi 6 hupata kamba na 12 nyingine ni mikono tu. Vifaa vyenye uzito huendelea kuwa na matokeo na bado mkono wako hufanya kazi ya kutosha.

Ikiwa kuacha kamba za magurudumu kunakugharimu zaidi ya asilimia 10 ya uzito wako wa kufanya kazi, kushikilia si jambo la kijuujuu tu ni shimo katika mazoezi yako.

Jinsi ya kuzipaka

Chukua mkia kupitia kitanzi na uweke mkono wako ndani ili mkia upite kwenye kiganja chako kuelekea kidole gumba.
Weka kijiti hicho kwenye kisiki cha mkono wako, si kwenye vidole vyako.
Funga mkia kuzunguka bar 2-3 zamu, katika mwelekeo kinyume na njia bar rolls katika mkono wako.
Funga ngumi yako na uelekeze kijiti kuelekea wewe ili kifuniko kiwe kizito.
Ikiwa inateremka baada ya kurudia mara mbili, kifuniko hicho ni kifupi sana au kimelegea sana.

Mshipi unapaswa kuwa juu ya mkono, si juu ya mfupa upande. Ikiwa alama nyekundu inakaa kwa zaidi ya dakika 30 au vidole vyako vinasumbuliwa wakati wa kuweka, ni ngumu sana.

Kuzuia mkono wako usishindwe

Ikiwa unatumia mikanda, ongeza dakika 5-8 za kufanya kazi mara mbili kwa juma:

Kufa hutegemea: Seti 3 za sekunde 30-45.
Bar au dumbbell ana: 3 seti ya 20-30 sekunde kwa takriban 70-80 asilimia ya deadlift yako uzito wa kazi.
Unstrapped hubeba: Seti nne za mita 20.
Pinza mbili-bamba: Seti tatu za sekunde 20 kwa mkono.

Usitekeleze hii zaidi ya mara mbili kwa wiki mikono ya chini inahitaji saa 48. Na uweke vipele kila siku 7 hadi 10; ngozi tambarare huvunjika mara chache sana.

Wakati wa kumwona daktari

Vifungo vya magurudumu vyaweza kuficha dalili, kwa hiyo usivitumie kuzoeza kitu ambacho hakiwezi kutokea. Chunguza ikiwa:

kuchoma au kuzimia kwa vidole hudumu kwa zaidi ya dakika 15-20 baada ya mazoezi, au kukuamsha usiku;
udhaifu wa kushikilia haupiti baada ya wiki mbili za kuvuta;
kibofu au uvimbe huonekana kwenye mkono na haupandiki chini;
maumivu ya nje ya kiwiko huendelea zaidi ya wiki 3-4;
Unapopata maumivu ya meno au mabadiliko ya rangi ya vidole.

Hiyo ni sehemu ya chumba cha uchunguzi, si katika kikao cha kujitambua mtandaoni.

Toleo fupi

Vifungo hutatua jambo moja: kushindwa kushika kabla ya mgongo wako, miguu au mitego kufanya.
Tumia kwa kiwango cha juu kuliko asilimia 85 ya 1RM, kwa kuvuta kwa vipindi vya kurudia 10 au zaidi, na kwa kuinua mabega.
Punguza kwenye joto-up, chini ya 70-75 asilimia ya 1RM, katika miezi yako ya kwanza 6-12, na katika kukutana prep.
Shikilia sheria ya theluthi moja: kwa kiwango cha juu 6 kati ya 18 seti ya kila wiki kuvuta na mikanda.
Ongeza dakika 5-8 za kufanya mazoezi ya kushikilia mara mbili kwa juma, na umpe daktari hisia za kulemewa au udhaifu wa kudumu.