Mzunguko wa Urusi: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kufanya twist ya Kirusi kwa usahihi, ni makosa gani yanayogharimu mgongo wako zaidi, na seti halisi, marudio na mizigo kwa viwango vitatu vya mafunzo.

Mzunguko wa Kirusi ni zoezi ambalo karibu kila mtu hufanya na karibu kila mtu hufanya vibaya. Badala ya kuzungusha mwili kwa njia inayofaa, watu wengi hubeba mzigo kutoka upande mmoja hadi mwingine huku uti wa mgongo wao ukizunguka kama mlango. Hapa ni nini toleo kwamba kweli hits obliques yako inaonekana kama, nini kawaida huenda vibaya, na ambao wanapaswa kuwa kufanya hivyo katika nafasi ya kwanza.

Jinsi mazoezi yanavyofanya kazi

Mzunguko wa Kirusi hufundisha mwili kuzunguka chini ya mzigo. Sehemu za ndani na za nje ndizo zinazotenda kazi hasa, huku viungo vya ndani na vya nje vya tumbo vikiendelea kuwapo, na viungo vya nyuma vya nyonga hufanya kazi ili kukufanya uweze kuinama.

Matokeo yake sivyo kufanya: haina kuchoma mafuta kutoka kiuno yako. Kupunguza uzito kwa njia isiyo ya kawaida si jambo zito, na seti ya kurudia mara 20 inakugharimu karibu kalori 3 hadi 5. Ikiwa kiuno kidogo ndicho lengo, hilo linatokana na upungufu wa kalori wa kilo 300 hadi 500 kwa siku, si kutoka kwa kugeuka mara 200.

Mbinu, hatua kwa hatua

Uketi kwenye mkeka, magoti yameinama kwa nyuzi 90, miguu ikiwa imeegemea sakafuni.
Punguza mwili wako hadi digrii 45 kutoka sakafuni. Mguu unakaa wima, kifua kimefunguliwa, macho mbele.
Vuta mbavu zako kuelekea kwenye kisigino chako, kana kwamba unafunga pengo kati ya mbavu zako za chini na viuno kwa sentimeta moja. Hiyo huzuia uti wa mgongo.
Shinikiza mikono yako pamoja mbele ya kifua chako, au ushike uzito wa kilo 2 hadi 6 karibu na mwili wako.
Pumua kwa nguvu na uelekeze kifua na mabega upande mmoja. Wazia kwamba kifua chako kinakabili ukuta upande wako wa kushoto.
Weka msimamo wa mwisho kwa sekunde moja, kurudi katikati, kisha uende upande mwingine.
Tempo ni sekunde mbili kwa kila upande. Mkusanyiko wa kurudia mara 12 kwa upande mmoja unapaswa kuchukua karibu sekunde 50, si 15.

Hesabu mara kwa upande: 12 inamaanisha 12 kushoto na 12 kulia, hivyo 24 mzunguko kwa jumla.

Unajuaje kwamba unafanya mambo kwa njia inayofaa?

Ikiwa baada ya kufanya mazoezi mara 10 hadi 12 kwa upande mmoja unahisi uchovu upande wa mwili wako, juu ya kiuno, unafanya vizuri. Kama wewe tu kuhisi mbele ya tumbo yako, au shingo yako na mabega, hakuna mzunguko kutokea wewe ni tu rocking mbele na nyuma.

Makosa ya kawaida

Kuzunguka nyuma. Kujipinda pamoja na kuzunguka pamoja na mzigo ni mchanganyiko mbaya zaidi kwa diski za lumbar. Ikiwa huwezi kuweka mgongo wako ukiwa sawa, inua mwili wako hadi digrii 60 na uondoe uzito.
Mikono tu ndiyo hutikisika. Toleo la kawaida: uzito husafiri kushoto na kulia wakati kifua inaelekeza moja kwa moja mbele wakati wote. Zero mzunguko, sifuri athari.
Kiwango cha kasi sana. Kurudia mara 40 katika sekunde 20 ni kasi, si kazi ya misuli.
Seti zisizo na mwisho. Seti ya 100 reps unloaded hasa kupoteza muda. Seti tatu za 12 na kilo 5 na mbinu safi hufanya zaidi.
Uzito mwingi mno. Lamba 15 hadi 20 kilo karibu daima inabadilisha harakati katika swinging. Kwa watu wengi, kiwango cha juu ni kilo 8 hadi 10.
Kuzuia pumzi yako. Pumua nje kwa njia ya mzunguko, na upumua ndani unapopita katikati.
Miguu iliinuka mapema sana. Hiyo ni maendeleo kwa baadaye, si nafasi ya kuanzia.

Sheria moja hutatua asilimia 80 hivi ya matatizo: Ikiwa huwezi kuacha mwendo wakati wowote na kuushikilia kwa sekunde mbili, kasi yako ni ya haraka sana au uzito wako ni mzito sana.

Ni nani anayefaa

Mazoezi ni maana zaidi kama:

Unazoeza mchezo wa kugeuza: tenisi, ndondi, mpira wa mikono, golf, sanaa za kupigana, mashindano ya kutupa.
Unaweza kushikilia ubao wa upande kwa sekunde 30 kwa kila upande na kufanya mara 10 za kuua wadudu bila mgongo wako wa chini kuondoka sakafuni.
Huna malalamiko yoyote ya chini ya mgongo.

Nani anapaswa kuruka juu yake

Badilisha kwa kitu kingine ikiwa una maumivu ya mgongo, hernia ya diski, kutenganishwa kwa tumbo, au ikiwa uko ndani ya majuma 12 ya kwanza baada ya kujifungua. Njia nzuri za kubadili ni vyombo vya habari vya Pallof (seti 3 kwa sekunde 30 kwa kila upande), mbao za upande, mdudu aliyekufa, na nyaya za kusimama. Wote wanne hubeba mzigo kwenye sehemu za chini bila kugeuza uti wa mgongo uliopinda chini ya mzigo.

Ratiba ya mambo hususa

Fanya hivyo mwishoni mwa mazoezi, lakini usijaribu kufanya mazoezi ya kuketi chini au ya kuinua mizigo kwa sababu mwili wenye uchovu huharibu mazoezi hayo.

Mwanzoni: mara mbili kwa wiki, seti 2 x 8 hadi 10 reps kwa upande, hakuna uzito, sekunde 60 kupumzika.
Kiwango cha kati: Mara 2 hadi 3 kwa juma, seti 3 x 12 hadi 15 kwa kila upande, 4 hadi 6 kg, sekunde 45 hadi 60 za kupumzika.
Maendeleo: Mara 3 kwa wiki, seti 3 hadi 4 x 15 hadi 20 kwa kila upande, kilo 8 hadi 10, miguu 10 hadi 15 cm kutoka sakafuni.

Fanya maendeleo ya hatua moja kila baada ya majuma mawili hadi matatu: Ongeza mara kwanza, kisha kilo 1 hadi 2, na kisha uinue miguu. Kwa ujumla, dakika 8 hadi 12 za kufanya kazi ya kawaida kwa kila kikao ni nyingi.

Wakati wa kumwona daktari

Weka miadi ya daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

Maumivu huenea kutoka mgongoni hadi kwenye paja au mguu, au huhisi uchungu na kushindwa kusikia.
Maumivu hudumu kwa zaidi ya majuma mawili au kukuamsha usiku.
Maumivu yalianza ghafula, na kuhisi kama mtu anavunjika au kushikilia wakati wa mazoezi.
Unapoinua kichwa chako unaona pengo kubwa kuliko vidole viwili juu au chini ya kiuno, ambalo huenda likawa pengo la tumbo.
Maumivu ya mgongo huja na kupoteza udhibiti wa kibofu au utumbo ambayo ni dharura, siku hiyo hiyo.

Toleo fupi

Geuza kifuani, si mikono; mgongo hubaki ukiwa wima, na kushuka kwa miguu ni digrii 45.
Sekunde mbili kwa kila upande, sekunde moja kushikilia katika mbalimbali mwisho.
Seti tatu za kurudia mara 12 hadi 15 kwa kila upande na kilo 4 hadi 6 zilikuwa na nguvu zaidi kuliko kurudia mara 100 bila kubeba mzigo.
Haitaondoa mafuta kutoka kiuno chako 300 upungufu wa kila siku wa kilo 300 hadi 500 hufanya hivyo.
Maumivu ya mgongo, kutenganishwa kwa tumbo, au majuma 12 ya kwanza baada ya kujifungua: kubadilishana kwa vyombo vya habari Pallof na ubao upande.