Bonde squat: nini inafanya, jinsi ya kufanya hivyo, na ambao ni thamani yake kwa

Bindi ya upinzani inafaa mfukoni na inagharimu chini ya mwezi mmoja wa uanachama wa mazoezi, lakini maneno band squat yanajumuisha angalau mazoezi mawili tofauti na malengo tofauti. Moja hurekebisha jinsi magoti yako yanavyofanya chini ya mzigo; nyingine hubadili mahali ambapo kupiga magoti ni vigumu zaidi. Hapa pana mambo ambayo kila mmoja wao hufanya, jinsi ya kuyatimiza, na ni nani hasa anayefaidika.

Ni nini hasa bendi hufanya

Bindi si mzigo. Uzito huvuta chini kwa nguvu ileile katika kila hatua ya mwendo; bendi husukuma nyuma kwa nguvu zaidi kadiri inavyoendelea kunyooka. Katika mazoezi hiyo inamaanisha karibu hakuna upinzani chini ya squat na takriban 10 hadi kilo 25 ya nguvu aliongeza karibu na juu, kulingana na unene. Kwa hiyo bendi haitachukua mahali pa barbell ikiwa nguvu ya juu ni lengo, lakini inachukua sehemu ya kuinua ambayo watu wengi huingia kwa kasi.

Matumizi ya pili na ya kawaida haina uhusiano wowote na mzigo. Mkanda mdogo uliowekwa juu ya magoti huvuta magoti ndani daima, hivyo lazima uwasonge kwa bidii kwa seti nzima. Hiyo ni upinzani kwa mzunguko, si upinzani kwa squatting ambayo ni kwa nini inaonekana katika joto-ups na katika kurudi-to-mafunzo ya kazi.

Aina mbili za kueleweka

Kifungo kidogo juu ya magoti

Mzunguko wa sentimita 30 hadi 35 ulioko sentimita mbili au tatu juu ya goti, au chini ya katikati ya kiuno ikiwa unataka ishara yenye nguvu. Kazi ya viungo vya chini hapa ni kuweka kila goti juu ya mguu. Chagua upinzani unaweza kushikilia kwa mara 15 bila magoti kuanguka katika tatu za mwisho kwa watu wengi ambayo ni mwanga au band wastani, kamwe nguvu moja katika seti.

Mstari mrefu chini ya miguu

Simama kwa kitanzi kirefu ukiwa na miguu miwili mbali na kiuno na uvute sehemu ya juu juu ya mabega yako. Chini ni rahisi, juu ni ngumu. Ni muhimu ikiwa unakaa chini kwa muda mrefu, au ikiwa huna mizigo mizito nyumbani. Bandari za kawaida hutoa karibu 5 hadi 15 kg ya upinzani chini na 15 hadi 30 kg kusimama.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Miguu ni pana kama mabega au ni pana kama sentimita 5 hadi 10, vidole vimeinama kwa nyuzi 15 hadi 30. Weka bendi kabla ya kupakia.
2. Kabla ya kufanya jaribio la kwanza, shikilia magoti hadi uone mkazo kwenye kiuno. Mvutano huo unakaa katika seti nzima.
3. Pumua kwa nguvu, weka kiuno chako kama kwamba unatarajia kupigwa ngumi, kisha uondoe viuno na magoti kwa wakati uleule.
4. Shuka kwa sekunde 2 hadi 3, hadi kwenye kina ambacho uti wako wa mgongo unakaa bila kuathiri kitu chochote - kwa watu wengi, ni kwamba viuno viko sambamba na sakafu au viko chini kidogo.
5. Kuja juu bila pause na bila bouncing, 1 kwa sekunde 2 juu. Bindi hupigana na wewe zaidi katika sentimita 20 za mwisho.
6. Juu tu kusimama wima, kupumua nje, na kuanza rep ijayo.

Sheria ya kina: kwenda kwa kina kama unaweza bila pelvis yako tucking chini na bila visigino yako kuinua. Ikiwa visigino vinainuka, viweke kwenye bamba lenye ukubwa wa sentimita 1 hadi 2 au vifanye kazi kwa muda mfupi kwa majuma machache.

Seti na mara

• Kama joto-up kabla ya barbell squats: Seti mbili za 12 15 reps na bendi mini, 30 sekunde kupumzika, 3 kwa 4 dakika jumla.
• Kama mazoezi makuu nyumbani: 3 hadi 4 seti ya 152020 reps, 3 sekunde chini na 1 juu, 60 hadi 90 sekunde kupumzika.
• Kama nguvu nyongeza kazi na bendi ndefu: Seti nne za kurudia mara 6, dakika mbili za kupumzika.
• Urefu: Mara 2 hadi 3 kwa juma, na angalau siku moja kati ya vipindi.

Unafuatilia maendeleo kwa vipindi na kasi, si kilo bendi hawana rekodi. Mara 3×20 na kudhibitiwa 3 pili kushuka anahisi rahisi, hoja kwa bendi nguvu, bendi mbili kwa mara moja, au toleo kugawanyika-msimamo.

Ni nani anayepaswa kujali?

• Watu wanaofanya mazoezi nyumbani bila uzito hii ndiyo karibu zaidi ambayo bendi inaweza kupata mzigo mkubwa.
• Waanzaji wanajifunza mahali ambapo magoti yanapaswa kuwa; bendi hiyo hutoa majibu ya haraka kuliko ishara yoyote ya maneno.
• Wakimbiaji na wanariadha, ambao kawaida sehemu ya kiuno ni sehemu dhaifu.
• Mtu yeyote anayerudi baada ya kuumia magoti, akiwa na ruhusa kutoka kwa daktari au daktari wa mwili.
• Mtu yeyote ambaye kwa sasa haipaswi mzigo uti wa mgongo na bar.

Ikiwa tayari umefunga mara 1.5 ya uzito wako wa mwili kwa mbinu safi, bendi juu ya magoti ni joto-up na kitu zaidi. Hilo si kasoro, bali ni tarajio linalofaa.

Makosa ya kawaida

• Kundi lenye nguvu sana. Ikiwa inakuvuta kwenye kingo za nje za miguu yako, umepoteza kusudi la zoezi hilo.
• Bandia ya chini sana au kwenye joint. Juu ya goti au katikati ya paja si karibu na kiwiko.
• Kufanya kazi haraka. Bila kuanguka kwa sekunde 2 hadi 3 kwa kudhibitiwa hii inakuwa kazi ya moyo, si kazi ya nguvu.
• Bindi iliyochakaa. Mapengo madogo na madoa yaliyofifia yanamaanisha kwamba itavunjika; chunguza kila baada ya majuma machache.

Wakati wa kumwona daktari

Mkanda wenyewe hauna madhara, lakini kuketi kwa mikono hufunua matatizo ambayo si madhara. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa una:

• maumivu ya goti yanayodumu kwa zaidi ya siku 10 hadi 14, au yanayozidi kuwa mabaya baada ya kikao kimoja;
• kuvimba, kuzimia, au hisia ya kwamba goti huondoka upande;
• maumivu yanayopitia mguu na kunyonya au udhaifu wa miguu;
• maumivu ya mgongo yanayokuamsha usiku au yanayodumu unapopumzika.

Ikiwa unarudi kutoka upasuaji au kulegea kwa kiungo, acha mtaalamu akuwekee kina na upinzani wako wa kuanzia badala ya kukisia.

Toleo fupi

• Mkanda mdogo juu ya magoti hufundisha jinsi ya kuweka magoti; mkanda mrefu chini ya miguu huongeza upinzani kwenye sehemu ya juu ya lifti.
• Tempo sekunde 3 chini, 1 juu; seti 3204 za 152020 reps nyumbani, mara 2 hadi 3 kwa wiki.
• Chagua upinzani ambao unaweza kushikilia kwa kurudia-rudia 15 bila magoti yako kuanguka ndani.
• Bindi haitachukua mahali pa barbell ili kupata nguvu nyingi, lakini ni kifaa halisi cha mazoezi ya nyumbani na mazoezi ya joto.
• Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kuvimba, au kununa kunamaanisha uchunguzi, si mkanda wenye nguvu zaidi.