Vifuko vya buibui: wanachofanya, jinsi ya kufanya, na ambao wao ni thamani yake kwa

Mzunguko wa buibui ni mzunguko wa viungo vya mwili ambao unafanya ukiwa umeketi kwenye benchi yenye mteremko, huku mikono yako ikiwa imeshikilia sakafu. Msimamo huo huondoa uwezekano wowote wa kudanganya kwa kutikisa kiuno au kuegemea nyuma, hivyo biceps hupata kazi mgongo na mabega yako ingekuwa vinginevyo kuiba juu ya curl kusimama. Hapa ni nini kweli inafanya, jinsi ya kufanya hivyo, na ambao ni kweli kupata nafasi kwa ajili ya katika programu.

Kwa kweli, buibui huzoeza nini?

Biceps ina vichwa viwili. Kichwa kirefu hupita kwenye kiungo cha bega, lakini kichwa kifupi hakifanyi hivyo. Mikono ya juu inapoketi mbele ya mwili, kama ilivyo kwenye viungo vya buibui, kichwa kirefu tayari kimefupishwa, kwa hiyo kazi nyingi zaidi hupita kwenye kichwa kifupi na kwenye misuli ya mkono iliyo chini ambayo huisukuma mkono kwa upana unapoendelea kukua.

Sababu ya pili ni curve upinzani. Katika kuruka kwa dumbbell kusimama sehemu ngumu zaidi ni karibu digrii 90 za kuinama kwa kiwiko, na katika digrii 20 hadi 30 za mwisho upinzani karibu hupotea kwa sababu dumbbell inaelea juu ya kiwiko. Katika kamba ya buibui mikono hutegemea wima, kwa hiyo mkono wa kuongoza ni mrefu zaidi juu. Misuli hubeba mzigo mzito zaidi katika nafasi iliyopunguzwa. Hiyo ni kwa nini hii si mbadala kwa kusimama au curls mteremko, lakini nyongeza kutoka mwisho mwingine wa curve.

Kanuni ya msingi: vijipande vya kuruka vinavyoelekea chini, vijipande vya kuruka vinavyoelekea juu, vijipande vya kuruka vilivyosimama viko katikati. Maoni mawili tofauti kwa juma yanatosha.

Kuweka na mbinu, hatua kwa hatua

1. Weka benchi incline kwa 30 hadi digrii 45. . . Chini ya 30 kifua chako huteleza chini ya kiti, juu ya 45 mikono yako huacha kunyongwa wima.
2. Lala chini kifuani na kidevu chako juu ya ncha ya juu ya kitanda na miguu yako kwenye sakafu, kiuno kwa upana. Ikiwa benchi linaanza kutikisika, liweke kwenye ukuta au kwenye rafu.
3. Chukua dumbbells au EZ bar na basi mikono yako hang moja kwa moja chini. Vuta mabega nyuma na chini na usiwaache wapige mbele.
4. Punguza tu kiwiko. Mkono wa juu unakaa mahali ulipoanza kwa kipindi chote.
5. Kwa kutumia dumbbells, rudisha mkono wako kwa nguvu juu (supinate) kwa sehemu ya tatu ya mwisho ya rep, kama vile kugeuza ufunguo. Hiyo inaongeza ushiriki wa biceps.
6. Kushikilia juu kwa Sekunde 1 kwa kukusudia compress, kisha chini kwa ajili ya Sekunde 2 hadi 3 kwa mkono moja kwa moja kabisa.
7. Usisimame chini kwa zaidi ya nusu sekunde ikiwa mikono yako ni ya kukasirika. Fikia urefu kamili na kurudi nyuma.

Makosa ya kawaida

• Uzito mwingi mno. Jambo la kwanza ni kwamba mabega yako yanaenda mbele na sehemu ya juu ya kila rep inageuka kuwa mnyama.
• Benchi ni ya mteremko sana. Wakati huo ni tu kifua mkono curl na sababu nzima ya zoezi ni gone.
• Nusu ya mara. Ikiwa huwezi kunyoosha kiwiko unazoeza tu theluthi ya juu, ambayo hupiga mbali curve ya nguvu uliyoijia.
• Kuzuia pumzi yako. Kichwa chako kiko chini na shinikizo la damu linaongezeka haraka. Pumua nje unapopanda, na kupumua ndani unaposhuka.

Seti, reps na kiasi gani uzito

• Reps: 10 hadi 15. Chini ya 8 zoezi kuacha maana, kwa sababu mzigo required kuvunja nafasi.
• Seti: Mara 2 hadi 4 kwa kila kikao, mara 1 hadi 2 kwa juma. Jumla ya kazi ya biceps moja kwa moja inapaswa kutua karibu seti 8 hadi 14 kwa wiki ikiwa ni pamoja na kila tofauti nyingine ya curl.
• Mzigo: kuanza na Asilimia 50 hadi 65 ya uzito wako wa kuruka. Kama wewe curl 15 kg kwa mkono kwa ajili ya 10 reps amesimama, kuanza hapa na 8 kg na kujenga kutoka huko.
• Pumzika: Sekunde 60 hadi 90. Hakuna sababu ya kupumzika zaidi katika hatua ya kujitenga.
• Maendeleo: mara baada ya kufikia seti 3 za mara 15 safi, kuongeza 1 hadi 2 kg kwa mkono na kushuka tena kwa mara 10.
• Mahali: mwishoni mwa kikao, baada ya safu na pull-up. Weka kwanza na wewe kudhoofisha kushikilia kwa kila kitu kingine.

Ni nani anayepaswa kuikosa?

Ni jambo linalofaa ikiwa misuli yako ya mwili imepungua, ikiwa unajipata ukifanya kila mzunguko kuwa nusu ya kuketi, au ikiwa mikono yako haipendi kufanya kazi ngumu ukiwa umesimama. Pia ni muhimu kwa ajili ya mafunzo ya nyumbani na dumbbells mwanga, kwa sababu spider curl na 8 kg anahisi karibu na curl kusimama na 12 kg.

Usifanye mazoezi hayo ikiwa umeanza kujifunza kwa miezi mitatu hadi sita. Kuvuta juu, safu na curls dumbbell rahisi kufanya zaidi kwa ajili yenu sasa hivi. Pia, epuka ikiwa tayari unafanya mazoezi matano ya viungo vya mwili kwa juma moja, kwa sababu kufanya mazoezi sita huongeza tu wakati wa mazoezi. Ikiwa una tatizo la mabega, watu fulani huudhika na hali ya mikono mbele, kwa hiyo jaribu kufanya mazoezi ya kawaida ya mara 15 kabla ya kufanya mazoezi.

Ukuzi hauhusu tu kuchagua mazoezi. Bila takriban gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku na usingizi wa kutosha, hakuna curl angle kufanya mengi.

Wakati wa kumwona daktari

• Ikiwa umesikia au kuhisi mshindo mbele ya bega au kwenye kiwiko, ukifuatwa na udhaifu wa ghafula na makovu, tafuta matibabu haraka. Hiyo inaweza kuwa tendon ya biceps iliyovunjika.
• Ikiwa maumivu ya kiwiko hudumu kwa muda mrefu kuliko Majuma 2 hadi 3 licha ya kuondoka curls.
• Ikiwa kuna kuvimba, joto, au kupoteza mwendo kwenye kiwiko.
• Ikiwa unapata uchovu au uchovu kwenye vidole, hasa vidole vidogo na vya pete.
• Ikiwa unachukua viuavijasumu vya fluoroquinolone au corticosteroids, tendon huwa dhaifu zaidi, kwa hiyo chunguza kabla ya kuongeza mzigo kwa nguvu.

Toleo fupi

• Mviringo wa buibui huweka mkono wa juu mbele ya mwili na huweka mzigo mkubwa zaidi juu ya viungo vya mwili, mahali ambapo mviringo wa kusimama huanguka.
• Benchi katika digrii 30 hadi 45, mikono wima, harakati tu katika kiwiko, 1 pili compress juu na 2 kwa sekunde 3 chini.
• Mfululizo wa mara 2 hadi 4 wa kurudia mara 10 hadi 15, mara moja au mara mbili kwa juma, kwa asilimia 50 hadi 65 ya mzigo wako wa kuruka ukiwa umesimama.
• Husaidia zaidi ikiwa misuli yako imepungua au huwezi kuacha kutikisa, na angalau ikiwa wewe ni mwanzoni kabisa.
• Kupuka, kuvimba, kuzimia kwa vidole au maumivu yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2 hadi 3 ni sababu ya kupimwa, si sababu ya kuongeza seti.