Karanga Unapofanya Mazoezi: Hesabu Halisi na Wakati wa Kuzila

Karanga hupatikana katika vyumba vya karibu kila mtu, na karibu hakuna anayejua ni ngapi wanazoweza kula kwa siku. Ni vyenye kalori nyingi na mafuta mengi, kwa hiyo, kwa kula kidogo zaidi, unaweza kula kalori 200 hivi kila siku. Hapa ni nini hasa ndani yao, kiasi gani ni maana, na ambapo wao fit karibu mafunzo mara tatu hadi tano kwa wiki.

Ni nini kilicho katika gramu 30

Kipimo cha kawaida ni 30 g karibu mbegu saba nzima, au nusu 14, au mkono mmoja mzima. Hiyo inakupa:

• 196 kcal (100 g ni kuhusu 654 kcal)
• 19.5 g mafuta, ambayo karibu 13 g ni polyunsaturated
• 4.6 g protini hivyo walnuts si chanzo protini, bila kujali jinsi mara nyingi kwamba ni mara kwa mara
• 4 g ya wanga, ikiwa ni pamoja na 2 g ya nyuzi
• 2.5 g alpha-linolenic acid (ALA), aina ya mmea ya omega-3
• kuhusu 47 mg magnesiamu (karibu 12% ya mahitaji ya kila siku) na 0.48 mg shaba (zaidi ya 50% ya mahitaji ya kila siku)

Maelezo yafuatayo yanafaa: vipimo vinaonyesha wewe kweli kunyonya kuhusu 20% nishati chini kutoka walnuts kuliko lebo inasema, kwa sababu sehemu ya mafuta inabakia imefungwa ndani ya muundo wa seli ya kernel na hupita. Hilo halimaanishi kwamba hupaswi kuzingatia, lakini linaeleza kwa nini watu wanaokula kokwa mara kwa mara hupata uzito mdogo kuliko hesabu inavyotabiri.

Kwa nini ni muhimu kama wewe mafunzo

Mambo matatu halisi, bila overselling:

1. ALA omega-3. Sehemu ya 30 g inashughulikia ulaji kamili wa kila siku uliopendekezwa wa ALA (g 1.6 kwa wanaume, g 1.1 kwa wanawake). Lakini ubadilishaji wa ALA kuwa EPA ni asilimia 5 hadi 8 tu na DHA chini ya asilimia 1, kwa hiyo karanga haziwezi kuchukua mahali pa samaki wenye mafuta. Ikiwa hutumii samaki angalau mara mbili kwa juma, karanga husaidia - haziwezi kutatua tatizo hilo.
2. Magnesiamu na shaba. Magnesiamu inahusika katika kutokeza ATP na utendaji wa misuli, na mahitaji huongezeka unapofanya mazoezi mara 4 au 5 kwa juma na unaota jasho sana. Chakula kimoja cha kokwa huandaa karibu miligramu 95 za magnesiamu, robo ya kiasi unachohitaji kila siku.
3. Ukarimu. Mafuta na nyuzi hupunguza kupungua kwa tumbo, kwa hiyo gramu 30 za karanga kama vitafunio hukusaidia kwa saa 2 hadi 3 kuliko kalori zilezile kutoka kwa biskuti au juisi.

Wakati wa kuzila

Si dakika 306060 kabla ya mafunzo

Hiyo gramu 19.5 ya mafuta na gramu 2 ya nyuzi hukaa katika tumbo lako kwa saa 2 hadi 3. Ikiwa unafanya mazoezi ya kuketi kwa vipindi vinne vya sita au kufanya mazoezi ya kukimbia kwa kutumia treadmill, kuna uwezekano mkubwa kwamba utahisi mzito au kichefuchefu kidogo katika dakika 20 za kwanza. Kabla ya mazoezi, ndizi, yaourt au mkate na asali ni chaguo bora.

saa 2 3 kabla ya mafunzo faini

Kama wewe mazoezi saa 6 jioni, mlo 3 jioni na 30 g ya karanga haina tatizo lolote. Mwili wako utakuwa wazi unapoanza mazoezi.

Baada ya mazoezi lakini si wakati wa mlo wa kwanza

Chakula chako cha kwanza baada ya mazoezi kinapaswa kuwa na 254040 g protini na 408080 g wanga. . . Mafuta huyafanya yawe machache. Weka karanga katika mlo ujao, saa 3-4 baadaye.

jioni na siku za kupumzika

Jioni ni nzuri hakuna sababu ya kisaikolojia ya kuepuka mafuta kabla ya kulala. Katika siku za kupumzika, karanga ni njia rahisi ya kupunguza ulaji wa mafuta bila kupika chochote.

Kiasi gani kwa siku

• Kukata au kudumisha: 203030 g kwa siku, kupimwa na sehemu mapema. Kula moja kwa moja kutoka kwenye mfuko kwa kawaida huishia kwa gramu 60 hadi 80.
• Kuongezeka kwa uzito: 406060 g kwa siku kugawanywa katika milo miwili. Hiyo ni kalori 260-390 za ziada bila kuhisi umeshiba.
• Ikiwa unakula karanga nyingine pia: kuweka jumla katika 304040 g ya karanga zote pamoja, si 30 g ya kila aina.

Kanuni ya vitendo: pima sehemu moja kwenye mizani ya jikoni, jifunze jinsi inavyoonekana mkononi mwako, kisha uanze kufanya kazi.

Kuhifadhi na kuandaa

Karanga ni zenye mafuta mengi yasiyo na mafuta mengi, na hivyo huchafuka kwa urahisi. Imefungwa katika joto la chumba huendelea kwa miezi 233, katika friji miezi 61212, katika freezer hadi mwaka. A uchungu au rangi kama ladha ina maana wao wamekuwa akageuka kutupa nje, roasting si kuokoa yao.

Kama wewe roast yao, kukaa katika 150160160 °C kwa dakika 810. . . Zaidi ya 180 °C unaonekana kuharibika ALA na kupata uchungu. Kuweka kwa saa 48 hupunguza tannins na hufanya iwe rahisi kwenye matumbo kwa watu wengine, lakini ni hiari kwa kila mtu.

Wakati wa kumwona daktari

• Uvimbe wa midomo, ulimi au koo, mchochota, au ugumu wa kupumua baada ya kula karanga tiba ya dharura mara moja, na kamwe jaribu tena mwenyewe.
• Kuwasha au kunyonya mdomoni baada ya kula karanga mbichi (yawezekana kuwa na ugonjwa wa mkojo wa mdomo, athari za msalaba na chavua ya birch) wasiliana na daktari wako wa kawaida au mtaalamu wa mzio.
• Ikiwa umewahi kupata jiwe la figo lenye oksalati ya kalsiamu karanga zina oksalati kidogo, kwa hiyo panga kiasi cha kiasi cha chakula unachopaswa kula pamoja na daktari wako.
• Kuvuja, kuugua au kinyesi cha kawaida kwa mgongo wa 40 g na zaidi ambacho hudumu kwa zaidi ya majuma mawili.

Toleo fupi

• 30 g ya karanga = 7 mbegu = 196 kcal, 19.5 g mafuta, 4.6 g protini na 2.5 g mmea omega-3.
• Si chanzo cha protini na hawezi kuchukua mahali pa samaki wenye mafuta, kwa kuwa ALA hubadilika vibaya kuwa EPA na DHA.
• Epuka kutumia dawa hizo saa moja kabla ya mazoezi na wakati wa mlo wa kwanza baada ya mazoezi; kila sehemu nyingine ya chakula iko wazi.
• 203030 g kwa siku kwa ajili ya matengenezo, 406060 g kama wewe ni kujenga molekuli daima kupimwa, kamwe kutoka mfukoni.
• Zihifadhi katika friji au friji; ladha kali inamaanisha kwamba zimekuwa mbichi na zinatupwa kwenye takataka.