Vifaru vya Kifuani: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Hatua kwa hatua ya kuanzisha crusher fuvu, makosa ambayo kimya kimya kuharibu kuinua, na nambari halisi kwa seti, reps, mapumziko na kiasi cha wiki.

Mchomo wa fuvu la kichwa ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo hubeba tricep wakati umeinuka mkono wa juu uko juu ya kichwa au karibu nacho, na kichwa kirefu hufanya kazi kwa urefu wote. Hiyo ni kwa nini kazi, na pia kwa nini mbinu kuanguka mbali kwa kasi zaidi hapa kuliko karibu popote pengine mara uzito anapata nia. Chini ni hatua kwa hatua ya kuweka, makosa utaona katika kila mazoezi, na kusoma waaminifu juu ya nani anapaswa kufanya hivyo.

Jinsi mazoezi yanavyofanya kazi

Triceps ina vichwa vitatu. Vichwa vya upande na vya katikati hupanua kiwiko tu, lakini kichwa kirefu pia hupitia kiungo cha bega, kwa hiyo hupanuka kabisa wakati tu mkono wa juu unapopita juu au nyuma ya mstari wa mwili. Kuweka kiti cha magurudumu na kupiga magoti hufanya kazi nyingi kwa misuli ya kichwa, lakini hufanya kichwa kirefu kiwe kifupi. Kifaa cha kuvunja fuvu la kichwa hujaza pengo hilo.

Matokeo ya vitendo: kama tayari kufanya 121616 seti kushinikiza kwa wiki (benchi gorofa, mteremko, overhead kushinikiza), cranium crusher si "kushinikiza moja zaidi" ni kichocheo tofauti. Hiyo ni kwa nini ni mali katika kiasi cha chini na reps juu: 8 hadi 15, si 3 hadi 5.

Kuanzisha na kutekeleza, hatua kwa hatua

Lala kwenye benchi tambarare, miguu imewekwa, mabega yameunganishwa, mgongo wa chini katika umbo lake la kawaida. Ikiwa mgongo wako unaugua, weka miguu yako kwenye benchi au tumia mhimili wa nyuzi 15 hadi 30.
Kuchukua EZ bar katika upana bega au kidogo nyembamba, mikono juu ya sehemu angle. Mstari wa kuegesha unafaa, lakini kwa watu wengi, unapoinua mikono huweka mikono katika hali isiyofaa.
Shinikiza kijiti, kisha uelekeze mikono yako digrii 20 hadi 30 kuelekea kichwa chako. Hiyo ni nafasi ya kuanzia. Mikono yako ikiwa wima, sehemu ya juu ya triceps hupumzika na nusu ya sehemu ya juu ya mkono hupotea.
Bend elbows na kupunguza bar juu ya 23 sekunde, kuelekea kilele cha kichwa chako au nyuma yake. Mkono wa juu unakaa; ni mkono wa chini tu unaotembea.
Chini mpaka kuhisi triceps kamili kunyoosha kwa watu wengi kwamba ni wakati bar ni ngazi na juu ya kichwa au 510 cm nyuma yake. Hakuna kupiga fuvu la kichwa, hakuna kuruka kutoka chini.
Kuongeza mikono chini ya udhibiti, takriban 1 sekunde, na kuacha kabla ya mikono kufikia wima. Pumuzika kwa nusu sekunde juu, kisha ushuke tena.

Pumua kabla ya kushuka, kisha upumuke unapomaliza kupanua. Fikiria mtu kushikilia mikono yako juu mahali na si basi yao kusonga kwamba ni kuinua nzima katika picha moja.

Tofauti na wakati wa kuchagua kila mmoja

EZ bar juu ya benchi gorofa

Kiwango. Rahisi kufuatilia kwa sababu unaweza kuongeza 1.25 kg kwa upande. Ni chaguo zuri ikiwa mikono yako ni yenye afya.

Dumbbells, kushikilia neutral

Mikono ikikabiliana. Toleo la fadhili kwa mikono na viwiko, na kila mkono hufanya kazi kwa wenyewe hivyo tofauti za nguvu zinaonekana. Anza na dumbbells 610 kg.

Extension juu (kuketi, bar au kamba cable)

Mti mrefu zaidi wa kichwa, kwa kuwa mkono wa juu ni wima kabisa. Mahangaiko ya mabega yanahitajiwa; kama mbavu zako zinatoka mbele, acha uzito.

Toleo cable amelala juu ya benchi

Mvutano hudumu kwa muda mrefu. Chaguo bora kwa ajili ya seti ya 121515 wakati unataka kazi bila mzigo ngumu viungo.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi mno. Ikiwa mara mbili za mwisho zinaonekana kama kukanyaga benchi kwa nguvu, basi ubao ni mzito sana. Punguza asilimia 20 na ufanye upya mwendo.
Vidole vinavyowaka. Umbali kati ya mikono yako inapaswa kuwa sawa katika rep moja na rep kumi na mbili.
Mikono ya juu ikisonga nyuma. Fanya hivyo na inakuwa pullover kuendeshwa na lats na kifua, na triceps kufanya kidogo.
Vidole wima katika kuanza. Kosa la kawaida hakuna upinzani juu ina maana sehemu ya kila seti ni kuvunja.
Kukata umbali mfupi. Kusimama katikati ya paji la uso wako si jambo la kupita kiasi. Nenda kwenye taji au kupita.
Kuinuka kutoka chini. Njia ya haraka zaidi ya kupata tendon ya triceps iliyovunjika kwenye kiwiko.
Ni nzito mno, mara nyingi mno. Mikutano mitatu ya kupindua fuvu la kichwa kwa juma ni kitu ambacho hakuna mtu anayeweza kudumisha baada ya mwezi mmoja.

Idadi halisi

Seti: 24 seti za kazi kwa kikao.
Reps: 815.15. Chini ya 8 hatari huongezeka; juu ya 15 kawaida mbinu huzorota kutokana na uchovu.
Pumzika: 60 90 sekunde.
Urefu: Mara 12 kwa wiki; jumla ya wiki triceps kiasi cha seti 61212 ikiwa ni pamoja na kila kitu kingine.
Maendeleo: wakati wewe hit juu ya rep mbalimbali katika kila seti kwa vikao viwili mfululizo, kuongeza 1.252.52.5 kg jumla.
Kuwasha moto: 1 2 seti nyepesi ya 12 15 reps kwa 40 5050 asilimia ya uzito wako wa kazi.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kuikosa?

Inakufaa ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa angalau miezi 3 au 4, mikono yako haihisi maumivu wakati wa harakati za kila siku, na triceps yako iko nyuma ya kifua na mabega. Ni muhimu hasa kwa watu ambao hufanya mengi ya push-ups na dips lakini kamwe kuchukua kichwa kirefu katika kunyoosha.

Usifanye mazoezi hayo ikiwa una maumivu ya kiwiko, ikiwa umeanza kabisa katika majuma yako ya kwanza ya 6 au 8 (jifunze kwanza kusukuma na kupumzika), au ikiwa unarudia kutoka kwenye majeraha ya bega na huwezi kushikilia mkono wako vizuri. mbadala ambayo inatoa takriban asilimia 80 ya faida na hatari kidogo: kamba kamba au bar pushdowns, seti 3 ya 1215.15.

Wakati wa kumwona daktari

Tafuta daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa maumivu ya kiwiko hudumu kwa zaidi ya siku 101414 na hayapitii wakati wa kupumzika, ikiwa yanaonekana wakati wa kazi za kawaida kama kufungua mlango au kubeba mfuko, ikiwa unasikia sauti ya kupasuka ikifuatiwa na kupoteza nguvu ghafla, au ikiwa kiungo huvimba na kuhisi nyekundu na joto. Kuwasha au kuzimia kwa vidole baada ya vipindi pia ni muhimu kukagua, kwa sababu kwa kawaida ni mshipa badala ya misuli.

Maumivu yanayoonekana katikati ya kipindi na kupungua baada ya dakika chache ni jambo moja. Maumivu yanayokusubiri asubuhi kwa siku ya tatu mfululizo ni jambo jingine.

Toleo fupi

Punguza mikono yako digrii 203030 kuelekea kichwa chako na kuweka mikono ya juu ya barafu hiyo ni tofauti kati ya kazi ya triceps na kutikisa.
Punguza kwa sekunde 2 3 hadi kwenye kilele cha kichwa chako au kipitie, bila kuruka chini.
244 seti ya 81515 reps, 609090 sekunde kupumzika, 12 mara kwa wiki.
Ongeza kilo 1.252.52.5 tu baada ya kufikia juu ya masafa ya rep katika kila seti kwa vipindi viwili mfululizo.
Maumivu ya kiwiko baada ya majuma mawili, kuvimba, au kunyonya kwa vidole - hiyo ni miadi ya daktari, si kikao kingine.