Unapohitaji Kifaa cha Kuinua Mshipi

Wakati mkanda wa kuinua unasaidia, ni kwa kuinua gani na kwa asilimia ngapi, ni kwa nguvu gani kuufunga, na wakati mgongo unaumiza unahitaji kumwona daktari.

Kiungo cha kuinua ni moja ya vifaa vichache ambavyo hubadilisha nambari kwenye bar lakini tu kwenye lifti mbili au tatu, na tu katika seti zako ngumu. Watu wengi hawaugusi kamwe au huufunga mlangoni na kuuondoa wanapotoka. Hapa ndipo ambapo katikati ya ardhi ni kweli.

Kiasi Ambacho Kifungo Hufanya

Mshipi hauwezi kushikilia uti wa mgongo wako wala hauwezi kuzuia majeraha. Hukupa uso mgumu wa kusukuma ukuta wa tumbo lako huku ukishika pumzi, jambo ambalo huongeza shinikizo ndani ya kiuno chako na kukifanya kiwe kigumu zaidi. Vipimo kuonyesha shinikizo la ndani ya tumbo kuongezeka kwa kiasi kikubwa Asilimia 20 hadi 40 ikilinganishwa na seti hiyo bila ukanda.

Katika mazoezi hiyo ina maana moja kwa mara mbili ziada katika karibu asilimia 85 ya kiwango cha juu yako, au Asilimia 2 hadi 8 mzigo zaidi juu ya squat na deadlift. Si uchawi, lakini si kitu wakati wewe ni kusaga triplets na kilo 150.

Jinsi Ukanda Unavyofanya Kazi sivyo kufanya: kurekebisha mbinu mbaya, kunyoosha mzigo wa kuzunguka, au kudhoofisha misuli yako. Katika wainuaji waliozoezwa hakuna ushahidi mzuri kwamba mfupa wa mgongo hupungua kutokana na matumizi ya ukanda maadamu unahifadhi kwa seti nzito badala ya kuvaa kwa kila kitu.

Wakati unafaa kuvaa

Kanuni ya jumla: ukanda unaingia kwa ajili ya kuinua ambapo bar mzigo mgongo wako kutoka juu au hutegemea kutoka mikono yako, na tu wakati seti ni kweli ngumu.

Kufanya mazoezi ya kuketi na kuinua mizigo kwa asilimia 80 ya nguvu zako na zaidi, kwa kawaida seti ya 1 hadi 5 reps.
Kazi yoyote kuweka ambapo una mara 2 au chini kushoto katika hifadhi, bila kujali asilimia.
Kuweka juu ya kichwa vyombo vya habari na mizigo nzito ya kutosha kuhamisha mbavu yako na kisigino kawaida seti ya mwisho 2.
Mstari wa barbell na mizigo mizito ya Kiromania, wakati seti ya 6 hadi 8 ina nyuma yako kutoa nje kabla ya miguu yako kufanya.
Max kupima au mashindano. Hakuna sababu ya kuacha asilimia 5 kwenye jukwaa.

Juma la kweli: squat seti 5 ya 3, ukanda katika seti tatu za mwisho; deadlift seti 4 ya 2, ukanda katika seti zote nne za kazi; kila kitu kingine bila ukanda. Hiyo ni takriban seti 7 za ukanda kwa wiki, ambayo ni mengi.

Wakati wa kuondoka katika mfuko

Wote joto-ups hadi kuhusu Asilimia 70 ya kiwango chako cha juu.
Kazi ya kutenganisha: curls, extensions, lateral kuongezeka, miguu vyombo vya habari.
Kitu chochote unachofanya kwa mara 12 au zaidi.
Kazi ya msingi ya moja kwa moja mbao, mbao za upande, mizigo ya mizigo. Jambo ni kwamba mfuko wako wa kubeba mizigo ufanye kazi peke yake.
Kwanza yako Miezi 3 hadi 6 na barbell. Utafanya maelfu kadhaa ya mara bila ukanda katika muda huo, na hiyo ni uhakika: mbinu ni kujengwa huko, na ukanda huu mapema tu karatasi juu ya mapengo.

Fungua mkanda kati ya seti. Kuketi katika ukanda uliofungwa kwa dakika 40 mfululizo huongeza shinikizo la damu na huhisi vibaya bila faida.

Mahali na jinsi tight

Weka juu ya pengo kati ya mbavu zako za chini na sehemu ya juu ya kisigino chako. Kwa watu wengi hiyo ni 2 hadi 5 sentimita juu ya kiuno, lakini angalia kwamba haina kuchimba ndani ya mbavu yako katika chini ya squat.
Kiuno 10 sentimita upana njia yote kuzunguka suti lifters wengi. Chini ya urefu wa cm 170, upana huo mara nyingi hujaza squat kwenda nyembamba.
Funga ili uweze kufaa kidole kimoja kati ya ukanda na shati lako. Si mbili, si sifuri. Ikiwa huwezi kupumua kwa pumzi, tumbo lako ni gumu sana.
Kabla ya kila jaribio, pumua ndani ya tumbo na pande, kisha uingie kwenye ukanda kwa njia zote, kutia ndani nyuma. Weka pumzi hiyo kwa njia ya rep nzima na pumua nje juu.

Jifunze kujitegemeza kwanza

Kiuno hakina faida ikiwa huwezi kukipinga. Mazoezi mawili, Dakika tano mwanzoni mwa kikao:

Lala kwa mgongo, magoti yameinama, mikono kwenye viuno vyako. Pulizia kwa Sekunde 3 hivyo kiuno yako kupanuka katika mikono yako, kisha brace imara na kushikilia Sekunde 10. . . Fanya 3 seti ya pumzi 5. . .
Kusimama na baa tupu juu ya mgongo wako: pumzi sawa, brace sawa, basi 5 squats bila kuacha hewa nje mpaka wewe ni wima tena.

Wakati wa kumwona daktari

Kiuno si tiba ya maumivu wala si chombo cha kuzoeza kupitia maumivu. Weka miadi ikiwa:

maumivu yanaenda chini ya mguu chini ya goti, na uchovu au udhaifu wa miguu;
mgongo wako huumiza wakati wa kupumzika na usiku, si tu chini ya mzigo;
maumivu hudumu kwa muda mrefu kuliko Majuma 2 hadi 3 licha ya kuondoa uzito;
una kibofu, shinikizo la juu la damu, glaucoma, au una mimba kushikilia pumzi katika ukanda mgumu huongeza shinikizo na ni muhimu kujadili kwanza;
Unapoteza udhibiti wa mkojo au matumbo, au unaanza kuzimia karibu na kiuno hiyo ni ya haraka siku hiyo hiyo.

Toleo fupi

Mshipi huongeza shinikizo la mwili kwa asilimia 20 hadi 40, ambayo ni sawa na asilimia 2 hadi 8 ya bar.
Tumia kwa ajili ya squats, deadlifts, na kuvuta kwa nguvu zaidi ya asilimia 80 ya nguvu zako za juu, katika seti za kurudia mara 1 hadi 5.
Usifanye mazoezi ya joto, ujitengaji, kazi ya msingi, na miezi mitatu hadi sita ya kwanza ya mazoezi ya barbell.
Fanya nafasi kwa kidole kimoja na uhakikishe kwamba bado unaweza kupumua ndani ya tumbo lako; fungua mshipi kati ya seti.
Maumivu yanayopitia kwenye mguu wako, kukuamsha usiku, au kudumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 huenda kwa daktari, si kwenye mkanda.