Mazoezi nyumbani bila uzito mmoja

Katika miezi yako sita ya kwanza ya maendeleo huhitaji mazoezi. Unahitaji mpango na njia ya kufanya mazoezi yawe magumu zaidi kadiri wakati unavyopita.

Mpango A (20 dakika, 3x kwa wiki)

1. Kujikunja kwa uzito wa mwili 3 × 15
2. Kujikunja-kukanyaga (juu ya magoti au iliyoinuliwa ikiwa ni lazima) 3 × 81212
3. Kuvuta misuli 3 × 10 kwa mguu
4. Mstari wa meza (kulala chini ya meza imara na kuvuta mwenyewe juu kwa makali) 3 × 8
5. Mbao 3 × 30 s

Jinsi ya kuongeza mzigo bila uzito

• Kupunguza kasi: Sekunde 3 chini badala ya 1 mazoezi sawa, ngumu zaidi.
• Pause chini: Sekunde 2 chini ya squat au push-up.
• Tofauti kali: miguu-kuinuliwa push-ups, Bulgaria kugawanyika squats, kusaidiwa squats mguu mmoja.
• Pumziko fupi: Sekunde 45 badala ya 90.
• Mfuko wa mgongo uliojaa vitabu uzito wa bei rahisi zaidi duniani.

Nini inachukua nafasi ya lifti kuu

• Kujikunja → squat uzito → Bulgarian kugawanyika squat → squat mguu mmoja.
• Bonyeza → push-up iliyoinuliwa → push-up ya kawaida → push-up iliyoinuliwa kwa miguu.
• Safu → meza safu → bendi safu → pull-up kama una bar.
• Kuinua mizigo kwa kutumia mwili uliokufa → daraja la glute → daraja la mguu mmoja → deadlift ya Kiromania na mkoba.

Nini kununua kwa 25 euro

1. Mabano ya upinzani (seti) kitu muhimu zaidi kwa ajili ya kuanzisha nyumbani.
2. Bar ya kuvuta kwenye mlango hufungua viungo vya kuvuta, mazoezi bora zaidi ya mgongo.
3. Kitanda faraja kwa ajili ya kazi ya msingi na kunyoosha.

Wakati wa kwenda kwenye mazoezi

Wakati squats uzito wa mwili ni 3 × 25 bila juhudi na push-ups ni 3 × 20 mwili wako ni kuomba upinzani zaidi kuliko kuanzisha nyumbani inaweza kutoa.

Toleo fupi

• Mara tatu kwa juma kwa dakika 20 zinatosha ili kuanza.
• Kufanya maendeleo kwa kwenda polepole, kuacha, kutumia tofauti ngumu, kupumzika kidogo.
• Bandia na kijiti cha kuvuta huondoa asilimia 90 ya tatizo.