Gym ya nyumbani kwa 500 KM: nini kununua na jinsi ya mafunzo

Kwa kilomita 500 huwezi kujenga mazoezi, lakini unaweza kujenga kona ambapo mafunzo ya kina hufanyika mara tatu kwa wiki kwa miaka. Mbinu ni kutumia kila alama kwenye vifaa ambavyo hufunika mifumo mingi ya harakati, si kwenye mashine inayofanya jambo moja tu. Chini ni orodha mbili za bajeti, programu ambayo vifaa vinaunga mkono, na orodha ya vitu visivyofaa kununuliwa.

Kanuni ya kwanza: Nunua mizigo, si starehe

Misuli hukua kutokana na seti ngumu zilizochukuliwa karibu na kushindwa, si kutokana na jinsi benchi ilivyo na vifurushi au jinsi mashine inavyoonekana vizuri. Hivyo mzigo ambayo inaweza kwenda juu huja kwanza, na kila kitu kingine baadae. Kama wewe ni kuchagua kati ya benchi 150 KM na kilo nyingine 10 uzito, kuchukua uzito unaweza improvise benchi na kiti na sakafu, huwezi improvise upinzani.

Chaguo A: dumbbells adjustable kama msingi

Hii ni chaguo kama lengo lako ni misuli na unataka kawaida vyombo vya habari, safu na squat mpango.

• jozi ya dumbbells adjustable, 2 × 22424 kg 260 320 KM. Karibu 70% ya bajeti, na hiyo ni sahihi.
• Bar ya kuvuta ya mlango 40 407070 KM. Angalia uwezo uliotajwa wa angalau kilo 100.
• Goma kitanda, 100 × 200 cm, nene 10 mm 508080 KM. Hulinda sakafu na kupunguza kelele.
• Seti ya vifungo upinzani, 10 kwa 40 kg ya kuvuta 40 406060 KM. Kwa ajili ya kuvuta-up kusaidiwa, kazi bega na joto-ups.

Jumla 390530 KM. Kama wewe kwenda juu, kushuka kwa dumbbells kwamba juu nje kwa kilo 20 kwa mkono badala ya kukata bar.

Chaguo B: mbili kettlebells pamoja na uzito wa mwili

Chukua hii ikiwa nafasi ni nyembamba, na pia unataka mazoezi, na hupendi mazoezi ya kujitenga.

• Kettlebell ya kilo 16 9030130 KM
• Kettlebell 24 kg 130180180 KM
• Bar ya kuvuta-up 407070 KM
• 10 mm mat 508080 KM
• Rope kuruka na bendi chache 406060 KM

Jumla 3505520 KM. Kengele mbili kufunika squats, hinges, swings, overhead kushinikiza na hubeba karibu mwili wote.

Nini kuruka

• All-katika-moja mashine nyumbani chini ya 800 KM nyaya na fani hulegea ndani ya miezi na mzigo wa jina ni matumaini.
• Viatu vya plastiki vilivyojaa mchanga au saruji huvunjika na haviwezi kubebwa kwa uzito zaidi unapokuwa na nguvu.
• Vifaa vya kutetemesha, vifaa vya kuchochea mwili, na chochote kinachoahidi kupoteza mafuta kwenye sehemu moja ya mwili.
• Benchi ya kukunja yenye uzito wa kilo 100 ambayo ni uzito wako wa mwili pamoja na uzito, hivyo haitoshi.
• Kipande chochote cha vifaa bila uwezo wa kubeba katika vipimo.

Programu: vipindi vitatu kwa juma

Sessions A na B kubadilishana: A-B-A juma moja, B-A-B juma linalofuata, sikuzote kwa siku moja ya kupumzika. Pumzika sekunde 90 120 kwenye lifti kubwa, sekunde 60 kwenye mapumziko. Kila kikao huchukua dakika 45 hadi 55.

Mkutano A

1. Kupika squat 4 × 8
2. Standing dumbbell juu ya kichwa vyombo vya habari 3 × 810
3. Moja mkono bent juu safu 3 × 101212 kwa mkono
4. Dumbbell Kirumi deadlift 3 × 10
5. Bamba 3 × 40 sekunde

Mkutano B

1. Kupiga squat ya Kibulgaria 3 × 10 kwa mguu mmoja
2. Pull-ups, au 5 pili hasi kama huwezi kufanya nao bado 4 × 5 ×8
3. Dumbbell sakafu au benchi vyombo vya habari 4 × 810
4. Hip kusukuma na dumbbell juu ya viuno 3 × 12
5. Mkulima kubeba 4 × 40 mita, au 4 × 40 sekunde mahali

Jinsi ya kufanya maendeleo unapokosa uzito

Bajeti ndogo inamaanisha mzigo mdogo, kwa hiyo maendeleo yanapaswa kutoka mahali pengine. Mfuatano unaofanya kazi:

1. Kuongeza mara kwa juu ya mbalimbali, kwa mfano kutoka 3 × 8 kwa 3 × 12, na kisha tu kuongeza uzito.
2. Kupunguza kasi ya awamu ya kupunguza kwa sekunde 3 mzigo huo, kuweka ngumu zaidi.
3. Badilisha kwa toleo moja-mguu: squats kugawanyika badala ya squats, mkono mmoja vyombo vya habari.
4. Kupunguza mapumziko kutoka 120 hadi sekunde 60 na seti sawa na uzito sawa.
5. Kuongeza seti moja kwa wiki, hadi seti ya juu ya 5 kwa kila zoezi.

Pamoja na hayo, 1.62.22.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku na masaa 79 ya usingizi hufanya zaidi kwa matokeo kuliko mashine yoyote ya ziada unaweza kununua na 100 KM iliyobaki.

Nafasi na majirani

Unahitaji mita 2 × 2 ya sakafu wazi na 220 cm ya dari kwa ajili ya juu ya kushinikiza. Weka uzito chini, usiutupe; kitanda cha mm 10 chenye zulia la zamani chini huondoa athari nyingi. Ikiwa unafanya mazoezi katika nyumba ya gorofa, fanya matembezi kabla ya saa tisa usiku.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi au kizunguzungu wakati wa mazoezi acha kikao na upate uchunguzi mara moja.
• Shinikizo la damu lisiloponywa zaidi ya 140/90, kisukari, ugonjwa wa moyo au ujauzito kubaliana na mzigo kabla ya kuanza.
• Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au yanayozidi kuwa mabaya baada ya vipindi vingine.
• Uvimbe, kunyonya au udhaifu unaopanda chini ya mguu au mkono.
• Zaidi ya mwaka mmoja mbali na mafunzo, pamoja na uzito wa ziada na umri zaidi ya 40 kuangalia fupi kabla ya kikao cha kwanza.

Toleo fupi

• Wengi wa 500 KM huenda kwa mzigo ambayo inaweza kuongeza: dumbbells adjustable au kettlebells mbili.
• Kuongeza pull-up bar, 10 mm mat na seti bendi kwamba ni kit nzima.
• Somo tatu kwa wiki, templates mbili alternating, 455555 dakika kila mmoja.
• Uzito unapokwisha, fanya marudio, polepole, fanya mabadiliko ya mguu mmoja na upumzike kwa muda mfupi.
• Mashine chini ya kilomita 800, sand-jaza dumbbells plastiki na sahani vibration ni kupoteza fedha.