Maharagwe Unapofanya Mazoezi: Hesabu na Wakati Unaofaa

Jinsi ambavyo unga wa maharagwe huandaa protini na nyuzi, jinsi ya kuupika wakati wa mazoezi, na jinsi ya kuupika ili usiharibu matumbo yako.

Maharagwe ni mojawapo ya vyakula vichache vya bei rahisi ambavyo huongeza protini na nyuzi nyingi kwenye sahani moja. Tatizo ni kwamba watu ambao mafunzo ama kukata yao nje kabisa kwa sababu wao kukaa nzito, au kula yao saa moja kabla ya kikao na kujisikia mbaya. Hapa ni idadi halisi na sheria kwa ajili ya ambapo maharagwe fit katika siku yako.

Idadi: nini kweli kupata

Thamani ni kwa ajili ya 100 g ya maharagwe yaliyopikwa, plain, hakuna roux na hakuna nyama:

125-140 kcal
8-9 g protini
22-25 g ya wanga, ambayo 6-7 g ni fiber
chini ya 1 g mafuta
2-3 mg chuma, 400-450 mg potasiamu, 45-70 mg magnesiamu
Mikrogramu 130-180 za folati

Maharagwe yaliyokaushwa kabla ya kupikwa yana kalori 330 na protini 21-23 kwa kila gramu 100. Wao kupanua 2.5 kwa mara 3 wakati kupikwa, hivyo 100 g kavu inatoa wewe takriban 250-280 g kupikwa. Kama wewe kufuatilia macros, kupima yao kavu - kosa ni ndogo sana.

Sehemu ya kweli ya 200 g iliyopikwa: kuhusu 270 kcal, 17 g protini, 13 g fiber na karibu 850 mg potasiamu. Hiyo ni nusu ya nyuzi unazotumia kila siku kutoka kwenye sahani moja.

Protini ya maharagwe si sawa na protini ya nyama

Maharagwe yana lisini nyingi na methionini kidogo. Matokeo ya vitendo ni kwamba protini inayoweza kutumika ni chini ya 20-30% kuliko kutoka kwa mayai, nyama au maziwa. Wakati wewe kuhesabu ulaji wako wa kila siku, ni waaminifu kutibu 17 g ya protini ya maharagwe kama takriban 13-14 g ya protini ya maharagwe. kutumika protini.

Suala la pili ni leucine, asidi ya amino ambayo huchochea misuli kujengwa kwa bidii zaidi. 200 g kutumika kupikwa ina kuhusu 1.3-1.4 g ya leucine, wakati wazi baada ya mafunzo ishara mahitaji karibu 2.5-3 g. Hiyo ndiyo sababu maharagwe hayapaswi kuondoka peke yake baada ya mazoezi.

Suluhisho mbili rahisi:

Maharagwe na nafaka katika mlo mmoja - 200 g ya maharagwe kupikwa na 150 g ya mchele kupikwa kutoa kuhusu 21-22 g protini na maelezo bora sana.
Maharagwe na chanzo cha wanyama - Ongeza mayai 2, 150 g ya yoghurt au 100 g ya kuku na mlo ni kamili.

Ikiwa una lengo la kupata protini gramu 1.6-2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili, maharagwe yanaweza kufikia asilimia 20-30 ya ulaji wako wa kila siku. Haziwezi kuchukua mahali pa kila kitu kingine.

Wakati wa kula wakati wa mazoezi

Hii ni sehemu ambayo watu wengi hukosea. Fiber na oligosaccharides katika maharagwe hupunguza kupungua kwa tumbo na kutokeza gesi katika matumbo. Chini ya baa iliyojaa mafuta au katika mbio za kasi, unaweza kuhisi.

Masaa 3-4 kabla ya mafunzo ni nafasi ya mwisho kwa ajili ya mlo kamili wa maharagwe. Mazoezi saa 6 jioni yanamaanisha maharagwe wakati wa chakula cha mchana, saa moja au saa mbili.
Dakika 60-90 kabla ya mazoezi - Hapana. Ikiwa hiyo ndiyo njia pekee ya kula, chukua 100-150 g ya mchele uliopikwa na ndizi badala yake.
Baada ya mazoezi - sawa, lakini kuunganisha yao na chanzo cha protini haraka. Baada ya kufanya mazoezi ya mikono mara 5 au dakika 60 ya kufanya kazi ngumu, sahani ya maharagwe pamoja na mayai mawili hufanya kazi vizuri kuliko maharagwe peke yake.
Jioni - uchaguzi mzuri: majibu ya chini ya glycemic na satiety ambayo huendelea kwa saa 3-4.
Siku za kupumzika - hii ni ambapo sehemu kubwa ni, 250 g au zaidi kama ni suti yako.

Ni kiasi gani na mara ngapi

Kwa mtu ambaye anafanya mazoezi mara 3-5 kwa wiki, kiasi cha busara ni 2-4 maharagwe milo kwa wiki kwa 150-250 g kupikwa. . .

Ikiwa mara chache unakula maharagwe sasa hivi, usianze kwa sahani kamili:

Juma la kwanza: 80-100 g kupikwa, mara mbili.
Ongeza 30-50 g kila siku 4-5.
Katika majuma 2-3 utakuwa umepata kiasi kamili bila malalamiko.

Ongeza maji 300-500 ml kwa siku kama wewe kuongeza fiber. Lengo la kila siku la nyuzi ni gramu 25-38, lakini kuruka kutoka gramu 12 hadi 35 usiku mmoja mara nyingi huishia katika kuvimba.

Gesi, kunyunyizia na kupika

Gesi hiyo hutokana na raffinose na stachyose, sukari ambazo huwezi kuzisima, kwa hiyo bakteria za utumbo huzivunja badala yake. Wewe kupunguza yao, wewe si kuondoa yao:

Nyunyizia maharagwe Saa 8-12 katika maji baridi na kutupa maji hayo nje - ni kuondoa takriban 25-40% ya sukari hizo.
Chemsha hadi iwe laini kabisa, kwa kawaida dakika 60-90 hivi. Majani yaliyo imara ni magumu kumeng'enya.
Maharagwe nyekundu yana phytohaemagglutinin na lazima iwe katika kiwango cha juu cha kuchemsha kwa dakika 10 hivi. . . Kupika kwa muda mrefu kwenye joto la chini hakutatatua tatizo hilo.
Osha maharagwe yaliyohifadhiwa kwa maji yanayotiririka kwa dakika 1-2 - hilo hupunguza asilimia 40 ya sodiamu na baadhi ya sukari zinazofanyiza gesi.

Uvumilivu unashinda kila hila: mimea yako ya matumbo inakubaliana ndani ya wiki 2-3 ikiwa unakula maharagwe kwa ukawaida badala ya mara moja kwa mwezi.

Wakati wa kumwona daktari

Maharagwe si hatari kwa watu wengi, lakini kuna hali ambapo sehemu si kitu cha kutabiri:

Gout au kiwango cha juu cha asidi ya uriki - mboga hubeba purini za wastani; kubaliana na daktari wako juu ya kiasi.
Ugonjwa wa figo - 200 g ya maharagwe kupikwa hubeba karibu 850 mg ya potasiamu pamoja na kiasi nzuri ya fosforasi, ambayo ni muhimu wakati kazi figo ni kupungua.
Ugonjwa wa utumbo unaokasirika - ikiwa hata sehemu ndogo inakufanya uone uchovu, unahitaji mtaalamu wa lishe, si sehemu kubwa.
Damu katika kinyesi, maumivu ya tumbo ya kudumu kwa zaidi ya wiki 2-3, au kupoteza kwa bahati mbaya zaidi ya 5% ya uzito wa mwili katika miezi 6 - ambayo hupimwa mara moja, bila kujali lishe.
Uchovu na rangi nyeupe kwa kutiliwa shaka na upungufu wa damu - chunguza chuma na ferritini; chuma kutoka kwa maharagwe hupatikana vibaya, kwa hiyo sahani ya maharagwe haitatuliza tatizo hilo.

Toleo fupi

100 g ya maharagwe kupikwa: kuhusu 130 kcal, 8-9 g protini, 6-7 g fiber; 200 g serving hutoa 17 g protini.
Protini ya maharagwe ni chini ya kutumika - kuhesabu kuhusu 20-30% chini na kuchanganya na mchele, mkate, mayai au yogurt.
Mlo wako wa mwisho wa maharagwe huliwa saa 3-4 kabla ya mazoezi, kamwe dakika 60-90 kabla.
Mara 2-4 kwa wiki kwa 150-250 g kupikwa, ramping juu hatua kwa hatua zaidi ya wiki 2-3.
Weka katika maji kwa saa 8 hadi 12, upike mpaka uwe laini, na kila wakati uweke maharagwe ya nyongo kwa dakika 10 hivi.