Kupigwa risasi: wanachofanya, jinsi ya kufanya, na ambao wao ni thamani yake kwa

Kickback ni jina kwa ajili ya mazoezi mawili tofauti kabisa: dumbbell triceps kickback na glute kickback. Kazi zote mbili ni za kutenganisha, zote mbili hutumia mizigo midogo, na zote mbili hufanywa vibaya. Hapa ni nini kila mmoja wao hufanya, jinsi ya kufanya hivyo, na wakati ambapo inastahili kuwa sehemu ya programu yako.

Mazoezi mawili, jina moja

Triceps kickback: mwili uliopindika mbele karibu sambamba na sakafu, mkono wa juu umeshikiliwa kwenye mbavu zako, unanyoosha kiwiko nyuma yako hadi mkono uwe umefungwa. Hufanya mazoezi ya misuli ya kichwa, na sehemu ngumu zaidi ni mwishoni mwa mwendo.

Glute kickback: kuendesha mguu nyuma kutoka paja, juu ya cable, mashine, au juu ya nne juu ya mikeka. Hufanya kazi ya kiungo cha chini cha mwili, kwa msaada wa viungo vya mguu.

Nini wao kushiriki ni kwamba wote ni mazoezi ya nyongeza na muda mfupi wa vitendo muhimu. . . Haziwezi kukuza nguvu, hazihitaji nishati nyingi, na haziwezi kufanya kazi yoyote mwanzoni mwa kikao.

Triceps kickback: ni kwa nini

Mzigo hufikia kilele wakati mkono unapokuwa wima kabisa, yaani, wakati misuli ya kichwa inapokuwa fupi zaidi. Hiyo ni kinyume cha vifaru vya kiwiko au vifaru vya juu, ambapo sehemu ngumu zaidi ni kwa misuli iliyoinuka. Hivyo kickback ni uchaguzi mbaya kama tricep yako kuu zoezi zoezi, lakini finisher heshima: contraction nguvu na karibu hakuna mkazo juu ya mikono na mabega.

Jambo la vitendo: Ikiwa kupumzika na vivunja-kamba huwasumbua mikono yako, kickback ni mojawapo ya mazoezi machache ya triceps ambayo watu wengi wanaweza kufanya bila maumivu.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Pinda mbele mpaka mwili wako uwe sawa na sakafu. Weka mkono mmoja na goti moja kwenye benchi.
2. Kuinua mkono wa juu ili ni sambamba na mwili wako na kuweka ni huko seti nzima. . . Kidole hakipaswi kuanguka.
3. Nyosha kiwiko nyuma yako kwa muda wa sekunde moja, kisha ushike kizuizi kwa nusu sekunde.
4. Chini ya udhibiti kwa sekunde mbili, nyuma kwa takriban digrii 90 katika kiwiko.
5. Weka bega chini na kuvuta nyuma. Ikiwa bega linakwenda kuelekea sikio lako, uzito ni mzito sana.

Mzigo: wanaume wengi kazi na 4 kwa 8 kilo, wanawake wengi na 2 kwa 5 kilo. Ikiwa unafanya mara 12 kwa kilo 12, ama wewe ni kweli nguvu au wewe ni swinging kawaida ya pili. Kamba ndogo au bendi ya upinzani hutoa msongo wa kawaida zaidi kuliko dumbbell.

Glute kickback: ni kwa nini

Kiungo cha juu cha kiuno hupanua kiuno, na kiungo cha nyuma hufanya hivyo tu na hakuna kitu kingine. Faida ni kwamba wewe mzigo upande mmoja kwa wakati mmoja, ambayo inafanya tofauti ya kushoto-kulia rahisi kurekebisha. Hasara ni ya muda mfupi: sehemu muhimu inakwenda kutoka takriban digrii 30 ya flex hip kwa mstari wa mwili wako, na kwamba ni ambapo inasimama.

Kila kitu zaidi ya hapo - sehemu ambapo watu huangusha mguu juu hewani - hutoka kwa kupindukia kwa mgongo wa chini, si kutoka kwenye kiuno. Hiyo inakufanya uwe na maumivu ya mgongo, si misuli.

Mbinu

1. Shikilia msaada na uelekeze mwili wako mbele kwa digrii 20 hadi 30. Mfupa ulionyooka hupunguza mwendo.
2. Fimbo ya kiwiko juu, goti liliinama kwa digrii 90, kiuno kuanza katika nafasi ya kuinama.
3. Chukua mguu nyuma hadi mfupa wa paja ufikie kwenye sehemu ya juu ya mwili. Simama hapo.
4. Funga sehemu ya nyuma ya tumbo kwa sekunde moja, kisha uchukue sekunde tatu kurudi. Kurudi polepole ni nusu ya zoezi hapa.
5. Pande za mbavu zimeanguka, tumbo limeimarishwa kidogo. Ikiwa mgongo wako unainama, acha kilo 5.

Mzigo cable: 5 kwa 15 kilo kwa kuanza, 15 kwa 30 kilo mara baada ya mbinu ni imara.

Ni kiasi gani, lini, mara ngapi

• Seti: 2 kwa 4 seti za kazi kwa kila zoezi, mwishoni mwa kikao.
• Reps: 12 hadi 20. Chini ya 8 haina maana mzigo inakuwa nzito ya kutosha kwamba fomu kuvunja.
• Pumzika: Sekunde 45 hadi 90, hakuna zaidi inahitajika.
• Urefu: Mara mbili kwa juma ni ya kutosha.
• Maendeleo: mara baada ya kufikia mara 20 safi katika seti zote tatu, kuongeza 1 hadi 2 kilo na kurudi 12.

Jumla ya muda: kuhusu dakika 6 hadi 8 kwa kila zoezi. Ikiwa rushwa zinakula dakika 20 za mazoezi yako, kuna kitu kimeharibika.

Ni nani anayepaswa kujali, na ni nani asiyepaswa kujali?

Ni thamani yake kwa:

• Watu tayari kufanya misingi (presses, squats, deadlifts, lunges) ambao wanataka seti chache ziada juu ya misuli lengo.
• Watu wenye mikono au mabega ya kigugumizi, kama badala ya kazi nzito ya triceps.
• Mtu yeyote mwenye tofauti ya nguvu kati ya kushoto na kulia.
• Mazoezi ya nyumbani na bendi, wakati hakuna vifaa kwa ajili ya mzigo halisi.

Si thamani yake kwa:

• Mwanzoni na dakika 45 na vikao vitatu kwa wiki kwamba wakati ni kwa squats, vyombo vya habari na safu.
• Mtu yeyote anayejaribu kuchukua nafasi ya kazi ya kweli ya viungo vya nyuma kwa rushwa. Kusukuma viuno na kuinua mizigo ya watu waliokufa kwa kutumia mkono hufanya mengi zaidi.
• Mtu yeyote ambaye lengo lake ni nguvu badala ya ukubwa wa misuli.

Kupokea rushwa ni kiungo cha mlo, si sahani kuu. Ikiwa sahani kuu ni mbaya, viungo havitoiokoa.

Wakati wa kumwona daktari

Chunguza ikiwa:

• Maumivu ya kiwiko hudumu kwa zaidi ya majuma mawili hadi matatu, hukuamsha usiku, au kukuzuia kufanya kazi za kila siku.
• Unahisi uchovu, uchovu, au udhaifu unaozunguka mkono au mguu huo si maumivu ya kawaida ya misuli.
• Maumivu ya mgongo hayaishi baada ya siku 7 hadi 10 bila kufanya mazoezi yanayosababisha maumivu hayo.
• Una uvimbe, vidonda, au hisia za kupasuka kwenye misuli wakati wa seti.

Maumivu ya kiasi baada ya saa 24 hadi 48 baada ya mazoezi ni ya kawaida na hayohitaji matibabu.

Toleo fupi

• Kuvuta mgongo ni zoea la ziada kwa ajili ya viungo vya mwili au viungo vya nyuma, si zoea la kuinua kichwa.
• Katika vipindi viwili hadi vinne vya kurudia mara 12 hadi 20, mara mbili kwa juma, mwishoni mwa kikao.
• Mkono na mwili hauhamiki; ikiwa ndivyo, uzito ni mzito sana.
• Usimwinue mguu juu ya mstari wa mwili wako zaidi ya kwamba unatoka nyuma, si kwenye kiwiko.
• Mambo ya msingi kwanza, rushwa tu kama kuna muda kushoto.