Vifaa vya mazoezi ya nyumbani Chini ya kilomita 200: Unapaswa Kununua Nini na Unapaswa Kuacha Nini?

Orodha ya mazoezi ya nyumbani yenye uzito wa chini ya kilomita 200 na bei za uwanja wa mpira wa miguu, mpango wa mazoezi ya siku tatu kwa wiki, sheria za maendeleo na vifaa ambavyo havifai kununuliwa.

200 ya kubadilisha ni si mengi, lakini ni ya kutosha kwa kufunika wengi wa nini wewe kweli kufanya katika mazoezi. Jambo muhimu si kununua vitu vingi, ni kununua vitu vinne au vitano visivyopatana. Chini ni mgawanyiko wa bajeti halisi, nini unaweza kweli mafunzo na hayo, na nini ni kupoteza fedha.

Nini vifaa ina kufunika

Kabla ya kununua kitu chochote, hakikisha kwamba vifaa vinakupa mifumo mitano ya harakati: kushinikiza (kusukuma juu, juu ya kichwa vyombo vya habari), kuvuta (kuvuta juu, safu), squatting, hip hinging (deadlift, swing) na kubeba na mfumo wa kuimarisha shina. Kitu chochote ambacho hakiongezi muundo mpya au kiwango kipya cha upinzani ni nakala. Uzito wako tayari una uwezo wa kusukuma na kuketi, hivyo pesa zinakwenda kwanza kwa kile ambacho mwili hauwezi kufanya bila msaada: kuvuta na mzigo wa nje.

Kugawanya 200 KM

Hapa kuna orodha moja inayofaa bajeti na haiachi mapungufu yoyote. Bei ni takwimu za kiwango cha juu kwa soko la ndani na huzunguka kwa asilimia 20 hadi 30:

Kettlebell yenye uzito wa kilo 12, karibu kilomita 65. Chuma hutembea kilomita 4 hadi 6 kwa kilo. Kengele moja inashughulikia viboreshaji vya mwili, matuta, safu, vyombo vya kupigia na kubeba.
Mlango pull-up bar, 30 hadi 40 KM. Angalia kwamba mlango wako frame ni angalau 8 cm kina na kwamba mzigo wa jina si chini ya 100 kg.
Seti ya bendi upinzani na kushughulikia au bendi kitanzi, 40 kwa 50 KM. Upinzani kutoka 5 hadi 25 kg safu ya kufunika, kusaidiwa pull-ups na bega kazi.
1.5 cm kitanda, kuhusu 180x60 cm, 25 kwa 35 KM. Kiwango cha chini kuliko 1 cm hakilindi uti wa mgongo wako kwenye sakafu ngumu; kina zaidi ya 2 cm huteleza na kuanguka chini ya mikono yako wakati wa kupumzika.
Rope kuruka na fani, 15 kwa 25 KM. Urefu ni sawa unaposimama katikati ya kamba na mikono ya kamba inafikia chini ya kisigino.

Hiyo ni jumla ya 175 hadi 215 KM. Ukienda, acha kamba kwanza: Dakika 25 za kutembea kwa kasi mlimani hufanya kazi hiyohiyo bila malipo.

Kama huwezi kufunga bar katika mlango

Badala ya kijiti, pata kamba za kusimamishwa (40 hadi 60 KM) zilizowekwa juu ya mlango, na pia kettlebell ya pili yenye uzito wa kilo 8. Kisha kuvuta hutoka safu zilizopindika na safu zilizopinduliwa kwa pembe ya digrii 45.

Mambo ya kutotumia pesa

Dumbbell seti chini ya 2x5 kg. Wao kujisikia mwanga ndani ya wiki tatu na hakuna mahali pa kwenda kutoka hapo.
Vibration plates na ab electrostimulators. Haziongezi mwendo wowote wala upinzani wowote.
Baiskeli za mazoezi ya chini ya 150 KM. Upinzani ni tofauti na fani hufa ndani ya miezi; kamba na ardhi ya nje ni ghali zaidi na bora.
Kinga na ukanda wa kuinua. Huna haja ya viatu hivyo ukiwa na uzito wa kilo 12; ukanda huanza tu kuwa muhimu zaidi ya asilimia 80 ya uzito wako.

Mazoezi yanaonekanaje?

Mara tatu kwa juma, kila moja kwa dakika 40 hadi 50, ukipumzika kwa sekunde 90 hadi 120 kwa kuinua vitu vigumu na kwa sekunde 45 hadi 60 kwa vile vyenye uzito mdogo.

Siku ya A: kushinikiza na miguu

Kujikunja: 4 seti ya 8 kwa 15 reps, bendi juu ya nyuma mara 15 anahisi rahisi
Kiswahili cha Kiswahili, kettlebell katika mkono mmoja: 3 x 8 hadi 10 kwa mguu
Kettlebell vyombo vya habari juu: 3 x 6 hadi 8 kwa mkono
Band-kuvuta sehemu: 3 x 15
Bamba: 3 x 30 hadi 45 sekunde

Siku ya B: kuvuta na nyuma mnyororo

Kuvuta-up: 4 x 3 hadi 8; kama huwezi kufanya moja, kutumia negative, kuruka juu na chini kwa sekunde 5, 4 x 3
Ki-Rumanian deadlift na kettlebell: 3 x 10 hadi 12
Safu ya mkono mmoja: 3 x 10 hadi 12 kwa mkono
Kettlebell swing: 5 x 15, kupumzika sekunde 45
Dead kunyongwa kutoka bar: 3 x 20 hadi 30 sekunde

Siku ya C: hali na udhaifu

Rope kuruka: 10 raundi ya 30 sekunde kazi na sekunde 30 kupumzika
Kutembea lunges na kettlebell: 3 x 10 kwa kila mguu
Ng'ombe huinua kwa kettlebell: 3 x 15
Kubeba mkoba: 4 x 30 sekunde kwa upande

Jinsi ya kufanya maendeleo bila mizigo mizito zaidi

Kilogramu kumi na mbili inaonekana nyepesi, lakini vipande hivi vitano kuacha nafasi ya kutosha kabla ya unahitaji chuma zaidi:

Kupunguza kasi: Sekunde 3 chini, sekunde moja pause, sekunde moja juu. Mzigo uleule, muda wa asilimia 40 hadi 50 zaidi chini ya mkazo.
Nenda kwa mguu mmoja au kwa mkono mmoja: squat ya Bulgaria iliyogawanyika na kilo 12 hubeba mguu mmoja kama squat ya miguu miwili na uzito zaidi.
Kata iliyobaki kutoka sekunde 120 hadi 60 kwa muda wa majuma manne huku ukiendelea kufanya vipindi vilekile.
Kuongeza mbalimbali: push-ups na mikono yako juu ya vitabu viwili basi kifua kusafiri 10 cm chini.

Kanuni ya maendeleo: unapofanya mazoezi mara tatu kwa majuma mawili mfululizo, fanya mazoezi hayo yawe magumu zaidi kwa kutumia mojawapo ya njia zilizo hapo juu. Weka jumla ya mfululizo wa kazi ya kila wiki kwa kila kundi la misuli kati ya 10 na 20.

Nafasi, sakafu na kelele

Unahitaji mstatili wa mita 2 x 1.5 na urefu wa dari wa kutosha ili mikono yako iweze kuupunguza. Katika nyumba, fanya mateke na kuruka kwenye sakafu na uwaepuke baada ya saa 9 jioni. Usiruhusu kamwe kettlebell kuanguka huru juu ya laminate: 12 kilo kutoka 30 cm itakuwa crack sakafu na majirani yako uvumilivu.

Wakati wa kumwona daktari

Vifaa si hatari, baadhi ya hali ni. Wasiliana na daktari kabla ya kuendelea ikiwa:

maumivu ya viungo au mgongo hudumu kwa zaidi ya wiki mbili au kukuamsha usiku;
unapohisi uchovu, kuzimia au udhaifu unaovuka mkono au mguu;
kiungo huvimba, huanza kuwa na rangi nyekundu au hakigandami hadi kiingie katika sehemu yake yote;
unapopata maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi au kizunguzungu wakati wa mazoezi ya mwanga;
una shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa, ugonjwa wa moyo, upasuaji wa hivi karibuni, kibofu au una mimba.

Ikiwa umekuwa bila kufanya mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja na una umri wa zaidi ya miaka 40, uchunguzi wa kawaida na uchunguzi wa damu kabla ya kuanza ni uwekezaji unaofaa, na ni wa bei rahisi kuliko vifaa vingi hivyo.

Toleo fupi

200 KM hununua kettlebell ya kilo 12, bar ya kuvuta, seti ya bendi, kitanda na kamba ya kuruka, ambayo inashughulikia mifumo yote mitano ya harakati.
Tumia kwanza vitu ambavyo mwili wako hauwezi kufanya bila msaada: kuvuta na mzigo wa nje.
Mikutano mitatu kwa juma, kila moja dakika 40 hadi 50, mfululizo wa kazi 10 hadi 20 kwa kila kikundi cha misuli kwa juma.
Kufanya maendeleo kupitia mwendo, mabadiliko ya mguu mmoja na kupumzika kwa muda mfupi, si kwa kununua uzito zaidi.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kuwasha kwa misuli au dalili za kifua huenda kwa daktari, si kwa kipindi kijacho.