Kuzuia Majeraha ya goti: Ni Nini Kinachofaa na Ni Nini Kinachopoteza Wakati Wako?

Mpango wa mguu: ambayo kuinua, seti ngapi na reps, jinsi ya haraka kuongeza mzigo, na ishara za onyo kwamba maana unapaswa kuona daktari badala yake.

Ni mara chache sana magoti hupuka bila kujua. Kwa kawaida ni rundo la makosa madogo: mzigo aliongeza haraka sana, viuno na hamstrings hakuna mtu mafunzo, na mbinu ambayo huanguka mbali katika reps tatu za mwisho. Hapa ni toleo halisi nini cha kufanya, seti ngapi na reps, na jinsi ya haraka ya maendeleo.

Kwa nini goti huumiza wakati tatizo liko mahali pengine?

Mguu umejengwa ili uende mbele na nyuma. Haipendi kuzunguka na haipendi kuanguka ndani. Kiuno kinapokosa nguvu za kudhibiti mzunguko wa mfupa wa paja, goti huanguka wakati wa kuketi au kushuka, na tishu zilizo karibu na kiwiko cha goti huanza kutenda kwa nguvu ambazo hazikuwa zimepangwa. Hapo ndipo malalamiko ya kawaida zaidi ya mazoezi ya mwili na kukimbia yatokapo maumivu ya patellofemoral, maumivu ya kifuvu, magumu kutaja-karibu au chini ya goti ambayo huonekana unaposhuka ngazi, baada ya kukaa kwa muda mrefu, na katika kuketi kwa kina.

Hadithi nyingine ya kawaida ni tendinopathy patellar: maumivu makali chini ya goti, ambayo huzidi baada ya kuruka na kukimbia, na mara nyingi hupona kwa muda baada ya vipindi viwili au vitatu vya kwanza. Kwa kawaida wote wawili ni mzigo matatizo, si matatizo ya uharibifu. Ndiyo sababu kupumzika kabisa mara chache huyaondoa - tendon isiyokuwa na mzigo huzidi kudhoofika.

Nguvu ni kuzuia namba moja

Mikutano miwili ya mwili wa chini kwa juma, kwa muda wa saa 48 hivi, hutimiza sehemu kubwa ya kazi. Mkutano wa msingi:

Kuweka au kushikilia miguu: seti 3 x 6-10 reps
Kirumi deadlift au hip kusukuma: 3 x 8-10
Kujikunja au kupumzika kwa njia ya ki-Bulgaria: 3 x 8-12 kwa mguu
Leg curl au Nordic curl: 3 x 6-8
Urefu wa mguu: 3 x 12-15, na 2 sekunde kudhibitiwa kupunguza
Kupandisha ndama: 3 x 12-15

Mwisho wa kila seti na mara mbili katika akiba wakati wewe kuhisi unaweza kufanya mbili safi zaidi, kuacha. Maendeleo katika +2.5 kg au +1 mara kwa wiki kwa mazoezi, si kwa kasi zaidi. Lengo la miezi sita kwa ajili ya kuinua misuli kwa kawaida ni squat ya Bulgaria iliyogawanyika na kilo 20-24 mikononi kwa mara 8, na kugeuza miguu kwa asilimia 40 ya uzito wa mwili.

Urefu wa mguu si adui.

Kwa miaka mingi watu walirudia-rudia kwamba kuongezea miguu kuliharibu magoti. Kwa goti lenye afya hilo si kweli ni moja ya mazoezi machache ambayo hubeba quadriceps moja kwa moja kupitia safu kamili, na quad dhaifu ni dalili inayojulikana zaidi ya shida ya mbele ya goti. Ikiwa tayari inaumiza, fanya kazi katika kiwango kisichokuwa na maumivu (sema digrii 90 hadi 30) na udumishe maumivu chini ya 3 kati ya 10.

Viuno na miguu huamua kile ambacho goti hufanya

Ongeza dakika 8-10 mwishoni mwa kila kikao:

Banded au cable hip utekaji nyara: 3 x 15 kwa upande
Bodi ya upande: 3 x 30-45 sekunde kwa upande
Mguu mmoja, macho wazi kisha kufungwa: 3 x 30 sekunde
Kupanda ndama wa mguu mmoja: 3 x 12 kwa kila mguu

Tatu mbinu maelezo thamani zaidi

Mguu ulionyesha alama za goti. Ikiwa goti lako linaelekea ndani unapoketi au unapoanguka, uzito ni mzito sana au kiuno ni dhaifu sana. Picha moja kuweka kutoka mbele kwenye simu yako kwamba ni ya kutosha kuona.
Tumia kina unachoweza kudhibiti. Ni salama kuketi kwa utulivu ikiwa mgongo na visigino vyako havina kasoro. Ikiwa kisiki chako kimeinama au visigino vimeinuka, kata kwa kina cha sentimita 10-15 na ujitahidi kusonga vifundo vya miguu.
Usivutie mara ya mwisho. Majeraha mengi hutokea katika vipindi viwili vya mwisho vya seti ya mwisho, wakati umbo linapoanguka. Fanya seti moja zaidi na mara chache badala yake.

Maendeleo: ambapo watu kupata ni makosa

Sheria moja ni halali katika mazoezi na barabarani: usiongeze mzigo wa kila juma kwa zaidi ya asilimia 10. . . Kama wewe mbio 20 km wiki iliyopita, wiki ijayo ni 22 km, si 30. Kama ulifanya seti 12 ngumu kwa miguu, wiki ijayo ni 13-14, si 20. Kila wiki 6-8 fanya wiki ya kufungua kwa kiasi cha asilimia 40 chini ya uzito ule ule tendons hujitayarisha polepole kuliko misuli na zinahitaji pengo hilo.

Kukimbia na kuruka

Ikiwa unakimbia na mguu wako unalalamika, angalia mwendo kwanza. Lengo la Hatua 165-180 kwa dakika; kupunguza mwendo wako kwa asilimia 5 hadi 10 kwa mwendo uleule hupunguza mzigo wa goti. Weka plyometrics (kuruka, kutua, mipaka) kwa mara mbili kwa wiki kwa kiwango cha juu, 60-100 jumla ya mawasiliano ya ardhi, na sekunde 60-90 kati ya seti, na kamwe siku kabla ya kikao mguu nzito.

Kufanya joto kwa dakika nane

Dakika 4-5 juu ya baiskeli au kasi mteremko kutembea
10 miguu swing mbele-nyuma na 10 upande-kwa-upande, kwa kila mguu
2 x 10 squats uzito wa mwili na 10 lunges
Mazoezi mawili mepesi ya kwanza, kwa asilimia 50 na 70 ya uzito wako wa kufanya kazi

Kufanya mazoezi ya kunyoosha miguu kabla ya mazoezi hakulindi goti; ukifurahia, acha kufanya hivyo hadi mwisho.

Uzito wa mwili, usingizi, protini

Unaposhuka ngazi, mguu huchukua nguvu mara tatu hadi nne ya uzito wa mwili. Hivyo 5 kg chini kwenye mizani inachukua 15-20 kg ya nguvu kutoka kila hatua moja chini. Ili kudumisha tishu, tumia protini kwa muda mrefu. 1.6-2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku (kwa mtu wa kilo 80 ni 130-175 g) na kulala saa 7-9. Hiyo si kujaza usingizi mfupi wa muda mrefu hupunguza sana urejesho wa tishu za pamoja.

Wakati wa kumwona daktari

Hizi ndizo ishara za kukataa kuketi:

Kuvimba kunakoonekana ndani ya saa 2 baada ya jeraha
Mshindo uliohisi au kusikia wakati wa majeraha, na mguu ukisikia kana kwamba unalegea
goti lock au si moja kwa moja kabisa
Huwezi kuchukua hatua nne kuweka uzito juu ya mguu huo
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2-3 licha ya mazoezi yaliyobadilishwa
Kuchomeka, joto na homa ambayo ni ya haraka

Ikiwa umepatwa na ugonjwa au kufanyiwa upasuaji, mwombe daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili akuidhinishe mpango ulio hapo juu kabla ya kuanza.

Toleo fupi

Vipindi viwili vya mwili wa chini kwa juma, seti tatu kwa kila zoezi, mara zote vipindi viwili vya ziada.
Fanya mazoezi ya viuno na viungo vya mguu kwa nguvu kama viungo vya mguu wa nne, na pia fanya mazoezi ya kudumisha usawa kwa dakika 8 hadi 10.
Usiongeze zaidi ya asilimia 10 ya mzigo au umbali unaotumiwa kila juma, na uondoe mzigo kila baada ya majuma 6-8.
Maumivu ya hadi 3 kati ya 10 wakati wa seti ni yenye kukubalika; kuvimba, kufunga na kutoa njia si.
1.6-2.2 g ya protini kwa kila kilo na saa 7-9 za usingizi hufanya mengi kwa magoti yako kuliko mazoezi yoyote ya ziada.