Mhubiri curl: nini inafanya, jinsi ya kufanya hivyo, na ambao ni thamani yake kwa

Mhubiri curl ni biceps curl kufanyika juu ya benchi angle, na mikono yako ya juu kupumzika gorofa juu ya pad kuweka kwa takriban 45 digrii. Jambo hilo moja - mkono wa juu uliotegemezwa - hubadili kabisa zoezi hilo, kwa sababu huondoa uwezekano wowote wa kugeuza mzigo kwa viuno na mgongo. Hiyo ni kwa nini watu wanapenda na kuchukia wakati huo huo: inaonyesha nini mkono wako unaweza kweli kuinua.

Ni nini kweli mhubiri curl hufanya

Mfupa wa kiume una vichwa viwili, na kichwa kirefu hupita kwenye kiungo cha bega. Mkono wako wa juu unapopigwa mbele ya mwili wako, kama ulivyo kwenye kiti cha wahubiri, kichwa kirefu tayari kimefupishwa na hutoa mchango mdogo. Matokeo ni mkazo zaidi juu ya kichwa kifupi cha biceps na juu ya brachialis, misuli iliyoko chini ya biceps ambayo huisukuma juu kadiri inavyokua.

Jambo la pili ambalo ni muhimu ni mahali ambapo mzigo unakaa. Juu ya mhubiri curl sehemu ngumu ni chini, na mkono karibu sawa, na rahisi zaidi ni juu. Hiyo ni kinyume cha kuruka kwa kusimama, ambapo sehemu ya kushikamana ni katikati ya kiwango. Kuzoeza misuli chini ya mzigo katika msimamo uliopanuliwa ni mojawapo ya njia zenye kutegemeka zaidi za kuifanya ikue, kwa hiyo, kuruka kwa mhubiri hujaza pengo ambalo kuruka kwa kusimama huacha wazi.

Matokeo yake sivyo kufanya: haina kujenga kilele ya biceps yako. Umbo la misuli ni maumbile. Unaweza kuongeza ukubwa, si kubadilisha silhouette.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Weka urefu wa kiti hivyo yako kisigino inategemea makali ya juu ya pad. . . Ikiwa ncha ya juu ya mkono inatua katikati ya mkono wa juu, bega lako huelekea mbele na unapoteza msingi thabiti.
2. kifua dhidi ya pad, miguu yote miwili gorofa, kuhusu kiuno upana mbali.
3. Shikilia kijiti cha EZ kwenye sehemu ya pembe, karibu na upana wa mabega. Kifungo cha moja kwa moja ni kizuri ikiwa hakiathiri viwiko au sehemu ya ndani ya kiwiko chako.
4. Chini mpaka kiwiko yako ni katika takriban 170 hadi digrii 175 karibu sawa, lakini bila kwenda kabisa loose katika pamoja.
5. Kuinua katika 1 sekunde hadi juu na kushikilia kwa nusu pili na squeeze makusudi.
6. Chini zaidi Sekunde 3, chini ya udhibiti. Ikiwa joto la digrii 20 za mwisho litashuka peke yake, uzito utakuwa mzito sana.
7. Weka mgongo wako kwenye kiti, mabega nyuma, viwiko vya upande usiruhusu mkono kuvunjika nyuma.

Kwa kasi hii, mara moja huchukua sekunde 4 hadi 5. Mkusanyiko wa 10 huendesha sekunde 45 hadi 50, ambayo ni ya kawaida kwa harakati za kutengwa.

Makosa ya kawaida

• Uzito mwingi mno. Unaweza kuona kwa sababu chini ya mbalimbali ni skipped na bar-kuanguka huru katika ugani. Hapo ndipo hasa tendon ya biceps inapohitaji msaada zaidi.
• Kiwango cha chini cha mwendo. Kutumia nusu ya juu tu kunageuza zoezi kuwa pampu na sehemu yenye faida zaidi kukatwa.
• Kuinua mwili kutoka benchi kwa blasting kupitia sticking point.
• Kiti kuweka juu sana, hivyo mabega kufanya kazi mikono wanapaswa kufanya.
• Kuna mapumziko marefu juu, ambapo hakuna mkazo hata kidogo.

Seti, reps na ambapo inafaa katika programu

• 2 hadi seti 4 kwa kila kikao, Mara 8 hadi 15, kuacha 1 hadi 2 reps katika akiba.
• Pumzika 60 hadi 90 sekunde. . . Muda mrefu zaidi ya huo hauongezi chochote kwenye zoezi la kutengwa kama hili.
• Mara 1 hadi 2 kwa juma, ndani ya jumla ya 8 kwa 14 seti moja kwa moja biceps kwa wiki. Hiyo ndiyo kiwango ambacho watu wengi huendelea bila kuwa na mikono migumu.
• Fanya hivyo baada ya mgongo wako mzito na kifua kazi, isipokuwa mikono ni kipaumbele katika kesi hiyo kuweka kwanza, wakati wewe ni safi.
• Kutarajia kutumia Uzito wa mwili hupungua kwa asilimia 30 hadi 50 kuliko juu ya curl kusimama. Kama wewe kusimama-curl kilo 40, toleo wahubiri ni kweli 20 kwa 28 kilo.
• Maendeleo: kuongeza 1 hadi 2.5 kg mara moja tu unapopata juu ya rep mbalimbali yako katika kila seti, katika vikao viwili mfululizo.

Tofauti zinazofaa kutumiwa

• EZ bar default, rahisi zaidi juu ya viwiko.
• Dumbbell moja-mkono chaguo bora kwa ajili ya kurekebisha tofauti upande kwa upande; kutumia 10 kwa 15 reps na daima kuanza na mkono dhaifu.
• Mashine upinzani ni hata zaidi, ambayo inafanya ni nzuri kwa ajili ya seti kuacha: kazi karibu na kushindwa, kuondoa asilimia 30 ya mzigo, kuendelea bila mapumziko.
• Juu ya mgongo wa benchi ya kupendeza kuweka kwa 45 hadi digrii 60, kama gym yako haina benchi mhubiri.

Ni nani anayelipwa na ni nani anayepaswa kuikosa?

Inathawabisha ikiwa viuno vyako huunganishwa daima kwenye kuruka kwa kusimama; ikiwa unataka ukubwa wa ziada wa mkono bila mzigo wa uti wa mgongo; ikiwa unarudi kutoka kwa kufukuzwa kazi na unataka harakati ambapo mbinu ni ngumu kuchinjwa; na ikiwa brachialis yako inaonekana nyuma.

Punguza hilo ikiwa mikono yako tayari inachoma katika nafasi ya kunyoosha; ikiwa wewe ni mwanzoni kabisa katika miezi yako miwili au mitatu ya kwanza, kwa kuwa kusimama na kuruka kuruka kutakupa zaidi; na ikiwa kiasi cha biceps yako ya kila wiki tayari ni zaidi ya seti 15, katika kesi hiyo zoezi jingine linaongeza uchovu tu.

Migongo, misuli na wakati wa kumwona daktari

Mchoro wa mhubiri hubeba mshipa wa biceps ya mbali zaidi kuliko mshipa wa mguu. Ni kawaida kuwa na maumivu ya ghafula siku inayofuata. Maumivu makali na yenye kuumiza ambayo huonekana mahali palepale kila wakati si maumivu makali.

Jibu la kwanza kwa maumivu ya kiwiko: kupunguza uzito kwa asilimia 20 hadi 30, fupisha chini ya kiwango kwa digrii 10 hadi 15, na ubadilishe kwa mara 12 hadi 15 badala ya seti nzito. Ikiwa hali hiyo haijabadilika katika siku 7 hadi 10, acha kufanya mazoezi badala ya kujaribu kufanya mazoezi mengine. kufanya kazi kupitia ni.

Mwone daktari ikiwa:

• Unahisi mshindo au mshindo wakati wa kuinua, ukifuatwa na maumivu ghafla na makovu kwenye kiwiko cha kiwiko hii ni ya haraka, kwa sababu kuvunjika kabisa kwa tendon ya mbali ni bora kutibiwa ndani ya wiki 2 hadi 3 za kwanza.
• Maumivu hudumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 licha ya kupunguza mzigo.
• Unapata uchovu, kuzimia kwa vidole, au udhaifu wa kushika.
• Mkono umevimba, ni moto au mwekundu.
• Huwezi kunyoosha au kuinama kiwiko kikamilifu, na haupunguzi ndani ya siku chache.

Maumivu ambayo huanza siku inayofuata na kupungua baada ya siku moja au mbili kwa kawaida ni ya misuli. Maumivu makali ya ndani ya tendon ambayo yanarudi katika sehemu ile ile kila mara si kitu ambacho unapata kupitia kikao kingine.

Toleo fupi

• Mchoro wa mhubiri hukazia kichwa kifupi cha biceps na brachialis, na ni ngumu zaidi chini, katika nafasi iliyopanuliwa.
• Weka kiti ili kisigino chako kiweze kukutana na sehemu ya juu ya pad; shusha kwa sekunde 3 na usiruhusu sehemu ya tatu ya mwisho ianguke.
• Seti 2 hadi 4 za kurudia mara 8 hadi 15, kupumzika kwa sekunde 60 hadi 90, mara 1 hadi 2 kwa juma.
• Utatumia uzito wa asilimia 30 hadi 50 chini ya ule unaotarajiwa unapokuwa umesimama - si hatua nyuma.
• Uchungu kali katika mguu wa kiwiko, tingling, au popping hisia maana kuacha na kupata ni kuangalia, si seti moja zaidi. . .