Burpees: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kufanya burpee bila kulegea nyuma au worm push-up, ambayo tofauti inafaa kiwango chako, na jinsi wengi reps kwa wiki kweli maana.

Burpee hutia ndani kuketi, kupiga mbao, kufanya kazi ya kuinua mikono na kuruka kwa mwendo mmoja, ndiyo sababu watu huipenda au huiepuka kabisa. Tatizo kwa kawaida si mazoezi, ni kwamba mbinu huanguka wakati hasa unapokuwa umechoka sana. Hapa kuna harakati zilizogawanywa, makosa ambayo huonekana mara nyingi, na idadi halisi ya kufanya mazoezi.

Kile ambacho burpee hufanya hasa

Burpee si zoezi la kujenga misuli. Ni hali ya mwili mzima: ndani ya sekunde 15 kiwango cha moyo wako hupanda hadi asilimia 85 hadi 90 ya kiwango cha juu, na wakati wa kazi ya kuendelea watu wengi kuchoma takriban 8 hadi 12 kalori kwa dakika. Hupiga viungo vya mguu, viungo vya nyuma, kifua, viungo vya kichwa na kiuno, lakini haichukui chochote kwa nguvu za kutosha kuchukua nafasi ya squat au bench press.

Thamani halisi ni wiani. Dakika kumi za burpees hukupa kile ambacho kingechukua nusu saa na mashine tatu. Hiyo pia ni kwa nini wao ni hatari: wewe kukusanya wengi wa mara kwa mara na fomu sloppy haraka sana.

Mbinu, hatua kwa hatua

Kuanza: miguu hip-upana mbali, uzito kupitia katikati ya mguu, macho kidogo mbele yenu.
Kuanguka: Punguza viuno na magoti na weka mikono yako kwenye sakafu kuhusu sentimita 20 hadi 30 mbele ya vidole vya miguu. Weka mikono, usipige juu yao.
Miguu nyuma: kuruka miguu yako katika ubao. Mstari wa moja kwa moja kutoka kwenye visigino hadi kichwani, mbavu chini, vifundo vya nyuma na tumbo vimefungwa.
Push-up: chini mpaka kifua chako kugusa sakafu, mikono kwa takriban digrii 45 kwa mwili wako badala ya flared nje katika 90. Kusukuma nyuma kama kipande kimoja.
Miguu ndani: kuruka miguu yako nyuma kuelekea mikono yako, na kidogo nje ya mikono yako kama mguu wako mguu uhamaji inaruhusu.
Kuruka: kusimama kwa urefu wa kiuno kamili na kuruka 10 hadi 15 sentimita juu na clap juu ya kichwa. Nenda kwenye mifupa ya miguu kwanza, kisha kwenye visigino, magoti laini.

Ujumbe mmoja safi huchukua sekunde 3 hadi 4. Kama yako inachukua chini ya sekunde 2, wewe ni karibu uhakika kuruka ama push-up au full hip ugani juu.

Makosa ya kawaida

Bodi ya kuegesha

Miguu yako huinuka, viuno huanguka chini na sehemu ya chini ya mgongo huanguka. Hiyo ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupata maumivu ya mgongo. Kurekebisha kwa kupiga miguu yako nyuma kuhusu sentimita 10 fupi na kuimarisha shina yako kabla ya miguu hutikisika.

Mdudu push-up

Kifuani huanguka, kisha kichwa huinuka, kisha mabega, kisha mapaja, na mwili huinuka kutoka sakafuni. Hiyo inamaanisha huna nguvu za kufanya kazi ya kukunja mikono kwa mwendo huo. Ikiwa huwezi kufanya mikono 10 ya kupindukia mfululizo, acha kufanya mikono hiyo hadi uweze.

Kuanguka kwa ardhi kwa usawa na kwa ukakamavu

Nguvu ya kutua ni takriban 2.5 hadi 3 mara uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 90 ni zaidi ya kilo 220 kupitia magoti, viwiko na visigino kwa kila rep moja. Shuka kwa utulivu; ikiwa mtu anaweza kukusikia kutoka chumba cha jirani, unashuka kwa kasi sana.

Kuzuia pumzi yako

Kuzuia pumzi kupitia rep nzima hubadilisha 20 mara kwa mara katika 12. Mchakato ni rahisi: Pumua nje unapopungua chini kwenye push-up, pumua ndani miguu inaporudi ndani.

Tofauti kwa kiwango

Burpee iliyoinuka: mikono juu ya benchi au bar katika 50 hadi 60 sentimita. Hupunguza mzigo kwa thuluthi moja kutoka kwenye mabega na mgongo.
Burpee ya nyuma: kutembea miguu nyuma na ndani moja kwa wakati, hakuna kuruka katika mwisho. Chaguo sahihi ikiwa una uzito wa zaidi ya kilo 100 au unarudi kutoka kwa mapumziko ya zaidi ya miezi 3.
Burpee ya kawaida na push-up na kuruka.
Toleo la kupakia: burpee juu ya bar au sanduku, burpee pull-up, au 5 kwa kilo 10 uzito vest. Mara moja tu unaweza kufanya mara 20 bila kuharibu muundo.

Ni wangapi, mara ngapi

Mwanzoni: Seti tatu za kurudia mara tano, sekunde 90 za kupumzika, mara mbili kwa juma.
Kiwango cha kati: EMOM kwa dakika 10, 6 reps juu ya kila dakika, 60 jumla.
Maendeleo: Mzunguko wa 5 wa mara 15 na sekunde 60 za kupumzika, au mtihani wa mara 100, ambapo dakika 7 hadi 9 ni matokeo thabiti.

Kwa watu wengi, kurudia-rudia 150 hadi 250 kwa juma ni jambo linalolingana. Usifanye mazoezi ya burpees kabla ya mazoezi ya miguu, na unywe maji mililita 400 hadi 500 kwa dakika 20 kabla ya mazoezi, kwa sababu unafanya kazi hiyo haraka.

Ni nani wanaomfaa, na ni nani wasiomfaa

Zinakusaidia ikiwa unafanya mazoezi nyumbani bila vifaa, ikiwa una dakika 15 na unataka msukumo halisi wa mazoezi, au ikiwa unahitaji kumaliza ambayo huongeza kiwango cha moyo wako. Hazikutoshi kama mazoezi ya msingi ya nguvu, au kama mazoezi yako pekee ya moyo ikiwa lengo lako ni kukimbia au kuendesha baiskeli.

Uwe mwangalifu ikiwa una matatizo ya mkono, tatizo la kiwiko cha mzunguko, au maumivu ya mgongo ya muda mrefu. Katika visa hivyo, njia inayofaa zaidi ni kutumia mikono iliyoinuka.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua, kupigwa kwa moyo kwa njia isiyo ya kawaida au kizunguzungu wakati au baada ya mfululizo.
Maumivu ya mgongo yanayodumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10, au maumivu yanayopanda chini ya mguu na kunyonya.
Kuvimba kwa goti au kiwiko ambacho hakupotezi ndani ya saa 48.
Ikiwa umeambukizwa shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa moyo, au una zaidi ya miaka 45 na hujafanya mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja, pata ruhusa kabla ya kuanza vipindi vya nguvu.

Toleo fupi

Urefu mmoja safi inachukua sekunde 3 hadi 4; haraka kuliko sekunde 2 inamaanisha wewe ni kuruka kitu.
Makosa mawili yenye gharama kubwa zaidi ni ule ubao uliopindika na ule wa kutikisa mwili kwa kutumia minyoo.
Ikiwa huwezi kufanya mikono 10 safi, acha mikono ya burpee hadi uweze.
Anza kwa kufanya mazoezi mara tatu kwa juma; kwa watu wengi, kiwango cha juu cha mazoezi ya kila juma ni mara 250.
Shuka kwa utulivu kwenye mifupa ya miguu yako, kwa sababu mara 2.5 hadi 3 ya uzito wako wa mwili hupita kupitia magoti.