Mazoezi ya Gym au Nyumbani kwa Waanzaji: Ni Nini Hasa Kinachobadili Maisha?

Mlinganisho wa mwanzo wa mazoezi ya mwili dhidi ya mafunzo ya nyumbani katika idadi halisi: vifaa, gharama, muda, sampuli mpango wa kila wiki, na ishara ni wakati wa kubadili.

Kwa miezi sita hadi kumi na mbili ya kwanza ya mafunzo, mazoezi ya mwili na chumba chako cha kuishi hutoa matokeo sawa - tofauti ni jinsi ilivyo rahisi kuja mara tatu kwa wiki, na muda gani unaweza kuendelea kuongeza mzigo kabla ya kukosa uzito. Kwa hiyo kulinganisha huku kunategemea idadi badala ya hisia: ni seti ngapi unazofanya, gharama gani, na inachukua muda gani mara safari inapohesabiwa.

Nini hasa huamua mwaka wako wa kwanza

Kabla ya kulinganisha maeneo, linganisha mambo ambayo huleta maendeleo mengi. Kwa mtu anayeanza, kuna wanne, na wote wanne hufanya kazi nyumbani na kwenye mazoezi.

Urefu: Mikutano 2-3 kwa juma, kila mmoja dakika 40-60 Chini ya vipindi viwili kwa juma, maendeleo ni ya polepole na hayadumu.
Maendeleo: kila juma wewe kuongeza ama rep moja au 1-2,5 kg kwa angalau zoezi moja.
Kiasi: 10-15 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki, hasa katika 6-15 rep mbalimbali, kuacha 1-3 reps chini ya kushindwa.
Kuokoa: Saa 7-9 za usingizi na takriban 1.6 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa mtu 75 kg ambayo ni kuhusu 120 g kwa siku.

Mazoezi ya nyumbani: ni mbali kiasi gani inachukua wewe

Kwa uzito wa mwili tu, mwanzoni hupata maendeleo safi kwa muda wa majuma 8 hadi 16. Baada ya hapo, push-ups na squats kuanza tabia kama hali kazi: unaishia kufanya seti za mara 25-30, na hiyo haijengi nguvu kwa kiwango sawa. Miguu stall kwanza, kwa sababu squat unloaded anapata rahisi sana haraka, na kuvuta stalls ijayo, kwa sababu bila bar hakuna mbadala mzuri kwa pull-up au safu.

Hiyo ni kwa nini mafunzo ya nyumbani ni maana tu kwa muda mrefu na vifaa vya chini:

Dumbbells adjustable, takriban 2-24 kg kwa mkono
Bar ya kuvuta kwenye mlango
mbili au tatu bendi upinzani wa nguvu tofauti
Benchi au kiti imara, pamoja na mto

Hiyo ni gharama ya mara moja ya karibu 400-900 KM na inashughulikia miaka yako miwili ya kwanza ya mafunzo bila vikwazo kubwa. Pia unahitaji mita 2 x 2 ya sakafu wazi, kwa kuwa mashine za kuchapa na mashine za juu zinachukua nafasi zaidi kuliko watu wanavyotarajia.

Juma la Kufanya Mazoezi ya Nyumbani

Vipindi vitatu vya mwili mzima, Jumatatu-Jumatano-Ijumaa, dakika 45, na kupumzika kwa sekunde 90 hadi 120 kati ya vipindi:

Kujikunja kwa Kibulgaria kwa kutumia dumbbells: 3 x 8-12 kwa mguu
Dumbbell Kirumi deadlift: 3 x 10-12
Fanya kupumua, au mikono juu ya benchi ikiwa huwezi kufanya marudio 8: 3 x 8-15
Band-kusaidia pull-ups au mkono mmoja dumbbell safu: 3 x 6-12
Dumbbell juu ya kichwa vyombo vya habari: 3 x 8-12
Bamba: 3 x 30-45 sekunde

Ukumbi wa mazoezi: ni mbali kiasi gani inachukua wewe

Faida kubwa ni kwamba mzigo hauwezi kamwe kuwa kizuizi. Kiwango cha Olimpiki ni kilo 20 na sahani hufunika kila ngazi, hivyo unaweza kukimbia deadlift yako kutoka kilo 40 hadi kilo 140 katika chumba kimoja, katika kuruka kwa kilo 2.5. Pia unapata mashine za kuvuta na miguu, ambazo hutoa maendeleo salama hata wakati mbinu yako bado ni mbaya.

Gharama iliyofichwa ni wakati. Ikiwa ukumbi wa mazoezi uko umbali wa dakika 15, basi hiyo ni dakika 30 kwa kila kikao, dakika 90 kwa juma, na saa 65 hadi 75 kwa mwaka katika safari pekee - karibu kiasi kilekile ambacho utatumia kwa kuinua misuli kwa dakika 45 kwa kila kikao.

Programu ya wastani unayofanya mara 3 kwa wiki nyumbani ni bora kuliko programu kamili unayofanya mara 4 kwa mwezi kwa sababu mazoezi ni dakika 20 tu.

Juma la Kufanya Mazoezi ya Kimwili

Ratiba ileile, mara tatu kwa juma, dakika 50-60:

Barbell squat: 3 x 5-8
Bench press au mashine kifua press: 3 x 6-10
Deadlift, Kiromania au kawaida: 2-3 x 5-8
Pull-up au lat pulldown: 3 x 8-12
Mstari wa kebo: 3 x 10-12
Kuweka miguu au kutembea: 2 x 10-15

Hisabati ya miaka miwili

Uwanja wa mazoezi: uanachama katika 40-70 KM kwa mwezi ni 960-1,680 KM zaidi ya miezi 24, pamoja na usafiri na saa 130 za kusafiri.
Nyumbani: 400-900 KM mara moja na dakika sifuri safari, lakini wewe kuchagua mpango wako mwenyewe na hakuna mtu kurekebisha mbinu yako.

Ikiwa ukumbi wa mazoezi uko umbali wa dakika tano, hesabu huanza kubadilika haraka. Ikiwa ni mwendo wa dakika 25, vifaa vya nyumbani hujilipia ndani ya mwaka wa kwanza.

Uchaguzi, katika maswali matano

Je, gym iko mbali? Zaidi ya dakika 20 kila upande ndiyo sababu ya kawaida ya kukosa kipindi cha tatu cha juma.
Je, una nafasi ya kudumu ya bure sakafu nyumbani, na mahali dumbbells unaweza kukaa nje badala ya kuishi katika kabati?
Je, tayari umefanya mazoezi kwa muda wa miezi 3-4? Ikiwa ndivyo, huenda tayari umefikia mipaka ya mzigo na ni wakati wa kutumia barbell.
Je, unahitaji wakati uliowekwa na watu wengine ili uanze? Watu fulani hawazoei nyumbani - hiyo ni habari, si kasoro ya tabia.
Je, mazoezi ya squat na deadlift yanakuhusu? Saa tano hadi kumi pamoja na mkufunzi katika miezi miwili ya kwanza ni ya thamani zaidi kuliko vifaa vyovyote.

Wakati wa kumwona daktari

Watu wazima wengi wenye afya hawahitaji ruhusa kabla ya kuanza mazoezi ya kiasi ya nguvu, lakini kuna mambo machache ambayo si lazima ufanye bila kufikiri. Zungumza na daktari kabla ya kuanza ikiwa:

wamegunduliwa kuwa na ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu lisilodhibitiwa (kwa mfano, zaidi ya 160/100), kisukari, au ugonjwa wa figo wa kudumu;
kupata maumivu ya kifua au shinikizo, kizunguzungu, au upungufu wa pumzi wakati wa kazi nyepesi;
maumivu yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2-3 au maumivu yanayokuamsha usiku;
ni wajawazito au wamezaa katika wiki 6-8 zilizopita;
umefanyiwa upasuaji au umevunjika hivi karibuni, au una maumivu na udhaifu kwenye mguu au mkono.

Toleo fupi

Kwa wiki 8-16 za kwanza unaweza kufanya maendeleo vizuri nyumbani bila vifaa, kwa vipindi 2-3 kwa wiki.
Mazoezi ya nyumbani hupata uzito tu na dumbbells hadi kilo cha 24 , bar ya kuvuta, na bendi 400 400-900 KM mara moja.
Kufanya mazoezi ni muhimu unapokuwa na mzigo mwingi sana au unapohitaji msaada wa kutumia vifaa vya mazoezi.
Popote unapozoeza: Seti 10-15 kwa kila kikundi cha misuli kwa wiki, maendeleo ya kila wiki, 1.6 g ya protini kwa kilo, na masaa 7-9 ya usingizi.
Hesabu safari kama sehemu ya kikao dakika 15 kila njia ni dakika 90 kwa wiki.