Kettlebell dhidi dumbbell: nini kununua kwa kweli kwa ajili ya mafunzo nyumbani

Ulinganisho wa vitendo wa kettlebells na dumbbells kwa ajili ya mafunzo nyumbani: ambapo mzigo anakaa, ambayo uzito kununua, na mipango miwili tayari na seti na reps.

Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani na una nafasi na pesa kwa ajili ya kitu kimoja, swali kwa kawaida huja chini ya kettlebell au jozi ya dumbbells. Jibu halitegemei ni chombo gani kilicho bora kwa jumla, inategemea ni hatua zipi utakazofanya mara tatu kwa wiki. Hapa kuna tofauti halisi, idadi, na nini ni mantiki kununua kwanza.

Tofauti ya kimwili: ambapo uzito anakaa

Unapokuwa na dumbbell, kituo cha uzito kiko mkononi mwako, kwa kulinganisha na mkono wako wa chini. Kwa kettlebell kengele hutegemea 15 hadi 20 sentimita nje ya kushughulikia, hivyo kila rep inajenga lever una kudhibiti.

Matokeo ni rahisi: 16 kg kettlebell anahisi nzito kuliko 16 kg dumbbell katika swing sawa, kwa sababu mzigo huvuta nyuma pamoja na chini. Mshikilio pia ni mzito zaidi, kwa kawaida ni milimita 33 hadi 38 ikilinganishwa na milimita 25 hadi 30 kwenye dumbbell, hivyo mshikilio wako huvunjika mapema.

Kile Kettlebell hufanya bora

Kazi ya balistiki, ambapo wewe kuongeza kasi na kisha kusimamisha uzito: swing, kusafisha, snatches, kuvaa-up. Mfano wa kawaida ni swing ya mikono miwili kwa seti 10 za 10 na sekunde 40 za kupumzika. Hiyo ni takriban dakika tisa za kazi na msukumo mwingi kwa ajili ya mnyororo wako wa nyuma na mapigo ya moyo wako.

Pia ni chaguo bora wakati ambapo nafasi ni ndogo. Swing inahitaji mita 1.5 kwa 1.5 na urefu wa dari si jambo. Kujikunja kwa kikombe kunakufanya uwe na mwili ulionyooka kuliko kujikunja kwa barbell, na hivyo ni njia nzuri ya kuanza ikiwa bado unajiweka katika hali mbaya.

Nini dumbbell gani bora

Maendeleo sahihi na misuli halisi. Dumbbells huondoka kwa hatua za kilo 2 au 2.5, wakati kettlebells mara nyingi huvuka kwa kilo 4. Kuongezeka kutoka kilogramu 16 hadi 20 ni ongezeko la asilimia 25, ambalo ni kubwa mno kwa vyombo vya habari vya juu na vinaweza kusimamiwa vizuri kwa swing.

Pili, viatu viwili vya kuchezea hufunika hatua ambazo kitelebell hufanya kwa njia isiyofaa: Benchi au press sakafu, bend juu ya safu, Bulgaria kugawanyika squat, curls, Kiromania deadlift. Ikiwa lengo lako ni kuongeza kilo 3 hadi 4 za misuli katika kipindi cha miezi sita, kuongeza mzigo kwa njia ya kimfumo kwenye viinuko hivyo ndiyo itakayokufikisha huko, sio mabadiliko zaidi ya swing.

Kama wewe ni kununua moja tu

Mwanamume wa mwanzo: Kettlebell yenye uzito wa kilogramu 16. Ikiwa umefanya mazoezi kwa mwaka mzima, kilo 20 au 24.
Mwanamke wa mwanzo: 8 hadi 12 kg. Na historia ya mafunzo zaidi, kilogramu 16.
Dumbbells: jozi adjustable kuenea 2 kwa 24 kg kwa mkono inashughulikia wengi wa mafunzo nyumbani kwa miaka michache ijayo.
Kanuni ya jumla: Dakika 20 na unataka hali pamoja na mgongo na glands nguvu, kuchukua kettlebell. Dakika 40 na unataka ukubwa, kuchukua dumbbells.

Unaweza kuanza mipango miwili juma hili

Mpango wa Kettlebell, mara 3 kwa wiki, dakika 25 hivi:

Swing kwa mikono miwili: 10 x 10, sekunde 40 kupumzika
Kikombe squat: 4 x 8
Safu ya mkono mmoja: 3 x 10 kwa upande
Wake up: 5 x 1 kwa kila upande, bila haraka

Mpango wa Dumbbell, mara 3 kwa wiki, dakika 35 hivi:

Utoaji wa damu wa Kiromania: 4 x 8
Kuweka juu ya kichwa vyombo vya habari: 4 x 6 hadi 8
Mshindi wa Bulgaria: 3 x 10 kwa kila mguu
Bend-juu safu: 4 x 10
Curls au push-ups: 3 x 12

Maendeleo ni sawa katika njia zote mbili: wakati wewe kufikia juu ya rep mbalimbali katika kila seti kwa wiki mbili mfululizo, kuongeza 2 kg au hatua moja ya mzigo.

Makosa ambayo yanakufanya ufe

Kucheza si kuketi. Mzunguko unatoka kwenye viuno, magoti yanainama kwa nyuzi 20 hadi 30 tu, na kengele huinuka hadi kimo cha mabega.
Usianze na mzigo ambao huwezi kuuacha. Ikiwa mgongo wako unauma unaposhuka, acha upate ukubwa mmoja.
5 kwa dakika 8 joto-up si hiari kabla ya kazi balistiki.
Usiishike kwa nguvu kwa ajili ya kuweka yote. Shikilia kwa vitako vya vidole vyako au utakuwa umefyonza vipele ndani ya majuma mawili.
Kwenye sakafu ya mbao ngumu tumia kitanda cha mm 10 hadi 15 na uweke uzito chini ya udhibiti.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi ya nyumbani ni salama kwa watu wengi, lakini hali fulani hazifai kubuniwa. Chunguza ikiwa:

mgongo, mgongo wa mgongo au mgongo unaendelea kwa zaidi ya wiki mbili au unaamka usiku;
unapohisi uchovu au udhaifu unaozidi kuenea kwenye mkono au mguu;
unapopata shinikizo la kifua, kupumua kwa ghafla au kizunguzungu wakati wa kufanya kazi;
shinikizo la damu lako haliwezi kudhibitiwa, kwa mfano daima juu ya 160/100;
umefanyiwa upasuaji wa uti wa mgongo, bega au goti katika miezi 12 iliyopita, au una mimba.

Toleo fupi

Kettlebell hubeba uzito wake nje ya mkono wako, ambayo inafanya kuwa bora kwa swinging, hali na nafasi ndogo.
Dumbbells huja katika hatua za mzigo wa chini, ambazo huwafanya wawe bora kwa ukuzi wa misuli na maendeleo ya muda mrefu.
Ununuzi wa kwanza: 16 kg kwa wanaume, 8 kwa 12 kg kwa wanawake, au dumbbells adjustable kutoka 2 kwa 24 kg.
Mara tatu kwa juma kwa dakika 25 hadi 35 yanatosha; ongeza kilo 2 mara tu unapofanya mazoezi kwa majuma mawili.
Maumivu baada ya wiki 2, kunyonya, au dalili za kifua kwenda kwa daktari, si katika seti ya pili.