Viazi Unapofanya Mazoezi: Hesabu na Wakati Unaofaa

Watu wengi katika mazoezi ya mwili huepuka viazi bila sababu yoyote ya kweli, kwa kawaida kwa sababu walisikia mahali fulani kwamba wanga ndio tatizo. Kwa kweli ni chanzo cha bei rahisi cha wanga, potasiamu na vitamini C ambayo hutumiwa vizuri kabla na baada ya mazoezi. Swali halikuwa kama kula viazi, lakini kiasi gani, kupikwa jinsi gani, na wakati.

Nini kweli kupata kutoka gramu 100

Idadi hizi ni kwa ajili ya viazi nyeupe ya kawaida, kuchemshwa na ngozi:

• 87 kcal
• 20 g wanga, ambayo chini ya 1 g ni sukari
• 2 g protini ni ndogo, na si chanzo kamili, hivyo usiwahesabu viazi kwa protini yako ya kila siku
• 0.1 g mafuta
• 1.8 g ya nyuzi
• kuhusu 330 mg potasiamu na Vitamini C 13 mg

Viazi vilivyopikwa katika ngozi yake ni nene zaidi: karibu 93 kcal na hadi 535 mg potasiamu kwa 100 g, kwa sababu kuchemsha katika maji leaches nje sehemu ya potasiamu na vitamini C. Viazi vya kati vina uzito wa gramu 150 hadi 180, kwa hiyo kipande kimoja kina kalori 130 hadi 160 na 30 hadi 36 ya wanga.

Kwa kulinganisha, mchele uliokaushwa una kalori 130 kwa kila gramu 100 na tambi zilizooka karibu kalori 155. Gram kwa gram viazi ni chini ya kalori-dense, hivyo kwa kalori sawa kupata sahani kubwa sana. Katika uchunguzi wa zamani wa kunusurika, viazi vilivyokaushwa vilipata alama ya juu zaidi ya vyakula vyote vilivyojaribiwa, yaani, 323, ambapo mkate mweupe ulikuwa na alama ya 100 na tambi 119.

Kupika hubadili idadi zaidi ya chakula

Pengo kati ya viazi vilivyopikwa na viazi vya vipepeo sio kuhusu viazi, ni kuhusu mafuta:

• kuchemshwa au kupikwa bila mafuta: kuhusu 90 kcal kwa 100 g
• kipande cha fries: karibu 310 kcal kwa 100 g
• chips: kuhusu 540 kcal kwa 100 g
• kila kijiko cha mafuta wewe kumwaga katika tray ni 10 g na 90 kcal
• mash yaliyotengenezwa kutoka 500 g ya viazi na 30 g ya siagi na 100 ml ya maziwa kamili hubeba karibu kilocalories 280 zaidi kuliko uzito sawa wa viazi ya kawaida kuchemshwa

Sahani ile ile ya gramu 300: viazi iliyochemshwa 260 kcal, chips 930 kcal. Hiyo ni tofauti ya karibu kilojoule 700, karibu mlo mmoja mzima.

Viazi baridi

Wakati viazi zilizochemshwa ni baridi katika friji kwa saa 122424 sehemu ya wanga hubadilika kuwa wanga sugu kutoka chini ya 1 g hadi karibu 35 g kwa 100 g. Sehemu hiyo ina tabia zaidi kama nyuzi: ongezeko la sukari ya damu ndogo na chakula kwa bakteria yako ya utumbo. Kwa kweli: kuchemsha kilo 1 Jumapili, kuiweka kwenye friji, kuitumia kwa wiki nzima katika saladi au kuichemsha kwa muda mfupi. Kuwasha tena joto hupunguza madhara fulani lakini hakuyafutilii mbali.

Wakati wa kula

Kabla ya mafunzo

Lengo ni 11.51.5 g ya wanga kwa kilo ya uzito wa mwili, 23 saa nje. Kwa mtu 80 kg ambayo ni 80120120 g ya wanga, au 400600600 g ya viazi iliyochemshwa. . . Ikiwa hiyo ni chakula kingi sana, chukua gramu 300 (60 gramu za wanga) na uongeze matunda. Kama una dakika chini ya 60 kabla ya mafunzo, kushuka kwa 150 g na ruka mafuta na saladi kubwa fiber na mafuta polepole tumbo utupu na kupata wewe katikati ya njia ya squats yako.

Baada ya mazoezi

Kama wewe mazoezi mara moja kwa siku, 355 mara kwa wiki, hakuna dirisha dakika 30 jumla ya kila siku ni nini muhimu. Chakula imara baada ya mazoezi ni 350 g viazi vilivyopikwa, 150 g kuku na saladi: kuhusu 70 g wanga, 40 g protini na takriban 600 kcal. Kama wewe mafunzo mara mbili kwa siku, au kucheza mechi na kuinua tena saa 6 baadaye, basi haraka: 11.21.2 g ya wanga kwa kilo ndani ya 34 masaa ya kwanza.

Siku za kupumzika

Huna haja ya kula chakula kilekile. Punguza hadi 150250250 g ya viazi kwa mlo mmoja na kuacha tofauti kuja kutoka protini na mboga.

Katika upungufu na katika wingi

Katika hali ya upungufu, viazi ni mojawapo ya vyakula bora zaidi kwa sababu hujaza sahani na kutokeza hamu ya kula. Kanuni ya kazi: 200300300 g viazi iliyochomwa na 150 g ya nyama au samaki inakupa 400500500 kcal mlo kwamba kweli kuridhisha. Pima mafuta hayo yakiisha kupikwa, wala si yakiisha kuchomwa, na upime mafuta hayo kwa kijiko watu wengi hukosea.

Unapokula ili kuongeza uzito, viazi vivyo hivyo ni vyema kwa sababu unaongeza mafuta kwa makusudi: 2 tablespoons ya mafuta ya zeituni juu ya viazi kuchomwa ni +180 kcal bila bite moja ya ziada.

Mambo ya kuwa macho

• Majani na miche ya kijani hiyo ni solanine. Zikata kwa ukarimu au uzitupe. Ikiwa ina ladha kali, usile.
• Uhifadhi giza, baridi na kavu, si mbichi katika friji na si juu ya windowsill.
• Kuteketezwa kwa giza sana kadiri bata-kondoo wa kijivu wanavyokauka, ndivyo wanavyopata akrilamidi zaidi. Pika hadi uwe na rangi ya dhahabu, si kuwa na rangi ya kahawia.

Wakati wa kumwona daktari

Viazi ni mojawapo ya vyanzo vyenye utajiri wa potasiamu, na hiyo ndiyo sababu unapaswa kumwona daktari ikiwa:

• kuwa na ugonjwa wa figo au una upasuaji wa damu potasiamu ni mdogo wakati huo, na sehemu za makala hii hazitumiki kwako
• kuchukua ACE inhibitors, sartans au diuretics potasiamu-kuokoa (kwa mfano, spironolactone)
• kuwa na kisukari cha aina ya 2 na kufuatilia glucose yako ni thamani ya kuona jinsi wewe kukabiliana na 200 g ya viazi dhidi ya kiasi sawa ya mchele
• kupata mara kwa mara kuvimba, kifafa au kuhara baada ya kula vyakula vyenye viazi
• kukuza kichefuchefu, kutapika au maumivu ya kichwa baada ya kula viazi ambayo ilikuwa ya kijani au uchungu kwamba mtu ni haraka

Toleo fupi

• 100 g ya viazi iliyochemshwa: 87 kcal, 20 g ya wanga, 2 g ya protini, kuhusu 330 mg potasiamu.
• Kupika huamua wengine: 90 kcal kuchemshwa, 310 kcal kama chips, 540 kcal kama chips kwa 100 g.
• Kabla ya mafunzo, 300400400 g kula 24003 masaa nje; karibu na kikao kushuka kwa 150 g bila mafuta aliongeza.
• Baada ya mafunzo, 350 g na 150 g ya nyama ni mengi dirisha dakika 30 haipo kama wewe mafunzo mara moja kwa siku.
• Viazi baridi ina 35 g ya wanga sugu kwa 100 g; viazi ya kijani au uchungu ni kutupwa nje.