Kuongeza juu kwa upande wa nyuma: Wanachofanya, Jinsi ya Kufanya, Nani Wanaostahili

Nini reverse hyper kweli mafunzo, jinsi ya kukimbia bila hyperextending mgongo wako wa chini, seti ya saruji, reps na mzigo, na ambao wanapaswa ruka yake.

Hyperverse ni moja ya harakati hizo watu ama kufanya kila wiki au kamwe kugusa. Kuweka ni rahisi: Mfupa wako unalala juu ya mto na unakaa ukishikiliwa na mikono yako, miguu yako inanyongwa kwa uhuru chini, na unaisukuma nyuma na juu kwa vifundo na viungo vya mguu. Hapa ni nini ni kweli mafunzo, jinsi ya kufanya bila makosa ya kawaida, na ambao wanapaswa kuwa na wasiwasi na hayo wakati wote.

Nini reverse hyper kweli treni

Viungo vya msingi ni gluteus maximus na hamstrings. Viungo vyako vya kupanua uti wa mgongo hufanya kazi kwa njia ya isometria, na hivyo kushikilia kisiki na sehemu ya chini ya mgongo huku miguu ikienda. Ni mzigo wa kiuno ugani na karibu hakuna quad ushiriki.

Tofauti kubwa kati ya kuinua mwili uliokufa, asubuhi njema au kuongeza mgongo ni kwamba uti wako wa mgongo haunyanyui mzigo wa juu. Uzito hutegemea chini ya kiuno na huvuta chini, kwa hiyo msongo wa uti wa mgongo ni mdogo kuliko katika lifti ambapo ubao unakaa mgongoni au mikononi.

Hapa pia ni ambapo hadithi kubwa anaishi. Utakuwa kusikia mengi kuhusu kupungua kwa msukumo na traction spinal wakati swing. Ushahidi wa jambo hilo ni haba: wachache wa masomo madogo, hasa athari kali ambayo kupotea ndani ya masaa machache. Njia ya uaminifu zaidi ya kuangalia hyperverse ni kwamba inakuwezesha kubeba upanuzi wa kiuno na msongo mdogo wa axial, ambayo ni muhimu wakati squats na deadlifts tayari zimeweka kazi mgongo wako wiki hiyo.

Mbinu, hatua kwa hatua

Weka viuno vyako kwenye makali ya kiti. Mbele sana na utainama kwenye uti wa mgongo wa lumbar; nyuma sana na utapoteza umbali na kugeuza kuwa swing.
Chukua visimulizi na kuvivuta kwa urahisi. Kifuani hukaa juu ya kiti, mabega yamefungiwa kwa urahisi, shingo imewekwa katika mstari wa uti wa mgongo (usijikunje mbele ili uangalie kioo).
Kutoka chini, inua miguu yako hadi iwe sawa na mwili wako, au angalau digrii 10 hadi 15 juu ya mstari huo. Kitu chochote juu si zaidi mbalimbali wa harakati, ni lumbar hyperextension.
Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde 1 na kwa makusudi funga viuno vyako. Bila hiyo pause zoezi inakuwa kazi kasi.
Chini ya udhibiti kwa sekunde 2 hadi 3. Acha miguu ianguke kwa utulivu kwa mpigo wa chini, kisha anza rep inayofuata.

Kupumua: Inhale chini, exhale karibu na juu. Dumisha mkazo mdogo wa tumbo, karibu asilimia 30 hadi 40 ya kiunzi cha juu, kiasi cha kutosha kuzuia kisigino kisizunguke upande mmoja hadi mwingine.

Makosa ambayo unaona katika wachezaji tisa kati ya kumi

Kuzungusha badala ya kuinua. Ikiwa mzigo unakuchochea badala ya kukuchochea, punguza mzigo kwa asilimia 30 hadi 40 na udhibiti tena.
Kwenda juu sana. Miguu juu ya kiwango cha mwili inamaanisha kwamba sehemu ya chini ya mgongo wako inafanya kazi ya viungo vya nyuma.
Goti la magoti. Kujipinda kwa kiwango cha nyuzi 10 hadi 20 ni sawa; kuingiza magoti ndani ni zoea tofauti kabisa.
Kubeba nzito mapema mno. Hii ni nyongeza. Hakuna sababu ya kuichoma mara tatu.

Seti, reps na kiasi gani uzito

Tumia hyperverse kama kifaa cha ziada, si kuinua sehemu kuu ya kikao.

Kuanza: 2 hadi 3 seti ya 12 hadi 15 reps na 10 hadi 20 kg aliongeza. Kwa majuma mawili ya kwanza, kuendesha tu kwa penduli na bila sahani ni sawa.
Kazi mbalimbali: Seti 3 hadi 4 za kurudia mara 10 hadi 20, na kupumzika kwa sekunde 60 hadi 90.
Maendeleo: kuongeza 2.5 kwa 5 kg mara moja wewe hit juu ya rep mbalimbali katika kila seti katika vikao viwili mfululizo na pause safi juu.
Urefu: Mara 2 hadi 3 kwa juma, na angalau saa 48 kati ya vipindi vyenye uzito.
Mahali: mwishoni mwa kikao, baada ya lifti kuu. Katika siku za squat pia inaweza kwenda kwanza kama dakika 5 hadi 8 ya uanzishaji rahisi kwa asilimia 20 hadi 30 ya mzigo wako wa kazi.

Hakuna maana ya kwenda chini ya mara 8. Uvutano hufanya nguvu ya juu vigumu kupima hapa, na hatari ya mbinu ya uzembe kupanda kwa kasi zaidi kuliko faida gani.

Ikiwa huwezi kushika miguu yako juu kwa sekunde moja, uzito ni mzito sana hata kama una alama gani.

Kama huna mashine

Benchi ya juu au sanduku la plyo: Lala kifudifudi na viuno vyako mbali na ukingo, shikilia benchi na kuinua miguu yako. 2 hadi 3 seti ya 15 hadi 20 reps, hakuna mzigo wa ziada.
Kifungo kwenye vifundo vya miguu Anchored kwa hatua ya chini mbele yenu inatoa upinzani ambayo huongezeka kuelekea juu.
Kifaa cha uzito wa kilo 4 hadi 8 kilicho katikati ya miguu yako kazi, lakini kuwa makini si kuteleza.
Kama badala ya kuongezea kiuno kwa nguvu, kuongezea kiuno na mgongo kwa seti tatu za kurudia mara 10 hadi 12 hufunika sehemu kubwa ya kazi ileile.

Ni nani anayepaswa kuikosa?

Ni muhimu ikiwa unafanya mazoezi mazito (kufanya squats na deadlifts mara mbili kwa juma au zaidi), ikiwa una tatizo la kupuuza mazoezi hayo, ikiwa unakaa kwa saa 8 kwa siku na kiuno chako hakina kiasi chochote, au ikiwa unarudi kutoka kazi na unataka kufanya mazoezi ya viungo vya nyuma bila kutumia ubao wa nyuma.

Si jambo la hekima kufanya mazoezi mara mbili kwa juma kwa dakika 45. Katika kisa hicho, kufanya mazoezi ya kuketi chini, kufanya mazoezi ya kuinua mizigo kwa nguvu, na kupiga magoti ni njia bora ya kutumia wakati. Pia si jambo la hekima ikiwa mwendo huo husababisha maumivu ya uti wa mgongo ambayo hudumu kwa zaidi ya saa 24 baada ya mazoezi.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ambayo hupungua siku hiyohiyo na kuhisi kama maumivu ya misuli ya kawaida ni ya kawaida. Yafuatayo si, na si kitu cha mazoezi kupitia:

maumivu yanayopenya chini ya mguu chini ya goti, na kunyonya au kuzimia;
udhaifu wa miguu, kujikwaa, au mguu unaohisi kama unaacha;
mabadiliko yoyote katika mkojo au utumbo udhibiti, au numbness katika eneo la saddle - siku hiyo hiyo, haraka;
maumivu ambayo hayapiti baada ya wiki 4 hadi 6 za mazoezi rahisi;
maumivu yanayokuamsha usiku unapopumzika, hasa ikiwa una homa au unapoteza uzito bila sababu;
osteoporosis inayojulikana, spondylolisthesis, au fracture ya mgongo uliopita - wigo wa harakati huko ni kuweka na physiotherapist, si kutoka kwa mtandao.

Toleo fupi

Hyper reverse ni mzigo hip ugani kwa ajili ya glutes na hamstrings na compression kidogo sana kutoka juu.
madai spinal decompression ni dhaifu mkono; thamani halisi ni hip ugani kiasi, si uchawi.
Kuinua miguu si juu ya ngazi ya mwili, pause sekunde 1, chini kwa sekunde 2 hadi 3.
3 hadi 4 seti ya 10 hadi 20 reps, 2 hadi 3 mara kwa wiki, kuongeza 2.5 kwa 5 kilo wakati wewe kupata yake.
Maumivu ya miguu chini ya goti, kunyonya au udhaifu wa miguu inamaanisha daktari kwanza, mafunzo ya pili.