Mazoezi ya Gym dhidi ya Mazoezi ya Nyumbani: Ni Nini Hasa Kinachobadili Maisha?

Ulinganisho wa mazoezi ya mwili na mazoezi ya nyumbani: kiasi wiki, vifaa, maendeleo, sampuli mipango ya siku tatu kwa wote wawili, na wakati wa kuona daktari.

Gym au nyumbani ni karibu kamwe swali physiology, ni swali vifaa: Je, unaweza kufanya mambo matatu au manne kwa juma kwa mwaka mmoja? Misuli hukua kwa kiasi cha kutosha na mzigo wa kuendelea, na rafu ya barbell na kona ya chumba chako cha kuishi inaweza kutoa hiyo. Tofauti ni jinsi ilivyo rahisi kuendelea kuongeza mzigo.

Nini kweli kuendesha matokeo

Kabla ya kulinganisha mahali pa kupikia, ujue mwili wako huitikiaje. Kwa ukuaji wa misuli ambayo ni 10 hadi 20 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki, popote kutoka 5 hadi 30 reps, na kila seti kumaliza 0-3 reps chini ya kushindwa. Kwa nguvu safi, aina hiyo ya nguvu hupungua: Kurudia mara 3-6 kwa asilimia 80 hadi 90 ya nguvu zako. Juu ya hayo, 1.6-2.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku na saa 7 hadi 9 za kulala.

Ikiwa mipangilio yote miwili inatoa idadi hizo, tofauti baada ya miezi sita ni ndogo. Tatizo ni kwamba mazoezi ya nyumbani hujitahidi kuimarisha miguu na mgongo, ilhali mazoezi ya mwili hujitahidi kuimarisha mwili unaposafiri kwa dakika 20 kila upande.

Ambapo mazoezi ya mwili hushinda waziwazi

Ongezeko ndogo la mzigo. Kwa sahani za kilo 1.25 unaweza kuongeza kilo 2.5 kwenye squat yako kwa miezi. Nyumbani kawaida unaruka kutoka dumbbell 12 kilo kwa 16 kilo moja, 33 asilimia kuruka mwili si kunyonya usiku mmoja.
Mwili mzito wa chini. Kijana anayezoezwa kwa wastani hujikweza kwa kilo 80 hadi 120 kwa kurudia mara 5 baada ya mwaka mmoja. Hakuna jozi ya dumbbells capped katika 2x24 kg kufunika kwamba moja kwa moja.
Kuvuta. Safu kwa 60-100 kg na lat pulldown hawana mbadala halisi bila uzito.
Usalama. Rafu yenye pini za usalama inamaanisha kwamba unaweza kusukuma karibu na kutofaulu bila mtu wa kukutazama.

Ambapo nyumbani atashinda

Wakati. Ondoa dakika 30-50 za kusafiri, kubadili nguo na kungoja kwa kila kikao, yaani saa 2-3 kwa juma.
Uvumilivu. Mkutano wa dakika 25 saa 6 asubuhi. katika jikoni yako hutokea. Saa saba jioni. moja katika mji, katika mvua, mara nyingi haina.
Hakuna foleni kwa ajili ya vifaa na hakuna masaa ya kufungua.
Gharama. Ununuzi mmoja badala ya uanachama ambao unaendelea kulipa wakati wa miezi ambayo unakosa.

Ni nini kilicho ngumu zaidi nyumbani, na jinsi ya kukirekebisha?

Miguu ndiyo tatizo kuu, lakini si tatizo lisiloweza kutatuliwa. Badala ya kukimbilia kilo 100, unakwenda kwenye mguu mmoja na kupunguza kasi:

Mshindi wa Bulgaria: 3-4 seti ya 8-12 reps kwa mguu, kubeba 2x16-24 kg.
Kuanguka nyuma: 3x10-15 kwa mguu.
Mchoro wa Kiromania wa mguu mmoja: 3x8-12 na awamu ya kupunguza ya sekunde 3.
Hatua juu ya sanduku 40-50 cm: 3x8 kwa mguu, hakuna kusukuma mbali trailing mguu.
Kupanda ndama wa mguu mmoja: 4x12-20 na pause ya sekunde 1 juu.

Kwa nyuma unahitaji kitu cha kuvuta. Sehemu kubwa ya kazi hiyo hufanywa kwa kutumia ubao wa kufungua mlango, na sehemu nyingine hufanywa kwa kuweka safu zilizozungushwa chini ya meza au kwa kutumia vipande vizito vya mbao.

Mfano wa wiki ya mazoezi ya mwili (siku 3)

Siku ya 1, chini: squat 4x5, Kiromania deadlift 3x8, miguu vyombo vya habari 3x12, ndama 4x15. Pumzika kwa dakika 2-3 kwenye lifti kuu, sekunde 60-90 kwenye zile nyingine.
Siku ya 2, kushinikiza: benchi vyombo vya habari 4x6, vyombo vya habari juu ya kichwa 3x8, mhimili wa kusukuma vyombo vya habari 3x10, triceps 3x12-15.
Siku ya tatu, buruta: pull-ups seti 4 kuacha reps 2 chini ya kushindwa, safu 4x8, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, nyuma delts 3x15.

Mfano wa juma la nyumbani (siku 4, kila siku dakika 30)

Siku ya 1: Kibulgaria kugawanyika squat 4x10 kwa mguu, push-ups seti 4 kwa 2 chini ya kushindwa, mguu mmoja RDL 3x10.
Siku ya 2: pull-ups seti 5 ya upeo minus 1, safu ya kupindukia 4x12, bendi nyuma delts 3x20.
Siku ya 3: majaribio 3x15 kwa mguu, hatua juu ya kiti 3x10, ndama 4x20, ubao 3x45 sekunde.
Siku ya 4: miguu-kuinuliwa push-ups 4x8-12, dumbbell overhead vyombo vya habari 4x10, biceps 3x15, kiti dips 3x15.

Mara baada ya push-ups kupita mara 20 kwa seti, kuacha kuongeza mara na kuongeza ugumu badala yake: miguu juu ya 30-40 cm urefu, mkoba kubeba na 10 kg, au awamu ya 4 pili ya kushuka. Hiyo ni nyumbani toleo la kuongeza sahani.

Kwa kawaida mchanganyiko ndio jibu sahihi

Mikutano miwili ya mazoezi ya mwili kwa juma kwa ajili ya squats, deadlifts na mistari mizito, pamoja na moja au mbili vipindi vifupi vya nyumbani kwa ajili ya kila kitu kingine. Unapata mzigo ambao mafunzo ya nyumbani hayawezi kukupa, na idadi ya safari nje ni ndogo vya kutosha kuishi wiki yenye shughuli nyingi. Weka hatua 8,000-10,000 kwa siku kando yake, kwa sababu harakati za kila siku ni kitu cha kwanza kutoweka unapoanza mazoezi nyumbani.

Ikiwa uchaguzi ni kati ya mpango kamilifu unaoufuata asilimia 60 ya wakati na mpango mzuri unaoufuata asilimia 95, uchague mpango mzuri.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya mapema ni maumivu ya misuli ambayo hupungua katika siku 2-4. Hizi si kwamba:

Maumivu ya kifua, kupumua kwa shida au kizunguzungu wakati wa mazoezi, mara moja na kabla ya kikao chako kijacho.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au maumivu yanayokuamsha usiku.
Uvimbe, kunyonya au udhaifu unaotoka kwenye mkono au mguu.
Uvimbe wa viungo, kuharibika kwa uwezo wa kusonga, au hisia ya kushikilia kwenye goti au bega.
Shinikizo la juu la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo, au kuwa na umri wa zaidi ya miaka 40 baada ya miezi 12 au zaidi bila kufanya mazoezi.

Toleo fupi

Matokeo yanatokana na seti 10-20 ngumu kwa kila kundi la misuli kwa wiki na mzigo unaoongezeka kwa kasi, si kutoka kwenye eneo.
Kwa wazi mazoezi ni bora kwa miguu nzito, kuvuta, na kuruka kwa uzito mdogo wa kilo 2.5.
Nyumbani inashinda kwa wakati na uthabiti; bar ya kuvuta na dumbbells zinazoweza kurekebishwa hadi 2x24 kg zinakidhi mahitaji mengi.
Nyumbani, fanya maendeleo kwa kufanya kazi kwa mguu mmoja, na kuongeza mzigo wa mkoba badala ya kurudia-rudia.
Siku mbili za mazoezi pamoja na siku mbili za nyumbani ni utaratibu wa vitendo zaidi kwa watu wengi.