Gym ya Nyumbani Chini ya Km 1000: Unapaswa Kununua Nini, Katika Mfuatano Gani, na Unapaswa Kutoinunua Nini?

Orodha ya vifaa vya halisi kwa ajili ya mazoezi ya nyumbani chini ya kilomita 1,000, na bei, agizo la ununuzi, na programu ya siku tatu kwa wiki ambayo kwa kweli hutumia yote.

Alama elfu moja zinatosha kujenga mazoezi ya nyumbani ambayo unaweza kufanya mazoezi kwa bidii mara tatu kwa juma kwa miaka mitatu au minne ijayo. Haitoshi kwa kila kitu, hivyo mchezo mzima ni kujua nini kununua kwanza na nini kamwe kununua wakati wote. Chini ni orodha ya bei za wastani, agizo la kununua, na programu inayotumia vifaa hivyo.

Kanuni ya kwanza: kununua upinzani, si mashine

Mashine za matumizi moja, kama vile mashine ndogo ya kupigia miguu au jukwaa la kutetemesha, hutumia nusu ya bajeti na kukupa mazoezi moja. Mizigo ya bure inakupa mazoezi ishirini na kamwe haipiti. Kwa uzito wa kilo 60 na benchi inayoweza kurekebishwa unaweza kuketi, kuinua, kushinikiza, kusukuma na kusukuma, na hiyo ni asilimia 90 ya kile unachohitaji.

Kanuni ya pili: uzito ununuzi leo lazima kujisikia kupita kiasi leo. Kama sasa benchi 30 kg, seti ambayo kilele nje katika 30 kg maana wewe ni kununua tena katika miezi mitano. Panga angalau mara mbili ya kiwango cha juu ulicho nacho sasa.

Vifaa vya gharama kubwa ni vile ambavyo huwezi kuvivaa kwa miezi sita.

Njia Mbili

Njia A: dumbbells, haki kwa watu wengi

Dumbbells adjustable, jozi hadi 2x24 kg 300400400 KM
Bodi ya kuegemea, gorofa na kupindukia kwa digrii 80 150250250 KM
Bar ya kuvuta, mlango au ukuta-mounted 308080 KM
16 kg kettlebell 709090 KM
Upinzani bendi kuweka na kushughulikia 406060 KM
Fleti nne za sakafu za mpira, 50x50 cm 80120120 KM
Tambaa ya kuruka na gurudumu la ab 305050 KM

Hiyo ni 700101050 KM jumla. Kama wewe kutua katika mwisho wa juu, kuacha ab gurudumu na bendi na kuweka 100 KM katika akiba kwa sahani ziada wakati kupata nguvu.

Njia B: barbell na rack

Barbell ya Olimpiki, kilo 20, mita 2.2 180250250 KM
80 kg ya sahani chuma: mbili kila moja ya 20, 10, 5, 2.5 na 1.25 kg 300400400 KM
Nusu rafu na silaha ya usalama 300450450 KM
Benchi la gorofa 100150150 KM

Hiyo inakuja kwa 880121250 KM na haina dumbbells. Kuchagua tu kama nguvu ni lengo, una mita za mraba 4 ya sakafu wazi na angalau 2.3 m ya dari. Silaha za usalama si za lazima unapofanya mazoezi peke yako.

Nini kuruka

Multi-station cable mashine chini ya 700 KM. Kiasi cha juu cha kilo 40 na unakua ndani ya mwaka.
Vifaa vya chombo cha chrome. Unalipa karibu mara mbili kwa kilo ikilinganishwa na vifaa vinavyoweza kurekebishwa.
Treadmills chini ya 800 KM. Motor ya 1.5 hp hushughulikia kutembea, si mtu mzima kukimbia.
Mkanda, kinga na mikanda kwa ununuzi wa kwanza. Kiuno ni muhimu unapoketi karibu na uzito wako.

Nafasi, sakafu na majirani

Unahitaji 2x2 m ya sakafu wazi na 2.2 m ya urefu kama wewe bonyeza juu ya kichwa kusimama. Kigae cha mpira cha milimita 15 chini ya mizigo huzuia sakafu na kuondoa kelele nyingi. Usikate kamwe uzito, uwaondoe chini ya udhibiti, na uendelee kufanya mazoezi kati ya saa 8:00 na 21:00. Katika jengo la ghorofa nyingi, hiyo ndiyo tofauti kati ya maisha ya utulivu na mazungumzo yasiyofurahisha sana kwenye ngazi.

Programu: siku tatu kwa juma

Badili A na B na angalau siku moja ya kupumzika kati ya: Jumatatu A, Jumatano B, Ijumaa A, kisha B-A-B wiki ifuatayo. Joto kwa dakika 5 pamoja na seti mbili nyepesi za zoezi la kwanza. Pumzika sekunde 90-120 kati ya seti kwenye lifti kubwa, sekunde 60 kwenye mapumziko.

Mazoezi A

Squat, dumbbell au barbell seti 4 za 688 reps
Bench vyombo vya habari 4x68
Bended juu safu 4x81010
Kupiga squat ya Kibulgaria 3x10 kwa mguu mmoja
Bamba 3x45 sekunde

Mazoezi B

Utoaji wa mwili wa Kiromania 4x68
Pull-ups, au hasi na 4 sekunde kupunguza seti 4 kuacha reps mbili chini ya kushindwa
Press juu 4x68
Kettlebell swing 4x15
Mkulima kutembea na dumbbells 3x40 mita

Maendeleo ni rahisi: wakati wewe hit juu ya mbalimbali ya mara katika kila seti, kusema 4x8, kuongeza kilo 2.5 na kushuka nyuma kwa mara 6. Ikiwa huna sahani zenye uzito wa kilo 1.25 ongeza mara moja kila juma hadi uwe na uzito wa kilo 12, kisha uanze kutumia uzito mwingine.

Kununua kutumika

Sahani na kengele za maji hazivunjiki, na zile zilizotumiwa ni za bei rahisi kwa asilimia 30 hadi 50, na hiyo ndiyo njia bora ya kuongezea bajeti. Kabla ya kulipa, chunguza mikono na kola za barbell, keti kwenye benchi na usonge ili uone ikiwa inatikisika, na utafute mashimo ya bamba ambayo yameng'olewa. Usinunue kitu chochote kilichotumiwa ambacho kina injini.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi au kizunguzungu wakati wa mazoezi acha kikao na upate uchunguzi siku hiyo hiyo, si wiki ijayo.
Shinikizo la damu liwe juu ya 140/90 kabla ya kuanza kufanya mazoezi.
Maumivu ya mgongo ambayo hupita chini ya mguu, au kunyonya na udhaifu wa mguu.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au maumivu yanayodhoofika usiku.
Upasuaji wa mgongo uliotangulia, kupasuliwa kwa kibofu au ugonjwa wa moyo ombeni orodha hususa ya harakati za kuepuka, si kibali cha ujumla.

Toleo fupi

Dumbbells adjustable kwa 2x24 kg, benchi adjustable na pull-up bar kufunika karibu kila kitu kwa karibu 600 KM.
Nunua uzito unaohisi kuwa mzito sana leo, au utununua tena baada ya miezi sita.
Epuka mashine za vituo vingi, treadmills za bei nafuu na vifaa vyote kwenye ununuzi wa kwanza.
Vikao vitatu kwa juma, mazoezi mawili ya kubadilishana, seti nne za 688 kwenye lifti kuu.
Vifuniko na kengele za maji ni salama; lakini motors za maji haziwezi.