Mlima wa Mkulima: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kufanya vizuri mlima wa mlima: kuanzisha, kuchagua mzigo, makosa ambayo kuharibu, na mpango halisi na seti, umbali na vipindi vya kupumzika.

Kutembea kwa mkulima huonekana kuwa jambo dogo: chukua mizigo miwili, tembea, uwaweke chini. Lakini ni mazoezi machache ambayo hubeba nguvu za kushikilia, kiuno na viungo vya kiuno kwa moja kwa moja na kwa wakati mmoja, ndiyo sababu huonekana katika mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ya mazoezi na katika kurudi kwenye mazoezi baada ya matatizo ya mgongo. Uwazi huo ni sababu hasa kwa nini watu wengi hawafanyi vizuri.

Nini kilimo cha kutembea kweli treni

Mambo matatu, kwa utaratibu huu. Kwanza yako mkono na mikono ya mbele, isometrically, mpaka vidole kuanza kufungua. Pili yako kiunzi, ambayo inapaswa kuzuia uti wa mgongo kutoka kuinama upande au kuzunguka kama wewe kubadilishana hatua. Tatu yako mgongo na mabega, ambayo huweka mabega mahali pake badala ya kuruhusu mzigo uwavute mbele na chini.

Miguu inafanya kazi, lakini mara chache ndiyo huzuia. Kwa watu wengi, kushika ni jambo la kwanza. Hiyo ni sehemu ya kwa nini zoezi kazi vizuri sana katika mazoezi: Ni vigumu kujidanganya wakati uzito unapoanguka kutoka mkononi mwako.

Mbinu, hatua kwa hatua

Kuweka. Uzito kando ya miguu yako, katikati ya kushughulikia safu na katikati ya mguu wako. Viuno nyuma, nyuma neutral kuweka sawa na deadlift.
Shikilia. Mshikiliaji ndani ya kiganja, kidole gumba kifunikwa juu ya vidole. Kamata kwa nguvu kuanzia sekunde ya kwanza; kushikilia kunakoanza kwa upole hakuponyoki katikati ya mchezo.
Lifti. Simama kwa miguu na viuno, si kwa mikono na migongo.
Acha kufanya mambo machache kabla ya kufanya hatua ya kwanza. Simama tuli kwa sekunde 1-2. Pembe chini, kiungo kidogo cha tumbo, mabega yaliyosukumwa nyuma, macho mita 3-5 mbele.
Kutembea. Hatua fupi kuliko kutembea kawaida, kasi ya karibu 100-120 hatua kwa dakika, hata njia nzima. Miguu husafiri katika mistari miwili inayolingana, si moja mbele ya nyingine.
Kupumua. Kupumua kwa muda mfupi na kutoka wakati wa kuweka. Kuzuia pumzi kwa sekunde 40 hakupati maana.
Kuweka chini. Viuno nyuma, uzito chini chini ya udhibiti. Kuangusha mzigo kutoka katika msimamo wa kusimama ndiyo njia ya haraka zaidi ya kuumiza mgongo wako wa chini mwishoni mwa seti.

Kanuni ya msingi: kama una kuwa na staring kwenye sakafu na mzunguko nyuma yako kumaliza, mzigo ni nzito sana au seti ni ndefu sana. Fupisha umbali kwanza, na kisha upunguze uzito.

Kiasi gani uzito na muda gani

Kama wewe kamwe kubeba mizigo kabla, hatua ya busara ya kuanza ni karibu 50% ya jumla ya uzito wa mwili wako kwa mtu wa kilo 80 ambayo ni 2 × 20 kg. Lengo halisi baada ya mwaka mmoja au miwili ya mafunzo ni 100% ya uzito wa mwili, hivyo 2 × 40 kg kwa mtu huyo 80 kg, zaidi ya mita 40 bila kuanguka.

Seti hudumu Sekunde 20 hadi 45, au mita 30 hadi 40. Chini ya sekunde 15 ni mtihani wa nguvu ya kushikilia; zaidi ya sekunde 60 huibadilisha kuwa mazoezi na mbinu huanguka. Mapumziko kati ya seti ni 90 hadi sekunde 120, kwa sababu mikono ya mbele hupona polepole kuliko wanavyohisi.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi mno. Unaweza kuiona kwa kuegemea nyuma, hatua za sentimita 15 na mabega yaliyolegea mbele. Ikiwa huwezi kufikia meta 20 katika seti ya kwanza, ni nzito mno.
Kukata mikono. Kuruhusu mzigo uondoe mabega yako hufanya mazoezi hayo yawe ya kusukumwa na viungo vya mabega. Shikilia mabega nyuma na chini kwa bidii.
Hatua ndefu kupita kiasi. Hatua ndefu zaidi inamaanisha muda mwingi zaidi wa kusimama kwenye mguu mmoja na kutikisa zaidi kiuno upande mmoja - jambo hususa unalojaribu kudhibiti.
Kuangalia uzito. Kichwa chini huvuta sehemu ya juu ya mgongo na kufanya mambo mengine yote yawe mabaya zaidi.
Nusu-jogging. Lengo si kufikia mwisho wa barabara, bali ni kudumisha msimamo kwa muda uliowekwa.
Kila kuweka kwa kushindwa grip. Ikiwa kila seti ya mikono itamalizika kwa mizigo kugonga sakafu, mikono yako ya mbele itaumia kwa siku 3-4. Acha sekunde 2-3 katika akiba kwenye seti nyingi.

Kufanya kazi kwa juma moja

Matembezi ya mkulima ni sehemu ya mwishoni mwa kikao, baada ya squats, deadlifts na vyombo vya habari. Fanya kwanza na mkono wako na kiunzi ni fried kwa kila kitu kingine.

Mwanzoni: seti 3 × mita 20, 2 × 12-16 kg, mara moja kwa wiki.
Kiwango cha kati: seti 4 × mita 30, sekunde 90 kupumzika, mara mbili kwa wiki, kwa 120-160 mita jumla kwa kikao.
Maendeleo: mara baada ya kumaliza kila seti bila kuacha kwa wiki mbili mfululizo, kuongeza kilo 2.5 kwa mkono au 5 mita kwa seti moja au nyingine, kamwe wote wawili.
Toleo moja mkono (mkoba kubeba): 25-30% ya uzito wa mwili katika mkono mmoja, 3 × 20 mita kwa upande. Ngumu zaidi kwenye mkoba, rahisi zaidi kwenye kushikilia.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Inafaa kwa watu wenye kazi ngumu za kimwili, wanariadha katika michezo ya kugusa, na yeyote ambaye mkono wake hulegea kabla ya mgongo wake kufanya hivyo katika kuinua mzigo. Pia ni muhimu wakati uti wa mgongo wako unapovumilia mzigo kwa muda mrefu, kwa sababu mwendo wenyewe ni mfupi na wa kutabiriwa.

Haikufai sana ikiwa una ugonjwa wa kuvimba kwa tendon ya mkono au mkono, shinikizo la juu la damu lisiloweza kudhibitiwa, au upasuaji wa hivi karibuni wa ukuta wa tumbo. Katika visa hivyo vitatu kubeba mizigo mizito mikononi mwako ni hatari isiyo ya lazima mpaka suala hilo litakapotayarishwa.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu yanayopenya chini ya mkono na kunyonya au udhaifu wa mkono ambao hudumu kwa zaidi ya siku chache.
Maumivu ya mgongo ambayo hayaishi baada ya kupumzika au ambayo hukuamsha usiku.
Hisia ya shinikizo au kibofu katika kiuno au karibu na kiuno wakati unapojifunga hii inaweza kuwa hernia.
Kichefuchefu, kuzimia au maumivu makali ya kichwa wakati wa kuweka.
Maumivu ya bega ambayo hudumu wakati huna kitu chochote, hasa ukiwa umelala upande huo usiku.

Toleo fupi

Seti moja ni sekunde 20-45 au mita 30-40; seti 3-4, sekunde 90-120 za kupumzika.
Anza kwa karibu 50% ya jumla ya uzito wa mwili; lengo la muda mrefu ni 100%.
Hatua fupi, mbavu chini, mabega nyuma, macho mita 3-5 mbele.
Fanya hivyo mwishoni mwa kikao, mara moja au mbili kwa juma.
Maendeleo ya +2.5 kg kwa mkono au +5 mita, kamwe wote kwa wakati mmoja.