Kituruki Wake-Up: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Kuvunjwa hatua kwa hatua ya kituruki kuvaa, makosa saba ambayo kuharibu, na hasa seti ngapi, reps na kilo kuanza na.

Mavazi ya Kituruki yanakufanya uache kulala kwa mgongo hadi kusimama wima ukiwa na uzito ulio juu ya kichwa chako, kisha urudi chini kwa njia ileile. Mzunguko mmoja huchukua sekunde 30 hadi 45 kwa kila upande, ambayo ndiyo sababu watu wengi hufanya haraka na kutumia uzito mwingi. Hapa kuna kila hatua, makosa ambayo huendelea kutokea, na mpango hususa kwa majuma yako ya kwanza.

Ni nini hasa lifti inaendesha

Kuvaa si kujenga wingi na si kuongeza kilo kwa benchi yako vyombo vya habari. Kinachofanya ni kuweka bega imara chini ya mzigo wakati mwili wako wote unakwenda katika nafasi tano au sita tofauti kabisa. Uzito unakaa mahali pamoja juu ya kifua chako wakati wote, na kiuno chako, mapaja na viwiko hufanya kazi ya kupata mwili wako chini ya mkono huo.

Faida za kufanya hivyo ni tatu: udhibiti bega katika nafasi ya juu, kiunzi ambayo inashikilia chini ya mzunguko na bending upande, na uwezo wa kupata juu ya sakafu bila kushinikiza juu kwa mikono yote miwili. Jambo hilo la mwisho huelekea kutoweka na umri kabla ya nguvu za miguu. Pia ni muhimu mwendo screen, kwa sababu makosa ni dhahiri mara moja uzito kuanza drift mbele au nyuma na rep anashuka mbali.

Hatua kwa hatua

Fanya hivyo kwanza ukiwa na mikono mitupu, kisha kwa kiatu au chupa ya maji ya lita nusu ukiwa umeinua ngumi yako. Ikiwa chupa ingeshuka, uzito ungeshuka pia. Kisha tu unapaswa kuchukua kettlebell.

Kuanza nafasi. Juu ya mgongo, uzito katika mkono wa kulia juu ya kifua chako, mkono wima na kiwiko imefungwa. Mguu wa kulia umeinama, mguu umeegemea chini karibu na kidevu chako. Mkono wa kushoto na mguu wa kushoto nje kwa takriban digrii 45.
Rudi kwenye kiwiko. Chukua mguu wa kulia na uingie kwenye mkono wa kushoto. Mkono huingia chini ya mwili wako, si nje upande, na hubeba uzito.
Hadi kwenye mkono. Nyosha mkono wa kushoto na uweke kwenye kiganja cha mkono. Kifuani wazi, bega mbali na sikio.
Hip kuinua. Shinikiza viuno hadi uwe na mstari ulionyooka kutoka kwenye kiganja cha mkono wa kushoto kupitia kiuno hadi kwenye mguu wa kulia. Hatua hii huandaa nafasi kwa ajili ya nyingine.
Futa mguu. Chukua mguu wa kushoto chini ya mwili wako na uweke goti chini. Unamaliza na mkono, goti na mguu wa nyuma katika mstari mmoja.
Njoo wima. Ondoa mkono wako sakafuni na uinuke katika hali ya nusu ya kupiga magoti. Angalia uzito.
Simama. Geuza mguu wa nyuma mbele, weka miguu mstari wa juu na usimame kama vile ungesimama baada ya kuanguka. Utazame mbele tu unapokuwa thabiti kwa miguu yote miwili.

Kupungua ni mfuatano huo kwa upande wa nyuma, na hapo ndipo ubora mwingi hupotezwa. Watu husimama kwa usafi na kisha huanguka chini kwa sekunde tano. Kupungua kwa lazima kuchukua muda mrefu kama kupanda sekunde 15 hadi 20.

Makosa saba ya kawaida

Wrist ya kupindika. Kengele huvuta nyuma, mkono huinama, na mzigo huishia kwenye mkono wako wa mbele. Viungo vya mikono vimeambatana na mkono wa mbele.
Kidole laini. Nzuri kwa kilo 8, inatoa kwa kilo 24 katika wakati mbaya zaidi. Mkono umefungwa kutoka hatua ya kwanza hadi ya mwisho.
Kujikunja kwa moja kwa moja badala ya kutikisika. Hatua ya pili ikawa sit-up yenye uzito. Mabawa huishia mbele ya mwili na kunyonya kila kitu.
Mavivu ya chini sana. Hakuna nafasi ya mguu kupita chini, hivyo goti hutupwa nje upande na shina hujipinda.
Kuangalia mbali mapema mno. Endelea kutazama uzito huo hadi utakapokuwa umesimama. Mtazamo unapokwenda mbele, mkono hufuata.
Uzito mwingi mno. Ikiwa huwezi kusimama kwa sekunde tatu katika kila hatua, ni mzito sana. Hakuna ubaguzi.
Kuzoeza tu upande wenye nguvu. Idadi ya watu hutegemea upande dhaifu, si upande bora.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Inafaa kwa watu wanaosukuma juu ya kichwa na wanaotaka bega lenye nguvu zaidi, watu wanaoketi kwa saa nane kwa siku na wanaohitaji kusonga kwa kuzunguka na kupanuka, wanariadha katika michezo ya kupigana na ya timu, na mtu yeyote aliye na umri wa zaidi ya miaka 50 ambaye kuondoka sakafuni ni ustadi unaostahili kutunzwa peke yake.

Si sawa kwako, angalau si kwa sasa, ikiwa una maumivu ya bega yanayotokea, kichocheo cha ugonjwa wa sciatica ambacho hakijaisha, au ikiwa huwezi kulala juu ya mgongo na kushikilia uzito juu ya kichwa chako kwa mkono ulionyooka kwa sekunde 60 bila kutetemeka. Kurekebisha kwamba kwanza. Na ikiwa lengo lako ni kuongeza nguvu za mwili au nguvu za mwili, chukulia chakula hicho kuwa kipande cha mlo, si sahani kuu.

Kuitumia katika mazoezi yako

Idadi halisi kwa mtu anayeanza:

Uzito wa kuanza: 4 hadi 6 kg kwa wanawake wengi, 8 hadi 12 kg kwa wanaume wengi. Majuma mawili ya kwanza bila uzito wowote, au kiatu.
Kiasi: 3 hadi 5 seti ya 1 rep kwa upande, 2 hadi 3 mara kwa wiki. Pumzika kwa sekunde 60 hadi 90.
Kama joto-up: seti 2 ya 1 rep kwa upande na kengele mwanga, 5 kwa 6 dakika jumla kabla ya kazi kuu.
Maendeleo: mara baada ya kufikia mara 5 safi kwa pande zote mbili kwa wiki mbili mfululizo, kuongeza 2 kwa 4 kg.
Quality ukaguzi: Picha mwenyewe kutoka upande mara moja kwa mwezi. Uzito unapaswa kubaki katika mstari uleule wa wima.

Wakati wa kumwona daktari

Chunguza kabla ya kuendelea ikiwa maumivu ya bega hudumu kwa zaidi ya majuma mawili, hukuamsha usiku, au yanakuja na uchovu au kuzimia kwenye mkono. Vivyo hivyo ikiwa umefanyiwa upasuaji wa kiwiko cha bega au kiwiko cha kichwa, ikiwa kubadili kichwa hukufanya uwe na kizunguzungu, au ikiwa shinikizo la damu lako haliwezi kudhibitiwa. Wakati wa ujauzito, kwa kawaida huepukwa kulala kwa miguu katika miezi mitatu ya pili na ya tatu ya ujauzito, kwa hiyo, ni lazima ufanye mabadiliko ya mwili wako kwa mwongozo wa wataalamu.

Toleo fupi

Hatua saba, na kila mmoja lazima aishi muda wa sekunde tatu. Ikiwa sivyo, acha uzito.
Anza kwa mikono mitupu au kwa viatu, kisha 4 hadi 6 kg kwa wanawake na 8 hadi 12 kg kwa wanaume.
3 hadi 5 seti ya 1 rep kwa upande, 2 hadi 3 mara kwa wiki, 60 hadi 90 sekunde kupumzika.
Kushuka huchukua muda mrefu kama kupanda ambapo mara nyingi marudio huanguka.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili au kunyonya chini ya mkono humaanisha mapumziko na uchunguzi, si kengele nyepesi.