Nyongeza za nyuma: wanachofanya, jinsi ya kufanya, na ambao wao kulipa kwa

Ni mazoezi gani ya kuongezea mgongo, jinsi mbinu safi inavyoonekana kwenye benchi la digrii 45 na gorofa, ni seti ngapi za kukimbia, na wakati wa kumwona daktari kwanza.

Karibu kila mtu katika mazoezi hufanya nyongeza za nyuma wakati fulani, lakini wachache hufanya hivyo kwa kusudi wazi kwa kawaida ni swing 30 za haraka mwishoni mwa kikao. Mazoezi hayo ni yenye faida kwelikweli; swali ni, Unatazamia nini kutoka kwayo na jinsi unavyoyatekeleza. Hapa ni nini mafunzo, nini mbinu inaonekana kama, kiasi gani cha kufanya, na ambao kwa kweli lazima kuweka katika mpango.

Jinsi mazoezi yanavyofanya kazi

Jina hyperextension ni ya kupotosha. Inaonekana kwamba lengo ni kuinua mgongo wako mbali iwezekanavyo, jambo ambalo hasa hutaki. Harakati ni kimsingi hip hinges: mwili hupungua mbele wakati uti wa mgongo unabaki neutral, kisha huja tena hadi kwenye mstari wa mwili na kuacha hapo.

Matokeo:

Vipande vya mshipa wa mgongo kazi yao hapa si kukuinua, lakini kushikilia uti wa mgongo katika nafasi moja wakati hip hoja. Hiyo ni sifa ya uvumilivu, si ile ya kulipuka.
Glutes dereva kuu juu ya njia ya juu, hasa kama wewe makusudi fimbo katika 10 ya mwisho kwa digrii 15.
Mifupa ya kiuno hujihusisha zaidi wakati magoti yako karibu sawa na kitanda kiko chini.

Mabadiliko madogo-madogo huondoa mkazo. Weka uti wa mgongo ukiwa sawa na uanze kusonga kutoka kwenye kiuno tu, na kazi nyingi zaidi huenda kwenye viungo vya nyuma vya mwili na viungo vya mgongo. Ruhusu kuviringisha na kurudi kwa mshipa wa mgongo kwa mshipa wa mgongo, na vipanuaji wenyewe hufanya zaidi. Toleo la kwanza ni salama zaidi.

Mabenchi mawili, mazoezi mawili tofauti

Benchi ya digrii 45

Toleo rahisi, kwa sababu upinzani ni chini katika chini ya mbalimbali. Nzuri kwa ajili ya Kompyuta, kwa ajili ya kazi ya juu rep, na kwa ajili ya kuongeza mzigo. Weka kipande hicho ili ncha yake ya juu iwe chini ya mfupa wa kiuno. Ukiweka juu sana, utazuia sehemu ya kiuno ambayo huchochea mwendo wote kwenye sehemu ya chini ya mgongo.

Benchi la gorofa au kiti cha Kiroma

Kwa kiasi kikubwa ngumu: juu mwili wako ni sambamba na sakafu na leverage ni mbaya. Mzigo wa ziada ni nadra maana hapa kwa miezi michache ya kwanza seti 3 ya 10 safi uzito wa mwili reps ni tayari matokeo heshima.

Mbinu, hatua kwa hatua

Weka kitanda chini ya mfupa wa kiuno, weka miguu ndani, weka magoti karibu sawa (kuinama kwa digrii 5 hadi 10).
Vika mikono yako juu ya kifua chako. Hiyo ni mzigo wa kuingia; mikono nyuma ya kichwa ni ngumu zaidi, sahani kwenye kifua ni ngumu zaidi.
Funga mdomo wako kidogo na uangalie sakafu mbele yako wakati wote. Kichwa hufuata uti wa mgongo, hakiongozi.
Punguza kwa sekunde 2 hadi 3, mpaka uhisi misuli ya mguu imepanuka. Kina ni ya mtu binafsi: Nusu hadi nane za nyuzi zinatosha, na hakuna haja ya kwenda chini zaidi ikiwa mgongo unaanza kuzunguka.
Kuja juu katika 1 hadi sekunde 2, funga glands, na acha wakati mwili wako umefanya mstari wa moja kwa moja. . . Kila sentimita kupita ambayo inaongeza kitu lakini shinikizo juu ya viungo vidogo ya uti wa mgongo.
Pumua: Inhale chini, exhale juu. Usiweke pumzi yako katika seti nzima ya 15.

Ikiwa huwezi kusema sentensi fupi kwa utulivu, basi unafanya upinde kupita kiasi au unazuia pumzi kwa muda mrefu sana.

Makosa unayoona zaidi

Kucheza. Kuinuka na kushuka kwa kasi bila udhibiti hufanya mazoezi yawe ya kutikisa na vipanuaji havifanyi kazi.
Kuenea kwa juu. Sababu ya kawaida watu kusema nyuma extensions si kukubaliana nao.
Kichwa kimepigwa nyuma. Shingo iliyoinuka huvuta uti wa mgongo wote katika muundo uleule.
Pad kuweka juu sana. Kiuno hakiwezi kutegemea, kwa hiyo kila kitu hufanyika kwenye uti wa mgongo.
Mzigo uliongezwa mapema sana. Bamba lenye uzito wa kilo 20 juu ya muundo mbaya wa harakati halizuii kitu chochote.

Ni kiasi gani cha kufanya

Hasa, kwa mtu ambaye anafanya mazoezi mara 3 hadi 4 kwa wiki:

Mahali pa kuanzia: Seti mbili hadi tatu za kurudia mara 12 hadi 15, uzito wa mwili, mikono imefungwa juu ya kifua, sekunde 60 hadi 90 za kupumzika. Mara mbili kwa juma.
Maendeleo: Mara baada ya kupiga 3x15 safi kwa wiki tatu mfululizo, hoja mikono nyuma ya kichwa. Hatua inayofuata ni sahani ya kilo 5, kisha kilo 10. Kupita kilo 15 hadi 20 mara chache huwa na maana pause ya sekunde 2 juu inakupa zaidi ya sahani nyingine.
Mahali: mwishoni mwa mguu au nyuma kikao. Si kabla ya squats au deadlifts, ambapo uchovu spinal extensors ni jambo la mwisho unahitaji.
Mbadala: isometrics kushikilia nafasi ya juu kwa sekunde 20 hadi 40, seti 3. Kwa watu ambao hawavumilii vizuri mwendo wa mara kwa mara, mara nyingi hilo hufanya kazi vizuri zaidi.

Ni nani anayelipwa?

Watu ambao hukaa kwa saa 8 kwa siku na ambao migongo yao huvunjika wanaposimama au kutembea kwa muda mrefu. Lengo ni uvumilivu, kwa hiyo fanya vipindi 15 hadi 20 au ule ule wa isometria.
Watu ambao huinua mwili na squat nguvu nyuma mnyororo kushughulikia kiasi zaidi na anaendelea nafasi bora katika reps mwisho.
Watu wanaopona kutokana na maumivu ya mgongo ya hali ya chini, mara tu awamu kali inapopita na daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili hana malalamiko.

Si kulipa mbali kama wewe ni baada ya mazoezi ya kuchoma mafuta karibu na kiuno kupunguza doa haipo. Na kama kikao chako ni dakika 45 na tayari ni pamoja na deadlifts, deadlifts Kiromania na safu, nyuma extensions ni kuongeza juu, si kipaumbele.

Wakati wa kumwona daktari

Hizi si hali kwa majaribio na zoezi:

maumivu yanayopenya chini ya mguu chini ya goti, kunyonya, au udhaifu wa mguu
tatizo la kudhibiti kibofu au matumbo, au kizunguzungu karibu na kiuno haraka
maumivu yaliyoanza baada ya kuanguka au kupigwa moja kwa moja
maumivu yanayokuamsha usiku, pamoja na homa au kupoteza uzito bila mpango
maumivu ya mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma 4 hadi 6 ambayo hayabadiliki bila kujali shughuli

Katika visa hivyo, kuongezewa muda wa kuwa mgonjwa si suluhisho wala mtihani. Utambuzi kwanza, mpango wa mafunzo pili.

Toleo fupi

Mzunguko huo unatoka kwenye kiuno na uti wa mgongo usio na kasoro; unasimama kwenye mstari wa mwili ulionyooka, si juu yake.
Pad chini ya mfupa wa kiuno, magoti karibu sawa, macho kwenye sakafu.
Anza kwa kufanya vipindi viwili vya kurudia mara 12 hadi 15, mara mbili kwa juma, na kupumzika kwa sekunde 60 hadi 90.
Maendeleo kwa utaratibu: mikono juu ya kifua, kisha nyuma ya kichwa, kisha 5 na 10 kilo sahani nadra zaidi ya 20 kilo.
Kuwasha kwa mguu, udhaifu wa miguu, au maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma 4-6 yanamaanisha kumwona daktari kwanza.